Tag Archives: θρεπτικά συστατικά

Είναι το παιδί σας κακόφαγο;

 

6144729060_058ffcf4b9_zImage credit : David Goehring

Είστε από τους γονείς που ανησυχείτε ότι το παιδί σας δεν τρώει πολλά φαγητά και ότι είναι κακόφαγο;
Κάθε γεύμα είναι για εσάς μία μικρή μάχη και συνοδεύεται από μεγάλη ένταση;
Μέχρι να ωριμάσουν οι διατροφικές προτιμήσεις του παιδιού σας, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές.

Σεβαστείτε την όρεξη του παιδιού σας ή την έλλειψή της

Αν το παιδί σας δεν πεινάει, μην το πιέζετε να φάει. Αυτό και μόνο μπορεί να υποκινήσει ή να ενισχύσει μία διαμάχη για το φαγητό. Παράλληλα, το παιδί σας θα αρχίσει να συνδυάζει την ώρα του φαγητού με αρνητικά συναισθήματα, ένταση και εκνευρισμό.
Ομοίως, μην το δωροδοκείτε ή το πιέζετε να φάει συγκεκριμένα φαγητά ή να τελειώσει το πιάτο του, καθώς στην ουσία του μαθαίνετε να παραβλέπει τα φυσικά μηνύματα της πείνας και του κορεσμού, κάτι που θα το ακολουθεί και ως ενήλικα.
Σερβίρετε μικρές ποσότητες για μην αγχώνετε το παιδί και δώστε του την ευκαιρία αν θέλει από μόνο του να ζητήσει κι άλλο.

Προσπαθήστε να έχετε συγκεκριμένη ρουτίνα.

Προσπαθήστε να είστε συνεπείς στις ώρες που σερβίρονται τα γεύματα και τα σνακ. Αποφύγετε να δίνετε στο παιδί σας γάλα, χυμό ή λιχουδιές ανάμεσα στα γεύματα, καθώς θα του κόψουν την όρεξη για το επόμενο γεύμα. Προσπαθήστε να του δίνετε απλά νερό.

Δείξτε υπομονή με τα καινούργια τρόφιμα

Τα μικρά παιδιά, πολύ συχνά αγγίζουν ή μυρίζουν τα νέα τρόφιμα και μπορεί να βάζουν πολύ μικρές μπουκιές στο στόμα τους και μετά να τις φτύνουν. Πολλές φορές μπορεί να χρειαστεί να εκτεθεί πολλές φορές σε ένα νέο τρόφιμο, μέχρι τελικά να φάει μια μπουκιά.
Εσείς, ωστόσο, μπορείτε να ενθαρρύνετε το παιδί σας, μιλώντας του για το χρώμα, το σχήμα, την μυρωδιά και την υφή του τροφίμου και όχι για το αν έχει ωραία γεύση. Καλό θα ήταν να σερβίρετε τα νέα τρόφιμα, μαζί με άλλα αγαπημένα τρόφιμα του παιδιού.

Κάντε την διαδικασία διασκεδαστική

Σκεφτείτε ωραίους τρόπους εμφάνισης και παρουσίασης του νέου τροφίμου. Σχηματίστε με τα τρόφιμα φατσούλες, ζωάκια, σχεδιάκια, κτλ. Φροντίστε στο πιάτο να υπάρχει αρκετό χρώμα και να είναι αρκετά δελεαστικό για την περιέργεια ενός μικρού παιδιού.

Βάλτε το παιδί σας να συμμετέχει στην επιλογή, προετοιμασία και παρασκευή του φαγητού.

Πάρτε το παιδί μαζί σας στο μανάβικο και ζητήστε του να σας βοηθήσει να διαλέξετε φρούτα, λαχανικά και άλλα υγιεινά τρόφιμα. Μην αγοράζετε τίποτα που δεν θα θέλατε το παιδί σας να φάει. Στο σπίτι, ζητήστε του να σας βοηθήσει να πλύνετε τα λαχανικά, να τα κόψετε και να στρώσετε το τραπέζι.

Δώστε το καλό παράδειγμα

Μην περιμένετε το παιδί σας να φάει κάτι που δεν το τρώτε οι ίδιοι. Γιατί το παιδί σας να φάει φρούτα, εάν δεν βλέπει εσάς ποτέ να το κάνετε; Γιατί να φάει πρωινό, εάν εσείς ξεκινάτε την ημέρα σας πίνοντας καφέ; Μην ξεχνάτε ότι εσείς είστε το παράδειγμά του. Εάν εσείς τρώτε μία ποικιλία τροφίμων, είναι πιο πιθανόν να το κάνει και το παιδί σας.

Γίνετε δημιουργικοί

Προσθέστε μπρόκολο ή καρότο ή πράσινες πιπεριές στην σάλτσα για τα μακαρόνια, κόψτε στα δημητριακά του φρέσκα φρούτα σε μικρά κυβάκια, βάλτε στις σούπες και στα όσπρια καρότο και πιπεριές. Χρησιμοποιήστε την φαντασία σας και προσπαθήστε να ενισχύετε ένα φαγητό με θρεπτικά συστατικά.

Περιορίστε τους περισπασμούς

Την ώρα που τρώτε, θα πρέπει να είναι ξεκάθαρο ότι η τηλεόραση θα είναι κλειστή και ότι εκείνη την ώρα καθόμαστε στο τραπέζι και τρώμε. Είναι σημαντικό να μην αποσπάται η προσοχή του παιδιού από το φαγητό, ούτε να παίζει κάποιο παιχνίδι ενώ τρώει. Μην ξεχνάτε επίσης, ότι οι διαφημίσεις στην τηλεόραση θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν το παιδί να επιθυμήσει τροφές με πολύ ζάχαρη και μικρότερη θρεπτική αξία.

Μην δίνετε γλυκό στο παιδί ως επιβράβευση εάν φάει το φαγητό του

Με αυτόν τον τρόπο δίνετε το μήνυμα στο παιδί ότι το γλυκό είναι το καλύτερο τρόφιμο και το μόνο που θα καταφέρετε να κάνετε είναι να αυξήσετε την επιθυμία του για αυτό. Θα πρέπει να είναι ξεκάθαρο ότι το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ τρώμε φαγητό και το γλυκό μπορούμε να το φάμε σαν απογευματινό ή σαν δεκατιανό κάποιες μέρες.

Μην μαγειρεύετε διαφορετικό φαγητό για το παιδί

Τελευταία και ίσως πιο σημαντική από όλες τις συμβουλές είναι να μην φτιάχνετε άλλο φαγητό για εσάς και άλλο για το παιδί. Και ούτε φυσικά να φτιάχνετε μόνο τα φαγητά που ξέρετε ότι του αρέσουν. 
Με το να φτιάχνετε ξεχωριστό φαγητό για το παιδί σας, όταν απορρίπτει το κύριο φαγητό της οικογένειας, ενισχύετε και ενθαρρύνετε το παιδί σας να γίνει κακόφαγο.
Όταν έχετε ένα φαγητό που δεν του αρέσει, ζητήστε από το παιδί να μείνει στο τραπέζι, ακόμα και αν τελικά δεν φάει. Ζητήστε του μία φορά να δοκιμάσει από το φαγητό και αν δεν του αρέσει να το φτύσει. Εάν δεν θέλει, μην το ξαναπείτε, ούτε να το πιέσετε. Πείτε του ότι μπορεί να φάει ψωμί, τυρί, ελιές ή σαλάτα ή ότι άλλο έχετε φροντίσει να υπάρχει πάνω στο τραπέζι και ότι αφού τελειώσετε όλοι, μπορεί να σηκωθεί από το τραπέζι. Το να σας βλέπει εσάς να απολαμβάνετε ένα φαγητό και η συχνή έκθεση σε αυτό, κάποια στιγμή μπορεί να το κάνει να θέλει να δοκιμάσει. Επίσης είναι σημαντικό να είναι ξεκαθαρισμένο ότι το επόμενο γεύμα θα είναι το απόγευμα.

Να θυμάστε ότι οι διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας δεν θα αλλάξουν σε μία μέρα. Αλλά με μικρά βήματα κάθε μέρα, μπορείτε να προάγεται την υγιεινή διατροφή του παιδιού σας για όλη του την ζωή.

Μετάφραση από Healthy lifestyle – children’s health, Mayo Clinic, εμπλουτισμένο με προσωπικά σχόλια.

Η διατροφή μιας νέας μαμάς

μητέρα-μητρικός θηλασμός

Image credit : Kristian Thøgersen

Με την έλευση του νέου μέλους στην οικογένεια, η ζωή της γυναίκας αλλάζει σε μεγάλο βαθμό. Καθημερινότητα, ωράρια, ύπνος, προσωπικός χρόνος… όλα πλέον εξαρτώνται από το πρόγραμμα του «μικρού αφεντικού». Μιας και οι ανάγκες του μωρού αποτελούν πλέον την προτεραιότητα της νέας μαμάς οι δικές της ανάγκες έρχονται σε δεύτερη μοίρα, μεταξύ αυτών και ο τρόπος που τρέφεται.

Ακόμα και μια γυναίκα που γνωρίζει πώς πρέπει να φάει, τι τροφές να επιλέξει και τι συνδυασμούς να κάνει, θα βρεθεί αντιμέτωπη με πολλές δυσκολίες προκειμένου να τραφεί με τον σωστό τρόπο ώστε να καλύψει τις δικές της ανάγκες αλλά και του νεογέννητου που τρέφεται μέσω αυτής.

Ειδικά οι πρώτες μέρες είναι ιδιαίτερα δύσκολες μιας και το βρέφος απαιτεί πολλούς θηλασμούς κατά τη διάρκεια τόσο της μέρας όσο και της νύχτας. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό εξαντλητικό για τη νέα μαμά, η οποία όμως ταυτόχρονα θα πρέπει να βρει την κατάλληλη ενέργεια για να ανταπεξέλθει. Και η ενέργεια θα βρεθεί μόνο μέσα από τη σωστή διατροφή! Οι ανάγκες της νέας μαμάς που θηλάζει το μωρό της είναι αυξημένες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Υπολογίζεται ότι η γυναίκα που θηλάζει καταναλώνει 300 θερμίδες επιπλέον προκειμένου να παράγει το μητρικό γάλα. Δεν είναι τυχαίο που πολλές γυναίκες παραπονούνται ότι πεινάνε περισσότερο όταν θηλάζουν! Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά και θρεπτικά γεύματα πλούσια σε ενέργεια, βιταμίνες αλλά και αρκετά υγρά προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Η αλήθεια είναι ότι για τις περισσότερες γυναίκες αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν δεν υπάρχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον (σύζυγος, μητέρα κλπ) που θα φροντίσει τον πρώτο καιρό για την προμήθεια των τροφίμων και για το μαγείρεμα.

Ιδανικά λοιπόν, η νέα μαμά θα πρέπει να καταναλώνει 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) που θα περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά και αρκετά ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε ενέργεια και βιταμίνες όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και άλλα. Αν δεν είναι εφικτό να ασχοληθεί κάποιο άλλο πρόσωπο με το μαγείρεμα των τροφών, η γυναίκα θα πρέπει να έχει φροντίσει να ετοιμάσει κάποια γεύματα πριν τον τοκετό, τα οποία θα έχει καταψύξει σε μερίδες και θα μπορεί να τα καταναλώνει απλά και μόνο αποψύχωντάς τα. Τα τρόφιμα που καταψύχονται άμεσα δεν χάνουν μεγάλο μέρος των βιταμινών τους οπότε είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση. Εναλλακτικά, η γυναίκα μπορεί να αφιερώσει ένα απόγευμα την εβδομάδα όπου θα μαγειρέψει 2-3 διαφορετικά φαγητά, τα οποία μπορεί να καταναλώσει αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα.

Παράλληλα, πριν την προγραμματισμένη ημερομηνία τοκετού, θα πρέπει να φροντίσει να προμηθευτεί διάφορα σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά πρωινού, μούσλι, μπισκότα ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, παξιμάδια, φρυγανιές, μέλι, ταχίνι, και γαλακτοκομικά μακράς διαρκείας. Όλα αυτά είναι υγιεινά και θρεπτικά σνακ που μπορεί να καταναλώνει ενδιάμεσα των γευμάτων, ακόμα και την ώρα που θηλάζει, π.χ. έχοντας δίπλα της ένα μπολάκι με ξηρούς καρπούς ανακατεμένους με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά πρωινού.

Όσο περνάει ο καιρός και το πρόγραμμα του μωρού ομαλοποιείται, αλλά και η ίδια η μαμά έχει περισσότερη αυτοπεποίθηση στο θέμα της φροντίδας του μωρού, θα είναι περισσότερο εύκολο να ομαλοποιηθεί και η διατροφή της. Αν μάλιστα η γυναίκα συνεχίσει να θηλάζει και δεν σπαταλάει τον πολύτιμο χρόνο της στην αποστείρωση των μπιμπερό και την προετοιμασία ξένου γάλακτος, θα έχει μεγαλύτερη δυνατότητα τόσο να οργανώσει καλύτερα την καθημερινή της διατροφή όσο και να φάει εκτός σπιτιού (μιας και έχει πάντα μαζί της το φαί του μωρού!).

Η δεύτερη φάση «αναστάτωσης» της οικογενειακής διατροφής έρχεται με την εισαγωγή των στερεών τροφών στο διαιτολόγιο του μωρού. Ενώ η νέα μαμά έχει βρει ένα ρυθμό στην καθημερινότητά της με το μωρό (πιθανότατα έχει ξεκινήσει και να εργάζεται) τώρα πρέπει και να μαγειρεύει ξεχωριστά φαγητά για το μωρό. Με λίγη οργάνωση όμως και αυτό το εμπόδιο μπορεί να ξεπεραστεί. Η μαμά μπορεί να μαγειρεύει για το μωρό κάθε 2-3 μέρες μιας και η ποσότητα που τρώει το μωρό είναι μικρή ή μπορεί να ετοιμάσει «παγάκια» από μαγειρεμένα και πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά και απλά να ξεπαγώνει 2-3 που θα αποτελούν και το γεύμα του παιδιού. Έτσι θα έχει περισσότερο χρόνο να ασχοληθεί και με την δική σας διατροφή. Αν δεν προλάβει να μαγειρέψει το φαγητό της μπορεί ακόμα και να ετοιμάσει μεγαλύτερη ποσότητα από το φαγητό του μωρού και να το μοιραστεί μαζί του! Και σε αυτή τη φάση είναι πολύ σημαντικό η νέα μαμά να φροντίσει να τρέφεται σωστά καθώς η καθημερινότητά της είναι γεμάτη από δραστηριότητες, ενώ και το μωρό απαιτεί περισσότερη ενέργεια και προσοχή μιας και αρχίζει να κινείται. Η νέα μαμά λοιπόν θα πρέπει να είναι οργανωμένη ώστε να έχει στο σπίτι διάφορα υγιεινά σνακ που θα τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και τρόφιμα με τα οποία θα μπορεί να ετοιμάσει ένα γρήγορο γεύμα σε περίπτωση που δεν προλάβει να ψωνίσει ή να μαγειρέψει ότι είχε προγραμματίσει, εξαιτίας π.χ. μιας αρρώστιας του μωρού.

Όσο το μωρό τρώει περισσότερα τρόφιμα η διατροφή του θα συμβαδίζει περισσότερο με της υπόλοιπης οικογένειας και η μαμά θα μπορεί να μαγειρεύει μόνο ένα φαγητό για όλους (απαραίτητα χωρίς την προσθήκη αλατιού!). Με λίγη οργάνωση, ενημέρωση και υπομονή η νέα μαμά θα καταφέρει να βρει τους ρυθμούς της στη διατροφή της και πιθανότατα να ανακαλύψει ότι η φροντίδα του μωρού είναι και ο πιο εύκολος τρόπος να χάσει όλα τα κιλά της εγκυμοσύνης (ίσως και λίγα παραπάνω!)

Ιωάννα Κοντελέ – Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πώς θα κάνετε το παιδί σας να φάει πρωινό

6015033505_7a3c7cd31c_z

Image credit : followtheseinstructions

Τα σχολεία ξεκίνησαν και είναι ευκαιρία να αναφερθούμε στο πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού από τα παιδιά για να ξεκινήσουν την ημέρα τους, καθώς παρόλο που η αξία του πρωινού είναι αδιαμφισβήτητη και επισημαίνεται συνεχώς από τους ειδικούς, φαίνεται πως ολοένα και περισσότερα παιδιά παραλείπουν το πρωινό ή καταναλώνουν μόνο 1 ποτήρι γάλα.

Οι περισσότερες οικογένειες έρχονται καθημερινά αντιμέτωπες με την άρνηση των μικρών παιδιών, αλλά και των εφήβων, να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα καλό πρωινό. Οι συνήθεις δικαιολογίες είναι ότι δεν έχουν χρόνο ή όρεξη, ενώ μεγαλύτερα παιδιά και ιδιαίτερα τα κορίτσια θεωρούν, ότι αποφεύγοντας το πρωινό, περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Ακόμη, όμως, και εκείνα τα παιδιά που παίρνουν πρωινό, συχνά η επιλογή τους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Όλα τα παραπάνω γεγονότα έχουν ως αποτέλεσμα η πλειοψηφία των παιδιών να φεύγουν για το σχολείο χωρίς πρωινό, ή επιλέγοντας για το γεύμα αυτό τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας.

Τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αίσθημα της πείνας γίνεται εντονότερο και πολλά παιδιά καταλήγουν να επιλέξουν κάποιο σνακ με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη από το σχολικό κυλικείο και να καταναλώσουν μεγαλύτερες μερίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Αυτό οδηγεί τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό σε αυξημένο σωματικό βάρος και σε κακές διατροφικές συνήθειες σε σχέση με εκείνα που τρώνε πρωινό. Επίσης, τα παιδιά αυτά φαίνεται από μελέτες, πώς είναι πιο πιθανόν να παραλείψουν φρούτα και λαχανικά μέσα στην ίδια μέρα και να παρουσιάσουν ελλείψεις σε κάποια θρεπτικά συστατικά (όπως σίδηρος, θειαμίνη, νιασίνη, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, κτλ).

Επιπρόσθετα, όταν ξυπνάμε το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένα, μετά την πολύωρη βραδινή νηστεία (η γλυκόζη είναι η κύρια τροφή για τον εγκέφαλο). Τα παιδιά λοιπόν που παραλείπουν το πρωινό, έχουν χαμηλότερη απόδοση στο σχολείο, μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και μειωμένη ικανότητα διαχείρισης πολύπλοκων πληροφοριών.

 

Τι θα πρέπει λοιπόν να κάνουν οι γονείς;

  1. Να δίνετε το καλό παράδειγμα. Μην απαιτείτε και μην περιμένετε από το παιδί σας να κάνει κάτι που εσείς οι ίδιοι δεν κάνετε.
  2. Προσπαθήστε μέσα από την συζήτηση να δείτε για ποιο λόγο το παιδί αρνείται να φάει. Μπορεί κάποιες φορές να είχε αρνητικές εμπειρίες (να έκανε εμετό ή να το πόνεσε η κοιλιά του στο σχολείο) και αυτό να το αποτρέπει να φάει από φόβο μήπως ξανασυμβεί. Σε αυτή την περίπτωση για παράδειγμα, προσπαθήστε να το καθησυχάσετε και φροντίστε να του δίνετε στεγνές τροφές (όχι πολλά υγρά). Αρχίστε να παρατηρείτε τι το κάνει να αισθάνεται άνετα να τρώει.
  3. Να μην το πιέζετε να φάει κάτι που το έχει δοκιμάσει και δεν του αρέσει. Προσπαθήστε να βρείτε μία εναλλακτική.
  4. Εάν ένα παιδί δεν το έχει δοκιμάσει ποτέ ένα τρόφιμο και παρόλα αυτά το απορρίπτει,  πείτε του ότι περιμένετε από αυτόν να φάει έστω 3 μπουκιές και ότι άμα δεν του αρέσει μπορεί να το φτύσει. Ακόμα και να μην του αρέσει, μην το αποκλείετε οι υπόλοιποι από την διατροφή σας και καλό θα ήταν να εξακολουθεί να υπάρχει στο τραπέζι σαν επιλογή. Βλέποντας εσάς να το τρώτε και να το απολαμβάνετε, κάποια στιγμή ίσως θελήσει να το δοκιμάσει ξανά μόνο του.
  5. Ειδικά στα παιδιά προσχολικής ηλικίας, δώστε σημασία στην εμφάνιση του πιάτου. Μετατρέψτε το πρωινό σε όμορφη διαδικασία και κεντρίστε το ενδιαφέρον και την περιέργεια τους. Για παράδειγμα φτιάξτε το τοστ με τυρί, κόψτε με ένα ειδικό κουπάκι κάποιο σχέδιο, βάλτε το στο αντικολλητικό τηγάνι και στο κενό που υπάρχει στο κέντρο, ρίξτε ένα αυγό και σερβίρετέ το με ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό. Χρησιμοποιήστε πιπεριές, καροτάκια, ελιές, μαρουλάκι, κτλ προκειμένου να φτιάξετε φατσούλες και να μετατρέψετε το φαγητό σε παιχνίδι. Θα ήταν καλό να συμμετέχει και το παιδί στην δημιουργία, δοκιμάζοντας να φτιάξει μόνο του μία διαφορετική φατσούλα ή ζωάκι κάθε μέρα.
  6. Χρησιμοποιήστε ειδικά μαχαιροπήρουνα, ποτηράκια και πιάτα για παιδιά.
  7. Αφήστε τα παιδιά να φάνε μόνα τους και προσπαθήστε να είστε ψύχραιμοι σε περίπτωση που λερωθούν ή που λερώσουν τον χώρο.
  8. Αποφύγετε να βάζετε μεγάλες μερίδες στα πιάτα τους. Αυτό και μόνο μπορεί να είναι αρκετά ανχωτικό και πιεστικό για ένα παιδί (αισθάνεται ότι υπάρχει η προσδοκία να το φάει όλο).
  9. Φροντίστε το περιβάλλον να είναι ευχάριστο και ήρεμο. Ακόμα και αν δεν θέλει να φάει, προσπαθήστε να κρατήσετε τους τόνους χαμηλούς, πείτε του ότι περιμένετε από αυτό να φάει έστω το μισό και ακόμα και αν δεν θέλει να φάει, θα ήταν καλό να κάτσει στο τραπέζι και όταν τελειώσουν και οι υπόλοιποι, τότε θα μπορεί να σηκωθεί. Όταν γυρίσει από το σχολείο, ρωτήστε το πώς αισθανόταν στο σχολείο. «Πεινούσες;», «Γουργούριζε η κοιλίτσα σου;», «Μπορούσες να τρέχεις γρήγορα;», κτλ. Προσπαθήστε να το συνδέσετε και να του εξηγήσετε ότι αυτό δεν θα συνέβαινε εάν είχε φάει πρωινό.
  10. Φροντίστε να υπάρχει τουλάχιστον 15 λεπτά χρόνος ώστε να μην συνδυάζεται η ώρα του πρωινού με άνχος και ένταση.
  11. Κάθε μέρα φτιάξτε κάτι διαφορετικό. Επιδιώξτε την ποικιλία και δημιουργήστε την ανυπομονησία και την περιέργεια ενός παιχνιδιού.
  12. Να δίνετε εσείς τις κατευθυντήριες γραμμές και επιλογές, αλλά να αφήνετε το παιδί να επιλέγει τι θα φάει. Για παράδειγμα αν δεν θέλει ένα παιδί να πιει γάλα, μην διαπληκτιστείτε μαζί του. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι ή τυρί. Αν δεν θέλει να φάει φρούτο, ας πιει χυμό ή ας φάει αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες ή ακόμα και κομπόστα.
  13. Μην ξεχνάτε ότι εσείς είστε υπεύθυνοι για το τι επιλογές θα υπάρχουν μέσα στο σπίτι. Φροντίστε να του δίνετε 2 επιλογές κάθε μέρα, ανάμεσα στις οποίες μπορεί να επιλέξει.

 

Για να δούμε μερικές ιδέες για το πρωινό του παιδιού σας λοιπόν:

1)     1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη), 1 φρούτο και 2 καρύδια

2)     1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό πορτοκάλι και 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα ή αβγό

3)     1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με  1 κ.γλ. βούτυρο light και μέλι ή μαρμελάδα και 8 αμύγδαλα

4)     1 γιαούρτι με δημητριακά και φρέσκα κομμένα φρούτα (σερβιρισμένα σε ποτήρι σαν να τρώνε παγωτό)

5)     1 ποτήρι γάλα, μέτρια φέτα κέικ σπιτικό και φρούτο

6)     milkshake με 1 ποτήρι γάλα, ½ μπανάνα ή 2-3 φράουλες και 1 κγ μέλι (στο μπλέντερ)

7)     1 ποτήρι γάλα, σπιτική μηλόπιτα και φρούτο

8)     1 ποτήρι γάλα και 1 τόστ με ταχίνι κακάο και φράουλα ή μπανάνα

9)     1 μικρό μπολ ρυζόγαλο με κανέλλα και  1 φρούτο

10)   1 ποτήρι γάλα και  1 φέτα  σταφιδόψωμο

11)   1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο  χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές  με λίγο κίτρινο τυρί ή 1 αυγό βραστό

12)   1 ποτήρι γάλα, 1-2 μουστοκούλουρα και φρούτο

13)   1 γιαούρτι , με διάφορα κομμένα φρούτα εποχής και μέλι

 

Φυσικά όλες οι παραπάνω επιλογές αφορούν μικρούς και μεγάλους.

Προσοχή μόνο: 

Το ψωμί είναι προτιμότερο να είναι ολικής άλεσης ή πολύσπορο.

Το γάλα και το γιαούρτι να είναι χαμηλότερο σε λιπαρά για παιδιά άνω των 2 ετών.

Οι ξηροί καρποί να δίνονται σεπαιδιά άνω των 5 ετών.

Αποφύγετε να παίρνετε σοκολατούχο γάλα στα παιδιά σας ή να τους βάζετε κακάο ή ζάχαρη ή αλάτι στο γάλα. Το κακάο εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Πώς θα κάνω οικονομία πηγαίνοντας σε διαιτολόγο

4337122047_1e601d5143_zImage credit : Tony Crider

Ο περισσότερος κόσμος έχει βαρεθεί τις δίαιτες. Έρχονται στον διαιτολόγο, όντας ήδη κουρασμένοι να κάνουν δίαιτα και έχοντας σχεδόν την σιγουριά ότι πάλι δεν θα καταφέρουν τίποτα. Θέλουν μεν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ταλαιπωρηθούν άλλο. Γιατί πράγματι η στέρηση τους έχει ταλαιπωρήσει.

Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι διαιτολόγοι, πέφτουν πολλές φορές στην παγίδα να ακολουθούν αυτό που τους επιβάλλει το άτομο που έχουν απέναντί τους και να ακολουθούν μία τακτική στέρησης, με συγκεκριμένα τρόφιμα που επιτρέπονται και που απαγορεύονται, αλλά και οι τροφές να είναι εκφρασμένες σε συγκεκριμένα γραμμάρια. Για πόσο καιρό όμως κάποιος να τρώει συγκεκριμένες ποσότητες και συγκεκριμένα φαγητά; Για πόσο καιρό να αντέχει να αντιστέκεται στην επιθυμία για κάποια τρόφιμα; Στην καλύτερη των περιπτώσεων να το κάνει για όσο καιρό χρειαστεί να φτάσει στο βάρος που έχει θέσει σαν στόχο με τον διαιτολόγο του. Και μετά; Πάλι στην καλύτερη των περιπτώσεων να το κάνει για λίγο καιρό μετά την δίαιτα. Για πόσο όμως; Και τι θα γίνει με τα τρόφιμα που έχει στερηθεί αλλά επιθυμεί; Δεν θα τα ξαναφάει ποτέ;

Το πιθανότερο σενάριο είναι ότι μετά την δίαιτα θα «ξεσπάσει» σε αυτά τα τρόφιμα. Με άλλα λόγια, θα τα επιθυμεί πολύ περισσότερο και θα τα καταναλώσει, αλλά σίγουρα σε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτήν που χρειάζεται για να χορτάσει (επειδή δεν υπήρχε στην δίαιτα ή δεν υπήρχε στην συχνότητα και την ποσότητα που το ήθελε). Και εδώ υπάρχουν δύο εκδοχές. Ή θα το κάνει αυτό συνέχεια και τελικά θα πάρει το βάρος που έχασε ή κάθε φορά που θα τρώει κάτι που επιθυμεί (αλλά θα αισθάνεται ότι κάνει κάτι κακό αφού δεν το έτρωγε όταν έκανε δίαιτα και έχανε βάρος), προκειμένου να μην ξαναπάρει το βάρος, θα καταφεύγει σε τιμωρητικές και στερητικές μεθόδους για να επανορθώσει «για την αμαρτία» που έκανε. Κι αυτό θα τον οδηγήσει στον φαύλο κύκλο της δίαιτας ή αλλιώς βουλιμίας (έχω μιλήσει σε άλλο άρθρο για αυτό) που πάλι θα έχει σαν αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα να πάρει το χαμένο βάρος (μπορεί και παραπάνω). Και σειρά θα έχει πάλι κάποιος διαιτολόγος, είτε ο ίδιος, είτε κάποιος άλλος, που θα ελπίσει ότι θα τον κάνει στο τέλος να διατηρήσει το χαμένο βάρος.

Πώς μετά να μην είναι κουρασμένοι; Πώς να μην είναι απογοητευμένοι; Αυτή η τακτική μπορεί να έχει αποτελέσματα μόνο για την περίοδο που κάποιος κάνει τη δίαιτα στον διαιτολόγο. Και αυτό σίγουρα δεν μπορεί να συνεχιστεί για πάντα. Και κάνοντας συχνά τέτοιες προσπάθειες το άτομο :

  1. στερείται
  2. κουράζεται
  3. δημιουργεί εμμονές για συγκεκριμένα τρόφιμα
  4. κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα σε αυτά που αδυνατίζουν και αυτά που παχαίνουν.
  5. δεν αποκτά υγιείς διατροφικές συνήθειες.
  6. ενοχοποιεί τον εαυτό του που δεν μπορεί να τα καταφέρει
  7. απογοητεύεται
  8. σκέφτεται πολύ περισσότερο το φαγητό, αλλά και το πώς δείχνει το σώμα του μέσα στην ημέρα.
  9. έχει ενοχές
  10. δεν απολαμβάνει το φαγητό
  11. και τέλος αλλά και πολύ σημαντικό (ειδικά στις μέρες μας), σπαταλάει τα χρήματά του.

5437289693_8da3469a2cImage credit : stevendepolo

Πώς λοιπόν θα μπορούσε κάποιος να τα αποφύγει όλα αυτά;

Μαθαίνοντας να τρώει, μαθαίνοντας να ακούει την πείνα του αλλά και τον κορεσμό του, με το να είναι συμφιλιωμένος με την επιθυμία του και να μην το θεωρεί κάτι κακό, με το να λειτουργεί ο οργανισμός, αλλά και ο μεταβολισμός του το καλύτερο δυνατό, μαθαίνοντας να απολαμβάνει αλλά και να αντιστέκεται όταν δεν θέλει κάτι πραγματικά, μαθαίνοντας να προλαμβάνει καταστάσεις που μπορεί να τον οδηγήσουν σε υποτροπή αλλά και μαθαίνοντας να διαχειρίζεται τα συναισθήματά του.

Και όταν όλα αυτά γίνουν μέσω της μαθησιακής εμπειρίας και κατανοήσει το πώς λειτουργεί, αλλά και αναρωτηθεί για ποιο λόγο λειτουργεί έτσι όσον αφορά το φαγητό, τότε θα μπορεί να διατηρηθεί στο ιδανικό για αυτόν βάρος και θα είναι μάθηση που θα έχει αποκτήσει για πάντα. Και αυτό αρκεί να γίνει μία φορά σε έναν διαιτολόγο.

Και αυτό είναι οικονομία!

Κάτι άλλο που επίσης είναι πολύ σημαντικό είναι ότι μαθαίνοντας να τρώει σωστά και να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού του σε θρεπτικά συστατικά, λαμβάνοντας πάντα υπόψιν τις ιατρικές του εξετάσεις, θα εξασφαλίσει μακροπρόθεσμα την υγεία του. Και έχοντας υγεία, συνεπάγεται λιγότερες ιατρικές επισκέψεις, λιγότερα φαρμακευτικά σκευάσματα και λιγότερες εξετάσεις που και όλα αυτά έχουν κάποιο κόστος!

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα;

4294686556_bfd35c6396_zImage credit : stevendepolo

Καταρχάς είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε από το ερώτημα τι θεωρείται ιδανικό. Πώς μπορεί να προσδιοριστεί αυτό; Πώς μπορεί να μετρηθεί; Με βάση ποια κριτήρια; Πώς θα καταλήξουμε λοιπόν στο ποιο είναι το ιδανικό βάρος για εμάς;

Σημείο 1ο:

Κριτήριο σίγουρα δεν θεωρείται το να μπορέσουμε να φορέσουμε κάποιο συγκεκριμένο νούμερο σε παντελόνι, ούτε το να αποκτήσουμε το σώμα κάποιας διάσημης ή κάποιου φιλικού μας προσώπου που μπορεί να έχουμε σαν πρότυπο.

Σημείο 2ο:

Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Όπως τα χαρακτηριστικά του προσώπου μας και τα στοιχεία του χαρακτήρα μας είναι μοναδικά και διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο, κάτι αντίστοιχο ισχύει και για το σώμα μας. Ο καθένας μας έχει έναν συγκεκριμένο σωματότυπο και ένα συγκεκριμένο προκαθορισμένο σημείο βάρους (setpoint). Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι οι άνθρωποι είναι γενετικά προγραμματισμένοι να διατηρούν το βάρος τους μέσα σε ένα προκαθορισμένο (set point) εύρος το οποίο ποικίλει από άτομο σε άτομο ανεξάρτητα από άλλες ομοιότητες όπως το ύψος.

Το εύρος αυτό λοιπόν επηρεάζεται από κληρονομικούς παράγοντες. Άλλες μελέτες μέσα στη θεωρία προτείνουν ότι επηρεάζεται από τη δίαιτα και τον τρόπο ζωής, το κάπνισμα και το επίπεδο άσκησης. Για παράδειγμα η αερόβια άσκηση, προωθεί ένα χαμηλότερο προκαθορισμένο σημείο για όσο κάποιος γυμνάζεται, ενώ δίαιτες υψηλές σε λιπαρά και ζάχαρη φαίνεται να ενισχύουν ένα υψηλότερο set point. Και η δίαιτα φαίνεται να ενισχύει ένα υψηλότερο προκαθορισμένο σημείο (set point). Με άλλα λόγια τα άτομα που κάνουν συνέχεια δίαιτες τελικά καταλήγουν να αυξάνουν το προκαθορισμένο σημείο βάρους τους και όχι να το μειώνουν όπως αγωνίζονται. Αυτή η διαρκής προσπάθεια, να δείξει η ζυγαριά παρακάτω, με κάθε τίμημα, μακροπρόθεσμα τους οδηγεί στο να αποκτούν ένα συνεχώς αυξανόμενο βάρος.

Επίσης, τα set points τείνουν να αυξάνουν με την ηλικία. Γι’ αυτό είναι μη ρεαλιστικό και πιθανώς ανθυγιεινό να έχει κάποιος σαν στόχο το να διατηρεί το βάρος που είχε στην εφηβεία του, όταν πλέον έχει φτάσει στα 30 και στα 40.

Το να προσπαθεί λοιπόν να φτάσει κάποιος κάτω από αυτό το προκαθορισμένο σημείο μπορεί να έχει επιπτώσεις στην σωστή λειτουργία του οργανισμού αλλά και του μεταβολισμού του και επίσης εξηγεί πολλές φορές τον λόγο που κάποιος δεν μπορεί να διατηρήσει την απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σημείο 3ο:

Μπορεί ακόμα 2 γυναίκες να έχουν ακριβώς το ίδιο ύψος, ακριβώς το ίδιο βάρος, ακριβώς την ίδια ηλικία, αλλά το σώμα της καθεμίας να δείχνει τελείως διαφορετικό.

Επίσης μια πολύ λεπτή γυναίκα ίσως να παρουσιάζεται ελλειποβαρής αλλά ίσως να έχει το κατάλληλο βάρος για το σώμα της, να είναι ακριβώς ή πάνω από το δικό της προκαθορισμένο σημείο.

Αυτό εξαρτάται από τον σωματότυπο, αλλά και από το επίπεδο λίπους στο σώμα της καθεμίας. Είναι σημαντικό λοιπόν, να μην επικεντρωνόμαστε μόνο στην ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά να συνυπολογίζουμε την αναλογία λιπώδους και άλιπης μάζας.

Σημείο 4ο:

Μην προσπαθείτε να βρείτε το ιδανικό σας βάρος λοιπόν μόνοι σας με βάση τις εξισώσεις που προκύπτουν είτε από τον Δείκτη Μάζας Σώματος είτε τον κανόνα «10 κιλά κάτω από τα εκατοστά του ύψους μου». Αυτοί οι τύποι είναι πολύ γενικοί. Αναλογιστείτε ότι είναι οι ίδιοι για άντρες και γυναίκες, δεν λαμβάνουν υπόψιν την ηλικία, ούτε τον σωματότυπο και τα επίπεδα λίπους του σώματος. Και σίγουρα δεν λαμβάνουν υπόψιν τις ιδιαιτερότητες αλλά και τα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει κάποιος. Οι εξισώσεις αυτές βγαίνουν με βάση μελέτες για τον γενικό πληθυσμό και τους μέσους όρους που προκύπτουν από αυτόν.

Σημείο 5ο:

Ιδανικό θεωρείται το βάρος στο οποίο αισθανόμαστε καλά και ο οργανισμός μας λειτουργεί «ιδανικά».

Είναι το βάρος στο οποίο διατηρούμαστε όταν ο οργανισμός μας προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ενέργειας (η οποία προέρχεται από την επαρκή πρόσληψη  όλων των θρεπτικών συστατικών) και που άμα γίνει απώλεια κάτω από αυτό, οι μεταβολικές διεργασίες δεν θα γίνονται αποτελεσματικά και κατά συνέπεια δεν θα είμαστε υγιείς, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά (μην ξεχνάτε ότι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα, άνχος, έλλειψη συγκέντρωσης, εκνευρισμό, κτλ).

Τέλος είναι το βάρος που παράλληλα με τα παραπάνω μπορεί να είναι διατηρήσιμο. Δηλαδή να μπορούμε να το διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα, χωρίς να πρέπει να στερούμαστε για να το καταφέρουμε και να κάνουμε κάτι πέραν από αυτό που μας είναι εφικτό είτε σε επίπεδο διατροφής είτε σε επίπεδο άσκησης.