Tag Archives: πρωτείνη

Ψευδοδημητριακά: κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος, κεχρί

18968827293_4fe5b881df_z

Image credit : Deha Bebek

Ψευδοδημητριακά
 ονομάζουμε όλα τα φυτά που παράγουν σπόρους, τα οποία δε θεωρούνται δημητριακά ή αγρωστώδη ή σιτηρά, αλλά καταναλώνονται σαν δημητριακό. Οι πιο χαρακτηριστικοί και γνωστοί εκπρόσωποί τους είναι η κινόα, το φαγόπυρο, ο αμάρανθος και το κεχρί. Σε αντίθεση, στην οικογένεια των σιτηρών ανήκει το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη, το ρύζι και για κάποιους και το καλαμπόκι.

Η βασική διαφορά τους από τα κλασσικά δημητριακά είναι ότι περιέχουν πολύ καλύτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, καθώς περιέχουν εκείνα τα αμινοξέα τα οποία δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και ονομάζονται απαραίτητα. Επίσης, δεν περιέχουν γλουτένη ή συστατικά της και μπορούν να καταναλωθούν άφοβα και από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (νόσος κοιλιοκάκη). Ακόμη, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και μαγνήσιο από τα περισσότερα δημητριακά. Θεωρούνται ιδανική τροφή για βρέφη, κατά την περίοδο εισαγωγής στερεών τροφών, με τη μορφή χυλών ως κρέμα δημητριακών, ώστε να επιτευχθεί σταδιακή εισαγωγή της γλουτένης.

Επίσης, χρησιμοποιείται το αλεύρι τους για την παρασκευή διάφορων αρτοπαρασκευασμάτων ή μπορούν να καταναλωθούν και ως γαρνιτούρα σε συνδυασμό με κρέας, λαχανικά ή όσπρια. Καλό είναι οι σπόροι να μουλιάζονται για ένα 12 ωρο, πριν τη μαγειρική τους επεξεργασία, με την προσθήκη λεμονιού ή κάποιου άλλου όξινου παράγοντα. Αυτό συστήνεται για την εξουδετέρωση του φυτικού οξέος που περιέχουν, το οποίο δημιουργεί σύμπλοκο με τον σίδηρο και μειώνει την απορρόφησή του.

Κινόα

Θεωρείται υπερτροφή και ονομάζεται «Χρυσή Τροφή» από τους λαούς της Αμερικής, οι οποίοι την καταναλώνουν σε μεγάλη ποσότητα.

Η περιεκτικότητα του σπόρου της κινόα σε πρωτεΐνη συνήθως είναι 13%, κυμαίνεται από 8% έως 22%, ποσοστό πολύ μεγαλύτερο από το σιτάρι και τα υπόλοιπα δημητριακά. Είναι ασυνήθιστα πλούσια σε αμινοξέα, κυρίως σε λυσίνη, σε αντίθεση με το ρύζι και το σιτάρι. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή των ζωικών τροφίμων. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη, πολλές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχει ω-3 λιπαρά, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και βιταμίνες Β και Ε. Βοηθάει παρά πολύ στην πνευματική εγρήγορση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Χρησιμοποιείται σαν το ρύζι και υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες κιτρινωπή, μαύρη, μπλε αλλά και κόκκινη που θεωρείται η βασιλική. Οι αναλογίες κινόας νερού είναι 1:2, αναλόγως πόσο βρασμένη ή σπειρωτή τη θέλουμε.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο ή αλλιώς μαύρο σιτάρι είναι πολύ γνωστό στην Ασία και ειδικά στους λαούς που έχουν στη διατροφή τους, τα noodles,τα γνωστά ζυμαρικά εκείνων των περιοχών.

Το φαγόπυρο περιέχει πολλή πρωτεΐνη, 11-14%. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιέχει αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (10%) και ουσίες με αντιοξειδωτική δράση όπως η ρουτίνη. Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και εμφανίζει και προβιοτική συμπεριφορά προστατεύοντας το πεπτικό σύστημα.

Μπορεί να αντικαταστήσει καθημερινά τις πατάτες και το ρύζι, ενώ συνδυάζεται ευχάριστα με όσπρια. Ακόμη, μπορεί να προστεθεί ως γέμιση ή σε σαλάτες, σούπες και βραστά φαγητά. Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως δημητριακό πρωινού ή να παρασκευαστούν αρτοσκευάσματα από το αλεύρι του. Το φαγόπυρο μαγειρεύεται σε αναλογία 1 φλυτζάνι ωμού φαγόπυρου προς 2 φλυτζάνια νερού σε χαμηλή φωτιά αφού πρώτα πάρει βράση.

Αμάρανθος

Η ονομασία του συγκεκριμένου δημητριακού σημαίνει ότι είναι ένα φυτό που δεν μαραίνεται ποτέ. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (18%) και η περιεκτικότητά του στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη είναι αρκετά υψηλή. Ο αμάρανθος περιέχει μόνο 9γρ λιπαρών ανά 100γρ σπόρου, από τα οποία περίπου το 77%  είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ. Παράλληλα, περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου και μαγνησίου από όλα τα δημητριακά. Επίσης, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, C, φυλλικού οξέος, θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης και ασβεστίου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου. Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Χρησιμοποιείται ως φαγητό αφού μουλιαστεί και ξεπλυθεί καλά σε αναλογία σπόρου και νερού 1:2. Επίσης, μπορεί να παρασκευαστεί και ως υποκατάστατο του ποπ κορν ή σε μορφή χυλού για παιδικά γεύματα. Απο τους σπόρους του μπορούμε να κάνουμε αλεύρι, καθώς φαγώσιμα θεωρούνται τα φύλλα, που στη γεύση θυμίζουν σπανάκι, τα φύτρα και οι βλαστοί του.

Κεχρί

Το κεχρί είναι γνωστό ως «τροφή για τα καναρίνια». Και όμως οι αρχαίοι Έλληνες το καλλιεργούσαν και χρησιμοποιούσαν το αλεύρι του για την παρασκευή ψωμιού. Περιέχει πρωτεΐνη αλλά είναι φτωχό στο απαραίτητο για τον οργανισμό αμινοξύ λυσίνη, για αυτό δε θεωρείται πλήρης πρωτεϊνική τροφή. Δεν περιέχει γλουτένη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα νιασίνη, φυλλικό οξύ και Β6) σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο,ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο. Εξαιτίας των φυτικών ινών του, το κεχρί καθυστερεί την απορρόφηση σακχάρων στο έντερο, με αποτέλεσμα να είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι ιδανικές αναλογίες μαγειρέματος είναι σαν του ρυζιού 1 μέρος κεχριού 2 μέρη νερού. Μπορεί να συνοδεύσει πιάτα αντί ρυζιού, να μπει μέσα σε σούπες, να αντικαταστήσει το ρύζι σε γιουβαρλάκια ή -ιδανικά- αντί φακόρυζου στις φακές και να ανακατευτεί με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα ή λαχανικά για απογευματινές κρέμες.

Κοντοπίδου Ειρήνη

www.adunatizw.gr

Η γλουτένη είναι κακή για όλους;

δίαιτα ελεύθερη γλουτένης

Image credit : Michelle N

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι μια πρόσφατη τάση που έχει έρθει από την Αμερική. Στα ράφια των super market εμφανίζονται όλο και περισσότερα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης και πολύς κόσμος έχει αρχίσει να τα καταναλώνει θεωρώντας ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Υπάρχει άραγε πραγματικά λόγος να αποφύγουμε την γλουτένη από την διατροφή μας; Που μπορεί να έχει βασιστεί αυτή η τάση στη διατροφή;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που περιέχεται στο ενδοσπέρμιο του σιταριού, της σίκαλης και του κριθαριού. Στη γλουτένη οφείλεται το «φούσκωμα» του ζυμαριού του ψωμιού. Το σιτάρι και η σίκαλη έχουν υψηλή περιεκτικότητα γλουτένης ενώ η βρώμη και το κριθάρι έχουν χαμηλή. Τα δημητριακά που είναι ελεύθερα γλουτένης είναι το καλαμπόκι, το ρύζι και η κινόα. Τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη μπορούν επίσης να καταναλώσουν πατάτα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, έλαια, ξηρούς καρπούς, καλαμποκάλευρο, ρυζάλευρο και ζάχαρη. Τα τρόφιμα που δεν μπορούν να καταναλώσουν είναι το ψωμί από σιτάρι ή σίκαλη, τo κριθάρι, τα ζυμαρικά, το πλιγούρι, το σιμιγδάλι, τα δημητριακά εμπορίου, τα αλλαντικά άγνωστη σύστασης, τις σούπες και τα γλυκά του εμπορίου που περιέχουν γλουτένη και από ποτά την μπύρα, τη βότκα και το τζίν.

Κοιτώντας τα τρόφιμα που δεν έχουν γλουτένη μπορούμε να καταλάβουμε ότι αν δεν προσέξουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε και πάρουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε όχι απλά δεν θα χάσουμε βάρος αλλά θα πάρουμε κιόλας. Στο εμπόριο μπορεί να βρει κανείς τρόφιμα χωρίς γλουτένη που να περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης και λίπους. Θα αναρωτιέστε λοιπόν γιατί να υπάρχουν αυτά τα προϊόντα στην αγορά και σε ποιους απευθύνονται.

Υπάρχουν μια ασθένεια η κοιλιοκάκη που εμφανίζεται σε ανθρώπους που έχουν δυσανοχή στη γλουτένη. Η Κοιλιοκάκη είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα στο οποίο οργανισμός αντιλαμβάνεται την γλουτένη ως «εχθρό» και παράγει αντισώματα τα οποία τελικά επιτίθενται στο εσωτερικό του λεπτού εντέρου προκαλώντας φλεγμονή και βλάβες. Αυτές οι βλάβες στο λεπτό έντερο μπορεί να οδηγήσουν στη δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να προκαλέσουν σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση και γενικά κακή θρέψη και χαμηλό βάρος στα άτομα που πάσχουν. Άλλα συμπτώματα της νόσου είναι η διάρροια, ο πόνος στην κοιλιά, η κόπωση, οι δύσοσμες κενώσεις και οι ημικρανίες Συνήθως η κοιλιοκάκη εκδηλώνεται σε βρεφική ηλικία όταν γίνεται η εισαγωγή των δημητριακών στη διατροφή του βρέφους, αλλά και σε ενήλικες που μπορεί να ζουν χρόνια χωρίς συμπτώματα και να νοσήσουν πολύ αργότερα. Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος για την εύρεση των συγκεκριμένων αντισωμάτων. Παρόλο που η κοιλιοκάκη είναι μια σοβαρή χρόνια πάθηση αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά χωρίς φάρμακα και επεμβάσεις. Μοναδική θεραπεία για τα άτομα που πάσχουν αποτελεί η δια βίου διατροφή χωρίς γλουτένη.

Συμπερασματικά αν δεν έχετε δυσανοχή στη γλουτένη δεν υπάρχει κανένας λόγος να την αφαιρέσετε από την διατροφή σας.  Δεν μπορεί η γλουτένη να σας αυξήσει το βάρος, αλλά οι μεγάλες ποσότητες φαγητού και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Μαρία Πετρογιάννη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Phd

Eπιστημονικός Συνεργάτης ΕΙΔ

Η σεροτονίνη – για ποιο λόγο πρέπει να συνδυάζω «κρέας με πατάτες»!

2373927712_9d2d1fcacb_b

Image credit : Jeremy Noble

Η απάντηση του για ποιο λόγο θα «πρέπει» να συνδυάζω το «κρέας με πατάτες» και φυσικά σαλάτα, είναι προκειμένου να εκκριθεί η πολύ σημαντική σεροτονίνη.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα, όπου συμβάλλει στην ρύθμιση της έκκρισης του γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Ο πιο γνωστός της ρόλος όμως, είναι στον εγκέφαλο, όπου επηρεάζει ένα μεγάλο εύρος λειτουργιών, εξασφαλίζοντας ότι τα σήματα των νευρώνων κινούνται με την σωστή ταχύτητα και ένταση.

Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη επηρεάζει την ψυχολογική διάθεση (πολλά αντικαταθλιπτικά έχουν την σεροτονίνη σαν βάση), την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, τον έλεγχο του πόνου, τη σεξουαλική διάθεση και τον ύπνο.

Η σεροτονίνη παρασκευάζεται από τον ίδιο τον οργανισμό. Η πρόδρομος ουσία είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (γάλα, cottage cheese, πουλερικά, αυγά, κόκκινο κρέας, σόγια, tofu και ξηρούς καρπούς και κυρίως τα αμύγδαλα). Αλλά και να τρέφεται κάποιος αποκλειστικά και μόνο με αυτές τις τροφές, δεν είναι σίγουρο ότι θα αυξηθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσα στον εγκέφαλο. Και αυτό συμβαίνει γιατί η σεροτονίνη επηρεάζεται από 2 παράγοντες: την ποσότητα που θα φάμε και το τι θα περιλαμβάνει το γεύμα που θα φάμε.

Όσον αφορά την ποσότητα του φαγητού…

Όταν τρώμε τόσο όσο χρειαζόμαστε εκείνη την στιγμή, εκκρίνεται όσο χρειάζεται και αισθανόμαστε όλα τα ευεργετικά της οφέλη.

Όταν τρώμε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε, είτε από υπερβάλλοντα ζήλο προκειμένου να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος, είτε γιατί δεν έχουμε αρκετή ποσότητα φαγητού μαζί μας, εκκρίνεται λιγότερο και έχουμε νεύρα, αυπνία, άγχος και ένα διαρκές αίσθημα πείνας.

Όταν τρώμε παραπάνω από όσο χρειάζεται για να καλύψουμε την ανάγκη για ενέργεια που έχει ο οργανισμός μας εκείνη την στιγμή, είτε επειδή είναι πολύ νόστιμο το φαγητό, είτε για να μην πάει χαμένο, είτε γιατί είμαι πολύ κουρασμένος, είτε γιατί έχω πολύ ώρα να φάω (και επομένως όταν τρώω χάνω τον έλεγχο), η σεροτονίνη εκκρίνεται περισσότερο από όσο χρειάζεται και μας παρουσιάζεται υπνηλία, κακή διάθεση και κατάθλιψη (δεν είναι τυχαίο ότι όταν τρώμε πολύ, αισθανόμαστε νύστα).

Όσον αφορά το τι περιλαμβάνει το γεύμα…

Το κάθε γεύμα και ιδίως τα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα που να μας δίνουν τόσο πρωτείνη, όσο και υδατάνθρακες, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, βιταμίνη C, σίδηρο και χρώμιο.

Και η ερώτηση που προκύπτει είναι : «μα γιατί, ενώ για να εκκριθεί η σεροτονίνη χρειάζεται η τρυπτοφάνη, δηλαδή ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πρωτεινούχες τροφές,  εγώ να πρέπει να φάω και υδατάνθρακές (δηλαδή, ψωμί, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, κτλ);»

Η τρυπτοφάνη για να εισέλθει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μέσα στον εγκέφαλο, θα πρέπει να ενωθεί με μια μεταφορική πρωτείνη. Υπάρχουν όμως και άλλα αμινοξέα που χρησιμοποιούν την ίδια μεταφορική πρωτείνη, κι έτσι υπάρχει πάντα ένας ανταγωνισμός μεταξύ των αμινοξέων για το πιο θα εισέλθει στον εγκέφαλο.

Έτσι, αν κάποιος καταναλώσει ένα γεύμα που να περιλαμβάνει μόνο πρωτείνη, θα προκύψουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα για να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επειδή η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες μέσα στις τροφές, είναι πολύ πιθανόν να βρεθεί σε μειονεκτική θέση. Και έτσι παρόλο που μπορεί να έχω καταναλώσει αρκετή ποσότητα φαγητού, να μην εκκριθεί αρκετή σεροτονίνη.

Αν όμως μαζί με την πρωτείνη, καταναλωθούν ταυτόχρονα υδατάνθρακες, κάποια από τα άλλα αμινοξέα θα καθοδηγηθούν προς άλλους ιστούς και ζωτικά όργανα και έτσι η τρυπτοφάνη θα μπορέσει να βρει ελεύθερες μεταφορικές πρωτείνες και να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επομένως να εκκριθεί η σεροτονίνη.

Συνδυάστε λοιπόν τους τόσο ενοχοποιημένους υδατάνθρακες με πρωτεινούχες τροφές και σαλάτα και θα έχετε πολύ καλύτερη αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, διαύγεια και συγκέντρωση, ενέργεια, καλύτερο ύπνο, πιο ανεβασμένη λίμπιντο και πολύ καλύτερη διάθεση στην ημέρα σας!

Ο συνδυασμός “πρωτείνη με υδατάνθρακες” παχαίνει;

Pork Jowls and Fingerling Potatoes

Image credit : Ron Dollete

Μία πολύ ισχυρά ριζωμένη πεποίθηση όσον αφορά τις δίαιτες, είναι ότι “για να αδυνατίσω πρέπει να τρώω «ψητά» με σαλάτα”.

Αυτή είναι μία πεποίθηση που έχει προκύψει από την εφαρμογή της δίαιτας Atkins, η οποία βασιζόταν στον αποκλεισμό των υδατανθράκων από την διατροφή.

Η αλήθεια είναι ότι με αυτόν τον τρόπο, περιοριζόταν πολύ οι επιλογές των τροφίμων, αλλά και το πόσο γευστικό και επιθυμητό ήταν ένα φαγητό. Έτσι λοιπόν, σταδιακά μειώνεται και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνει κάποιος.

Από την άλλη, περιορίζοντας πολύ την τροφή (ειδικά όταν δεν καλύπτονται καν οι βασικές ανάγκες για ενέργεια του οργανισμού-προκειμένου να κάνει τις βιολογικές του λειτουργίες για να διατηρηθεί στην ζωή), ο οργανισμός για να μπορέσει να επιβιώσει, θα αρχίσει να αποσυνθέτει μυική μάζα, ώστε να βρει ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του.

Αυτό λοιπόν από μόνο του μπορεί να ρίξει την ένδειξη της ζυγαριάς με 2 τρόπους…

Πρώτον, η μυική μάζα έχει μεγαλύτερο ειδικό βάρος, σε σχέση με το λίπος. Επομένως μειώνοντας την μυική μάζα, κατευθείαν χάνουμε κάτι που έχει αρκετό βάρος.

Από την άλλη, προκειμένου ο οργανισμός να αποβάλλει την πλεονάζουσα πρωτείνη που κυκλοφορεί στο εξωκυττάριο υγρό, και να έρθει πάλι σε ισορροπία (ομοιόσταση), θα προσπαθήσει να βρει μόρια νερού, προκειμένου να την αποβάλλει από τον οργανισμό, μέσω των ούρων.

Γι’ αυτό λοιπόν λέμε, ότι με αυτόν τον τρόπο, μπορεί μεν να βλέπουμε ραγδαία μείωση στην ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά αυτή η μείωση προκαλείται επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα και υγρά.

Αυτό όμως πέραν από την μείωση στην ζυγαριά, επιφέρει και μείωση του μεταβολισμού (ο οργανισμός «καίει» λιγότερο). Μόλις λοιπόν, φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος και αρχίσουμε να τρώμε πάλι «κανονικά», ακόμα και κανονική να είναι η ποσότητα που τρώμε (που κατά πάσα πιθανότητα δεν θα είναι-μετά από αυτήν την τόσο στερητική περίοδο), ο οργανισμός επειδή είχε ανχωθεί ότι για τόσο καιρό, δεν έπαιρνε αρκετή ενέργεια, ούτε καν για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες, θα φροντίσει ένας μέρος ενέργειας να το αποθηκεύει (να το μετατρέπει δηλαδή σε λίπος), για να το χρησιμοποιήσει σε περίπτωση που το χρειαστεί. Επίσης τόσο καιρό είχε προσαρμοστεί στο να «καίει» λιγότερο, οπότε θα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να καλύπτει τις ανάγκες του. Τέλος, ο οργανισμός θα πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά που έχει χάσει.

Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, συνήθως η επανάκτηση του βάρους είναι πολύ γρήγορη και μάλιστα όταν αυξάνεται το βάρος, παίρνουμε λίπος, ενώ η μυική μάζα έχει μειωθεί με τον παραπάνω τρόπο και έτσι για να ξαναχάσουμε βάρος, θα πρέπει να τρώμε όλο και λιγότερο. Και με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε στον φαύλο κύκλο της δίαιτας, γεμίζοντας με εμμονές και στερήσεις, κάνοντας όλο και πιο συχνά υποτροπές και επιβραδύνοντας πάρα πολύ τον μεταβολισμό μας!

Τέλος πέραν από όλα τα παραπάνω, ο οργανισμός ακόμα και να καλύπτεται από άποψη ενέργειας, δεν καλύπτεται από άποψη θρεπτικών συστατικών. Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Η κύρια πηγή που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει είναι η γλυκόζη (δομικό συστατικό των υδατανθράκων). Ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά και να είναι υγιής, χρειάζεται όλες τις ομάδες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, πολλές φορές σε άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες, διαπιστώνεται αδυναμία συγκέντρωσης, νεύρα, ατονία, έντονο αίσθημα κόπωσης, τριχόπτωση, ζάλη, αϋπνία, ορμονικές διαταραχές, κτλ.

Σε επόμενο άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε για ποιον λόγο επιβάλλεται μάλιστα το να συνδυάζουμε πηγή πρωτείνης (για παράδειγμα κρέας) με πηγή υδατανθράκων (για παράδειγμα πατάτες ή ψωμί). Μείνετε συντονισμένοι!

Θηλασμός – Πώς θα έχω περισσότερο γάλα κατά τον θηλασμό;

8731741362_7cdc7e9e18_z

Image credit : David Leo Veksler

Θηλασμός

Όλες οι νέες μανούλες που θηλάζουν έχουν ανησυχίες. Κάποιες από τις πιο συνηθισμένες είναι :

Είναι το γάλα μου αρκετό σαν ποσότητα;

Είναι το γάλα μου αρκετά θρεπτικό για το μωρό μου;

Πώς θα μπορούσα να θηλάζω, αλλά να χάσω και τα κιλά της εγκυμοσύνης; Αν προσπαθήσω να χάσω βάρος, θα μειωθεί το γάλα μου; Θα εξακολουθεί να είναι το ίδιο θρεπτικό;

Υπάρχουν τροφές που θα με βοηθούσαν να έχω περισσότερο γάλα;

Υπάρχουν τροφές που δεν πρέπει να τρώω κατά τον θηλασμό; 

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο ερώτημα εάν υπάρχουν τροφές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν μία γυναίκα που θηλάζει να έχει περισσότερο γάλα και για το ποιες είναι οι ενδείξεις ότι το γάλα που παράγει καλύπτει τις ανάγκες του μωρού της. Επίσης θα αναφερθούν κάποια στοιχεία όσον αφορά την προσπάθεια απώλειας βάρους και κατά πόσο αυτή μπορεί να επηρεάσει τον θηλασμό.

Η παραγωγή και η ροή του γάλακτος είναι μία διαδικασία που στηρίζεται στην προσφορά και τη ζήτηση. Δηλαδή όσο το βρέφος τρέφεται με μητρικό γάλα, τόσο αυτό συνεχίζει να παράγεται. Πολύ σημαντικό είναι να θηλάζει το νεογνό, όποτε αυτό πεινάσει, χωρίς να δίνονται ενδιάμεσα υποκατάστατα μητρικού γάλακτος και υγρά με το μπιμπερό, διότι αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής μητρικού γάλακτος και σύγχιση θηλών.

Η θηλάζουσα θα πρέπει να έχει κατά νου ότι πέραν από την προσφορά και την ζήτηση, αυτά που είναι απαραίτητα για την ίδια είναι να αναπαύεται ικανοποιητικά, να τρώει σωστά και ισορροπημένα και να έχει επαρκή πρόσληψη υγρών. Οι μητέρες δε «χάνουν» το γάλα τους. Με συχνούς θηλασμούς, χωρίς ωράριο και πρόγραμμα, η παραγωγή γάλακτος ικανοποιεί τη ζήτηση από το βρέφος.

Η μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος για τους πρώτους 6 μήνες είναι περίπου 750 ml και μπορεί να κυμαίνεται από 550 εώς και 1200 ml. Ο όγκος του γάλακτος που παράγεται από την μητέρα εξαρτάται από την συχνότητα των θηλασμών, και επομένως όσο περισσότερο θηλάζει το βρέφος, τόσο μεγαλύτερη είναι και η παραγωγή γάλακτος. Κατά το δεύτερο εξάμηνο του θηλασμού, η παραγωγή γάλακτος συνήθως μειώνεται σε 600 ml ημερησίως, ενώ σ’αυτή τη χρονική περίοδο, τα περισσότερα βρέφη αρχίζουν να καταναλώνουν και στερεή τροφή, με αποτέλεσμα η συχνότητα του θηλασμού να μειώνεται.

Εκτός από τις βιταμίνες και το λίπος, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη διατροφή της μητέρας. Σε περίπτωση που η μητέρα προσπαθεί να χάσει βάρος, καλό θα ήταν ο ρυθμός απώλειας, να μην υπερβαίνει το 0,5 κιλό την εβδομάδα, μέχρι την εδραίωση του θηλασμού.

Από την άλλη, η έκθεση του 1991 της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων «δε συνδέεται με μια αυξημένη παραγωγή γάλακτος». Δεν ισχύει δηλαδή, ότι όσο περισσότερο τρώει μια μητέρα, τόσο περισσότερο γάλα θα παράγει.

Από τροφές, καλό θα ήταν το διαιτολόγιο της θηλάζουσας να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φώσφορο (δηλαδή, γάλα, τυρί, κόκκινο κρέας, ψάρι, ψωμί, ρύζι, αυγά και βρώμη). Τα ψάρια επίσης, είναι πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και του εγκεφάλου του νεογνού. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Πολλές θηλάζουσες αναφέρουν ότι εάν στο γεύμα τους δεν περιλαμβάνεται κρέας, δεν χορταίνουν. Και αυτό δείχνει το πόσο σοφή είναι η φύση. Ο οργανισμός, ζητάει περισσότερη πρωτείνη, καθώς το 70% της διαιτητικής πρωτεΐνης μετατρέπεται σε πρωτεΐνη γάλακτος.

Όσον αφορά τα υγρά, είναι ωφέλιμο να πίνετε νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών, γάλα και σούπες.

Οι ανάγκες για υγρά διαφέρουν από μητέρα σε μητέρα, επομένως δεν είναι απαραίτητο, ούτε χρήσιμο, να πίνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα υγρών την ημέρα. Αντί γι’ αυτό, η μητέρα θα πρέπει να ακούει τα μηνύματα του σώματός της. Θα ξέρει ότι δεν πίνει αρκετά υγρά, όταν τα ούρα της είναι σκούρα ή όταν έχει δυσκοιλιότητα. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα και οι τακτικές κενώσεις είναι καλές ενδείξεις ότι πίνει αρκετά υγρά. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η λήψη παραπάνω υγρών με το ζόρι, τα οποία μπορεί να προκαλούν και σωματική δυσφορία, δεν αυξάνει την παραγωγή γάλακτος.

Ενδείξεις ικανοποιητικής παραγωγής γάλακτος από την θηλάζουσα κατά τον θηλασμό, σύμφωνα με το “The Pediatric Nutrition Practice Group, Pediatric Manual of Clinical Dietetics, The American Dietetic Association, 1998, είναι οι παρακάτω:

  • Αύξηση του βάρους του βρέφους σταθερή και ικανοποιητική, πχ 120-210 γρ την εβδομάδα μετά την τέταρτη ημέρα της ζωής.
  • Αλλαγή τουλάχιστον 6 υγρών πάνων την ημέρα.
  • Τουλάχιστον 2-3 κενώσεις την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες.
  • Τουλάχιστον 8-12 γεύματα την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες διάρκειας περίπου 15-20 λεπτών το καθένα.
  • Υγιής συμπεριφορά του βρέφους.

“Τρώτε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε την πείνα σας” και “πίνετε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε τη δίψα σας” είναι τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τη διατροφή και το θηλασμό. Ο οργανισμός σας, θα σας δώσει τα μηνύματα που χρειάζεστε. Δεν υπάρχουν πολύπλοκοι “κανόνες διατροφής” που πρέπει να ακολουθήσετε, ούτε τροφές που πρέπει να τρώτε ή να αποφεύγετε. Ανεξάρτητα από τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας, με το θηλασμό μπορείτε να δώσετε στο μωρό σας ό,τι καλύτερο!