Tag Archives: πείνα

Πώς θα κάνετε το παιδί σας να φάει πρωινό

6015033505_7a3c7cd31c_z

Image credit : followtheseinstructions

Τα σχολεία ξεκίνησαν και είναι ευκαιρία να αναφερθούμε στο πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού από τα παιδιά για να ξεκινήσουν την ημέρα τους, καθώς παρόλο που η αξία του πρωινού είναι αδιαμφισβήτητη και επισημαίνεται συνεχώς από τους ειδικούς, φαίνεται πως ολοένα και περισσότερα παιδιά παραλείπουν το πρωινό ή καταναλώνουν μόνο 1 ποτήρι γάλα.

Οι περισσότερες οικογένειες έρχονται καθημερινά αντιμέτωπες με την άρνηση των μικρών παιδιών, αλλά και των εφήβων, να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα καλό πρωινό. Οι συνήθεις δικαιολογίες είναι ότι δεν έχουν χρόνο ή όρεξη, ενώ μεγαλύτερα παιδιά και ιδιαίτερα τα κορίτσια θεωρούν, ότι αποφεύγοντας το πρωινό, περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Ακόμη, όμως, και εκείνα τα παιδιά που παίρνουν πρωινό, συχνά η επιλογή τους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Όλα τα παραπάνω γεγονότα έχουν ως αποτέλεσμα η πλειοψηφία των παιδιών να φεύγουν για το σχολείο χωρίς πρωινό, ή επιλέγοντας για το γεύμα αυτό τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας.

Τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αίσθημα της πείνας γίνεται εντονότερο και πολλά παιδιά καταλήγουν να επιλέξουν κάποιο σνακ με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη από το σχολικό κυλικείο και να καταναλώσουν μεγαλύτερες μερίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Αυτό οδηγεί τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό σε αυξημένο σωματικό βάρος και σε κακές διατροφικές συνήθειες σε σχέση με εκείνα που τρώνε πρωινό. Επίσης, τα παιδιά αυτά φαίνεται από μελέτες, πώς είναι πιο πιθανόν να παραλείψουν φρούτα και λαχανικά μέσα στην ίδια μέρα και να παρουσιάσουν ελλείψεις σε κάποια θρεπτικά συστατικά (όπως σίδηρος, θειαμίνη, νιασίνη, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, κτλ).

Επιπρόσθετα, όταν ξυπνάμε το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένα, μετά την πολύωρη βραδινή νηστεία (η γλυκόζη είναι η κύρια τροφή για τον εγκέφαλο). Τα παιδιά λοιπόν που παραλείπουν το πρωινό, έχουν χαμηλότερη απόδοση στο σχολείο, μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και μειωμένη ικανότητα διαχείρισης πολύπλοκων πληροφοριών.

 

Τι θα πρέπει λοιπόν να κάνουν οι γονείς;

  1. Να δίνετε το καλό παράδειγμα. Μην απαιτείτε και μην περιμένετε από το παιδί σας να κάνει κάτι που εσείς οι ίδιοι δεν κάνετε.
  2. Προσπαθήστε μέσα από την συζήτηση να δείτε για ποιο λόγο το παιδί αρνείται να φάει. Μπορεί κάποιες φορές να είχε αρνητικές εμπειρίες (να έκανε εμετό ή να το πόνεσε η κοιλιά του στο σχολείο) και αυτό να το αποτρέπει να φάει από φόβο μήπως ξανασυμβεί. Σε αυτή την περίπτωση για παράδειγμα, προσπαθήστε να το καθησυχάσετε και φροντίστε να του δίνετε στεγνές τροφές (όχι πολλά υγρά). Αρχίστε να παρατηρείτε τι το κάνει να αισθάνεται άνετα να τρώει.
  3. Να μην το πιέζετε να φάει κάτι που το έχει δοκιμάσει και δεν του αρέσει. Προσπαθήστε να βρείτε μία εναλλακτική.
  4. Εάν ένα παιδί δεν το έχει δοκιμάσει ποτέ ένα τρόφιμο και παρόλα αυτά το απορρίπτει,  πείτε του ότι περιμένετε από αυτόν να φάει έστω 3 μπουκιές και ότι άμα δεν του αρέσει μπορεί να το φτύσει. Ακόμα και να μην του αρέσει, μην το αποκλείετε οι υπόλοιποι από την διατροφή σας και καλό θα ήταν να εξακολουθεί να υπάρχει στο τραπέζι σαν επιλογή. Βλέποντας εσάς να το τρώτε και να το απολαμβάνετε, κάποια στιγμή ίσως θελήσει να το δοκιμάσει ξανά μόνο του.
  5. Ειδικά στα παιδιά προσχολικής ηλικίας, δώστε σημασία στην εμφάνιση του πιάτου. Μετατρέψτε το πρωινό σε όμορφη διαδικασία και κεντρίστε το ενδιαφέρον και την περιέργεια τους. Για παράδειγμα φτιάξτε το τοστ με τυρί, κόψτε με ένα ειδικό κουπάκι κάποιο σχέδιο, βάλτε το στο αντικολλητικό τηγάνι και στο κενό που υπάρχει στο κέντρο, ρίξτε ένα αυγό και σερβίρετέ το με ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό. Χρησιμοποιήστε πιπεριές, καροτάκια, ελιές, μαρουλάκι, κτλ προκειμένου να φτιάξετε φατσούλες και να μετατρέψετε το φαγητό σε παιχνίδι. Θα ήταν καλό να συμμετέχει και το παιδί στην δημιουργία, δοκιμάζοντας να φτιάξει μόνο του μία διαφορετική φατσούλα ή ζωάκι κάθε μέρα.
  6. Χρησιμοποιήστε ειδικά μαχαιροπήρουνα, ποτηράκια και πιάτα για παιδιά.
  7. Αφήστε τα παιδιά να φάνε μόνα τους και προσπαθήστε να είστε ψύχραιμοι σε περίπτωση που λερωθούν ή που λερώσουν τον χώρο.
  8. Αποφύγετε να βάζετε μεγάλες μερίδες στα πιάτα τους. Αυτό και μόνο μπορεί να είναι αρκετά ανχωτικό και πιεστικό για ένα παιδί (αισθάνεται ότι υπάρχει η προσδοκία να το φάει όλο).
  9. Φροντίστε το περιβάλλον να είναι ευχάριστο και ήρεμο. Ακόμα και αν δεν θέλει να φάει, προσπαθήστε να κρατήσετε τους τόνους χαμηλούς, πείτε του ότι περιμένετε από αυτό να φάει έστω το μισό και ακόμα και αν δεν θέλει να φάει, θα ήταν καλό να κάτσει στο τραπέζι και όταν τελειώσουν και οι υπόλοιποι, τότε θα μπορεί να σηκωθεί. Όταν γυρίσει από το σχολείο, ρωτήστε το πώς αισθανόταν στο σχολείο. «Πεινούσες;», «Γουργούριζε η κοιλίτσα σου;», «Μπορούσες να τρέχεις γρήγορα;», κτλ. Προσπαθήστε να το συνδέσετε και να του εξηγήσετε ότι αυτό δεν θα συνέβαινε εάν είχε φάει πρωινό.
  10. Φροντίστε να υπάρχει τουλάχιστον 15 λεπτά χρόνος ώστε να μην συνδυάζεται η ώρα του πρωινού με άνχος και ένταση.
  11. Κάθε μέρα φτιάξτε κάτι διαφορετικό. Επιδιώξτε την ποικιλία και δημιουργήστε την ανυπομονησία και την περιέργεια ενός παιχνιδιού.
  12. Να δίνετε εσείς τις κατευθυντήριες γραμμές και επιλογές, αλλά να αφήνετε το παιδί να επιλέγει τι θα φάει. Για παράδειγμα αν δεν θέλει ένα παιδί να πιει γάλα, μην διαπληκτιστείτε μαζί του. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι ή τυρί. Αν δεν θέλει να φάει φρούτο, ας πιει χυμό ή ας φάει αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες ή ακόμα και κομπόστα.
  13. Μην ξεχνάτε ότι εσείς είστε υπεύθυνοι για το τι επιλογές θα υπάρχουν μέσα στο σπίτι. Φροντίστε να του δίνετε 2 επιλογές κάθε μέρα, ανάμεσα στις οποίες μπορεί να επιλέξει.

 

Για να δούμε μερικές ιδέες για το πρωινό του παιδιού σας λοιπόν:

1)     1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη), 1 φρούτο και 2 καρύδια

2)     1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό πορτοκάλι και 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα ή αβγό

3)     1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με  1 κ.γλ. βούτυρο light και μέλι ή μαρμελάδα και 8 αμύγδαλα

4)     1 γιαούρτι με δημητριακά και φρέσκα κομμένα φρούτα (σερβιρισμένα σε ποτήρι σαν να τρώνε παγωτό)

5)     1 ποτήρι γάλα, μέτρια φέτα κέικ σπιτικό και φρούτο

6)     milkshake με 1 ποτήρι γάλα, ½ μπανάνα ή 2-3 φράουλες και 1 κγ μέλι (στο μπλέντερ)

7)     1 ποτήρι γάλα, σπιτική μηλόπιτα και φρούτο

8)     1 ποτήρι γάλα και 1 τόστ με ταχίνι κακάο και φράουλα ή μπανάνα

9)     1 μικρό μπολ ρυζόγαλο με κανέλλα και  1 φρούτο

10)   1 ποτήρι γάλα και  1 φέτα  σταφιδόψωμο

11)   1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο  χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές  με λίγο κίτρινο τυρί ή 1 αυγό βραστό

12)   1 ποτήρι γάλα, 1-2 μουστοκούλουρα και φρούτο

13)   1 γιαούρτι , με διάφορα κομμένα φρούτα εποχής και μέλι

 

Φυσικά όλες οι παραπάνω επιλογές αφορούν μικρούς και μεγάλους.

Προσοχή μόνο: 

Το ψωμί είναι προτιμότερο να είναι ολικής άλεσης ή πολύσπορο.

Το γάλα και το γιαούρτι να είναι χαμηλότερο σε λιπαρά για παιδιά άνω των 2 ετών.

Οι ξηροί καρποί να δίνονται σεπαιδιά άνω των 5 ετών.

Αποφύγετε να παίρνετε σοκολατούχο γάλα στα παιδιά σας ή να τους βάζετε κακάο ή ζάχαρη ή αλάτι στο γάλα. Το κακάο εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Η σεροτονίνη – για ποιο λόγο πρέπει να συνδυάζω «κρέας με πατάτες»!

2373927712_9d2d1fcacb_b

Image credit : Jeremy Noble

Η απάντηση του για ποιο λόγο θα «πρέπει» να συνδυάζω το «κρέας με πατάτες» και φυσικά σαλάτα, είναι προκειμένου να εκκριθεί η πολύ σημαντική σεροτονίνη.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Βρίσκεται στον γαστρεντερικό σωλήνα, όπου συμβάλλει στην ρύθμιση της έκκρισης του γαστρικού οξέος και άλλων πεπτικών υγρών. Ο πιο γνωστός της ρόλος όμως, είναι στον εγκέφαλο, όπου επηρεάζει ένα μεγάλο εύρος λειτουργιών, εξασφαλίζοντας ότι τα σήματα των νευρώνων κινούνται με την σωστή ταχύτητα και ένταση.

Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη επηρεάζει την ψυχολογική διάθεση (πολλά αντικαταθλιπτικά έχουν την σεροτονίνη σαν βάση), την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, τον έλεγχο του πόνου, τη σεξουαλική διάθεση και τον ύπνο.

Η σεροτονίνη παρασκευάζεται από τον ίδιο τον οργανισμό. Η πρόδρομος ουσία είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (γάλα, cottage cheese, πουλερικά, αυγά, κόκκινο κρέας, σόγια, tofu και ξηρούς καρπούς και κυρίως τα αμύγδαλα). Αλλά και να τρέφεται κάποιος αποκλειστικά και μόνο με αυτές τις τροφές, δεν είναι σίγουρο ότι θα αυξηθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσα στον εγκέφαλο. Και αυτό συμβαίνει γιατί η σεροτονίνη επηρεάζεται από 2 παράγοντες: την ποσότητα που θα φάμε και το τι θα περιλαμβάνει το γεύμα που θα φάμε.

Όσον αφορά την ποσότητα του φαγητού…

Όταν τρώμε τόσο όσο χρειαζόμαστε εκείνη την στιγμή, εκκρίνεται όσο χρειάζεται και αισθανόμαστε όλα τα ευεργετικά της οφέλη.

Όταν τρώμε λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε, είτε από υπερβάλλοντα ζήλο προκειμένου να χάσουμε πιο γρήγορα βάρος, είτε γιατί δεν έχουμε αρκετή ποσότητα φαγητού μαζί μας, εκκρίνεται λιγότερο και έχουμε νεύρα, αυπνία, άγχος και ένα διαρκές αίσθημα πείνας.

Όταν τρώμε παραπάνω από όσο χρειάζεται για να καλύψουμε την ανάγκη για ενέργεια που έχει ο οργανισμός μας εκείνη την στιγμή, είτε επειδή είναι πολύ νόστιμο το φαγητό, είτε για να μην πάει χαμένο, είτε γιατί είμαι πολύ κουρασμένος, είτε γιατί έχω πολύ ώρα να φάω (και επομένως όταν τρώω χάνω τον έλεγχο), η σεροτονίνη εκκρίνεται περισσότερο από όσο χρειάζεται και μας παρουσιάζεται υπνηλία, κακή διάθεση και κατάθλιψη (δεν είναι τυχαίο ότι όταν τρώμε πολύ, αισθανόμαστε νύστα).

Όσον αφορά το τι περιλαμβάνει το γεύμα…

Το κάθε γεύμα και ιδίως τα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα που να μας δίνουν τόσο πρωτείνη, όσο και υδατάνθρακες, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, βιταμίνη C, σίδηρο και χρώμιο.

Και η ερώτηση που προκύπτει είναι : «μα γιατί, ενώ για να εκκριθεί η σεροτονίνη χρειάζεται η τρυπτοφάνη, δηλαδή ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πρωτεινούχες τροφές,  εγώ να πρέπει να φάω και υδατάνθρακές (δηλαδή, ψωμί, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, κτλ);»

Η τρυπτοφάνη για να εισέλθει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μέσα στον εγκέφαλο, θα πρέπει να ενωθεί με μια μεταφορική πρωτείνη. Υπάρχουν όμως και άλλα αμινοξέα που χρησιμοποιούν την ίδια μεταφορική πρωτείνη, κι έτσι υπάρχει πάντα ένας ανταγωνισμός μεταξύ των αμινοξέων για το πιο θα εισέλθει στον εγκέφαλο.

Έτσι, αν κάποιος καταναλώσει ένα γεύμα που να περιλαμβάνει μόνο πρωτείνη, θα προκύψουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα για να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επειδή η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες μέσα στις τροφές, είναι πολύ πιθανόν να βρεθεί σε μειονεκτική θέση. Και έτσι παρόλο που μπορεί να έχω καταναλώσει αρκετή ποσότητα φαγητού, να μην εκκριθεί αρκετή σεροτονίνη.

Αν όμως μαζί με την πρωτείνη, καταναλωθούν ταυτόχρονα υδατάνθρακες, κάποια από τα άλλα αμινοξέα θα καθοδηγηθούν προς άλλους ιστούς και ζωτικά όργανα και έτσι η τρυπτοφάνη θα μπορέσει να βρει ελεύθερες μεταφορικές πρωτείνες και να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και επομένως να εκκριθεί η σεροτονίνη.

Συνδυάστε λοιπόν τους τόσο ενοχοποιημένους υδατάνθρακες με πρωτεινούχες τροφές και σαλάτα και θα έχετε πολύ καλύτερη αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, διαύγεια και συγκέντρωση, ενέργεια, καλύτερο ύπνο, πιο ανεβασμένη λίμπιντο και πολύ καλύτερη διάθεση στην ημέρα σας!