Tag Archives: θηλασμός

Μεσογειακή διατροφή για παιδί άνω του έτους

15246598089_ba11486d71_zImage credit : Donnie Ray Jones

Γνωρίζουμε τα οφέλη που έχει η μεσογειακή διατροφή στην υγεία των ενηλίκων. Όταν ένα παιδί όμως αρχίζει τις στερεές τροφές, πώς θα πρέπει να τρώει; Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή του;
Σύμφωνα με τον παιδίατρο κύριο Στέλιο Παπαβέντση (MBBS MRCPCH DCH IBCLC 2015, www.pediatros-thes.gr ), μετά το έτος η διατροφή ενός παιδιού δεν διαφέρει από εκείνη μεγαλύτερων παιδιών. Η καλύτερη μακράν διατροφή όπως αναδεικνύεται από την επιστημονική κοινότητα είναι η μεσογειακή διατροφή, εκείνη που επικρατούσε κάποιες δεκαετίες πριν σε περιοχές της Ελλάδας αλλά δυστυχώς σήμερα έχει ξεχαστεί για την πλειονότητα παιδιών και ενηλίκων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει την ωφέλεια της μεσογειακής διατροφής στην μείωση της παχυσαρκίας, των καρδιοαγγειακών νοσημάτων και στην μακροζωία. Υπάρχουν ακόμα δεδομένα που την συνδέουν με πρόληψη αλλεργιών και άσθματος.

Η μεσογειακή διατροφή στηρίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, τους καρπούς και το ελαιόλαδο. Το μεγαλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στο μικρό παιδί σας είναι η εισαγωγή του σε ένα οικογενειακό τραπέζι που έχει σταθερό πλάνο μεσογειακής διατροφής και η εγκατάσταση υγιεινών συνηθειών στο τραπέζι.

  • Το μωρό μέχρι να χρονίσει είναι καλό να δοκιμάσει όλη την γκάμα, ότι καλό υπάρχει στον μανάβη από φρούτα και λαχανικά. Ο γνώμονας είναι πράγματα όσο γίνεται φρέσκα, εποχής, τοπικά παραγόμενα, βιολογικά ή από καλό παραγωγό. Δεν υπάρχει κανένας περιορισμός και κανένα φρούτο ή λαχανικό που «απαγορεύεται», αντίθετα το μωρό πρέπει να εισαχθεί από νωρίς σε ποικιλία γεύσεων ώστε να τα συνηθίσει και να τα αγαπήσει. Σύντομα όχι μόνο αλεσμένα, αλλά και σε στικάκια μαλακωμένα με βράσιμο ή στον ατμό, ή και σε ωμές σαλάτες, πάντα σε συντονισμό με το επίπεδο κατάκτησης της δεξιότητας μάσησης στο κάθε παιδί. Μπορούν να είναι πολύ καλύτερα σνακ από «μπισκοτάκια» και άλλες τροφές με άδειες θερμίδες.
  • Να προτιμάμε τη μάσηση στα φρούτα και όχι την εμμονή στις αλεσμένες φρουτόκρεμες ή την υπερκατανάλωση χυμού (η σύσταση είναι κάτω από 100ml ανά μέρα).
  • Άφθονο ωμό ελαιόλαδο σε σαλάτες, πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης, ή σε λαδερά φαγητά όπου προστίθεται προς το τέλος του μαγειρέματος. Δώστε στα παιδιά σας τακτικά ελιές, όσο γίνεται λιγότερο αλμυρές: τα περισσότερα τις αγαπούν, και καλά κάνουν γιατί πρόκειται για τροφή με πλούσια αντιοξειδωτικά βιταμίνες πολυακόρεστα λιπαρά και ίνες.
  • Λαδερά φαγητά πρέπει να δίνονται στο μικρό παιδί τουλάχιστον 1-2 φορές τη βδομάδα: αγκινάρες, αρακάς, φασολάκια, γεμιστά, μελιτζάνες, τουρλού, πράσα, σπανάκι και πολλές άλλες ιδέες από το οικογενειακό τραπέζι της γιαγιάς.
  • Τα όσπρια αποτελούν πολύτιμη τροφή και είναι καλό να συνηθίζονται από νωρίς στην εισαγωγή στερεών τροφών στο βρέφος. Περιέχουν πρωτείνη, σίδηρο, ασβέστιο. Να δίνονται μία με δυο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τις παραδοσιακές παρασκευές – φακές σούπα, φασόλια, φάβα, ρεβύθια κλπ – μπορούν άνετα να δοθούν και σε σαλάτα ή απλά και στεγνά μαγειρεμένα για να τα πιάσει το παιδί στα χέρια του.
  • Τα ψάρια πρέπει να έρχονται τακτικά στο οικογενειακό τραπέζι, μία αν γίνεται και δύο φορές την εβδομάδα. Δεν μένουμε στα «παιδικά» ψάρια χωρίς πολλά λιπαρά, αλλά προσφέρουμε άφθονα μικρά λιπαρά ψάρια, όπως κουτσομούρα, σαρδέλα, γαύρο, τσιπούρα, λαβράκι κλπ Μπορούν να γίνουν σε μεγάλη ποικιλία ψητά ή στον φούρνο ή σε ψαρόσουπα ή στον ατμό, δεν είναι ανάγκη να τα συνηθίσει το παιδί μόνο τηγανητά. Μικροί τόνοι και σολομός επίσης, αποφεύγουμε μόνο τα μεγάλα ψάρια που μπορεί να είναι επιβαρυμένα σε μέταλλα. Προσφέρουμε και τακτικά διάφορα πολύτιμα θαλασσινά μετά το έτος: γαρίδες, καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι. Ο συνδυασμός με άφθονο λεμόνι είναι σοφός, νοστιμίζει και αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου για ψάρια και κρέατα.
  • Το καλής ποιότητας αυγό είναι σημαντικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και είναι διατροφικός θησαυρός για τα παιδιά. Καλό είναι να καταναλώνουν ένα αυγό ανά 1-3 μέρες ή 3-5 αυγά την εβδομάδα, και αυτό να ξεκινάει έγκαιρα και νωρίς με την εισαγωγή στερεών τροφών.
  • Με τον υπόλοιπο πλούτο σε πρωτείνες και σίδηρο που διαθέτει η μεσογειακή διατροφή, το κρέας παίζει μόνο συμπληρωματικό και όχι κυρίαρχο ρόλο σε αυτήν. Στην κλασσική μεσογειακή διατροφή η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος δεν ξεπερνούσε τη μια φορά τη βδομάδα ή και το μήνα. Τα μικρά παιδιά θα ήταν καλό να καταναλώνουν ικανοποιητική ποσότητα λευκού και κόκκινου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα. Σήμερα ωστόσο παρατηρείται συχνά το φαινόμενο παιδιά αλλά και ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά και παραπάνω από μια φορά τη μέρα κόκκινο κρέας, κιμά, αλλαντικά, λουκάνικα ή λευκό κρέας, πράγμα σίγουρα πολύ μακριά από την μεσογειακή διατροφή.
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης μετά τον χρόνο παίζουν συμπληρωματικό αλλά καθημερινό ρόλο στην μεσογειακή διατροφή. Όχι υπερβολές ωστόσο σε ποσότητες, οριοθέτηση και μεγάλη σημασία στην ποιότητα, αφού πολλά έτοιμα αρτοσκευάσματα έχουν άσπρο επεξεργασμένο αλεύρι πολλά σάκχαρα και πρόσθετα.
  • Σε ένα πράγμα είμαι κάθετος στους γονείς που βλέπω: δεν γίνεται να ζούμε σε αυτήν την χώρα με τα τόσο υπέροχα παραδοσιακά γιαούρτια, την τεράστια ποικιλία υγιεινών και εύγευστων τυριών, τοπικά παραγόμενων, με πλήρη λιπαρά, προιόντα πρόβεια ή κατσικίσια, και να μην τα δίνουμε τακτικά στα μικρά μας παιδιά, να τα συνηθίσουν και να τα αγαπήσουν! Δε μπορεί τα παιδιά μας να συνηθίζουν σε εμπλουτισμένα με ζάχαρα επιδόρπια γιαουρτιού ή σε απρόσωπα μαζικής παραγωγής γαλακτοκομικά  πολυεθνικών δυστυχώς προβαλλόμενων έντονα στα μίντια και στα σούπερ μάρκετ. Υπάρχει ένας θησαυρός παραγωγής τοπικών και καλών γαλακτοκομικών εκεί έξω που πρέπει να ξανα-ανακαλύψουμε. Δεν υπάρχει καλύτερο σνακ ή γεύμα ή πρωινό για ένα μικρό παιδί από καλό γιαούρτι με μέλι και τριμμένους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι. Καθημερινά λίγο τυρί ή γιαούρτι στο μικρό μας παιδί.
  • Ο θηλασμός συνεχίζει να είναι αυτό που χρειάζονται τα μικρά παιδιά. Εάν έχει σταματήσει, δίνουμε όσο γίνεται πιο φρέσκο γάλα σε ήπιες ποσότητες, όχι άνω των 300-500ml / 24ωρο – με το κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα παραδοσιακά σε βασική θέση στην μεσογειακή διατροφή.
  • Οι ξηροί καρποί είναι πολύτιμο στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Για παιδιά που δεν έχουν αλλεργία, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να ξεκινήσει πριν το έτος, σε μορφή ασφαλή για να αποτραπεί ο κίνδυνος πνιγμονής: τριμμένοι μέσα σε φρουτόκρεμα ή γιαούρτι, σε μορφή αλοιφής ή μέσα σε Παρασκευή. Αργότερα και ανάλογα με την πρόοδο του παιδιού στη μάσηση τους προσφέρουμε κομμένους με το παιδί να μην κινείται και με επίβλεψη.
  • Πολύτιμο και συχνό σνακ στη μεσογειακή διατροφή είναι επίσης οι σταφίδες και τα αποξηραμένα φρούτα
  • Τα φαγητά για ένα μικρό παιδί δεν χρειάζεται να είναι άνοστα. Μεσογειακή διατροφή σημαίνει εισαγωγή από την αρχή των στερεών τροφών σε μυρωδικά και καρυκεύματα που μπορούν να δώσουν ποικιλία γεύσεων απομακρύνοντας την ανάγκη για υπερβολικό αλάτι ή ζάχαρη: ρίγανη, μαιντανό, άνιθο, σέλινο, κρεμμυδάκι, σκόρδο, μέντα, θυμάρι κανέλα κα, όλα πρέπει να μπουν από την αρχή για να τα συνηθίσει και να τα αγαπήσει το μωρό σας.
  • Οι τροφές έχουν από μόνες τους συνήθως αρκετό αλάτι, Επιπρόσθετο επιτραπέζιο αλάτι πρέπει να βάζουμε ελάχιστο στο φαγητό των μικρών παιδιών – αλλά και στο δικό μας. Από την άλλη, μη φοβάστε να προσφέρετε στο παιδί σας που και που πιο αλατισμένες καλές τροφές, όπως φέτα και ελιές.
  • Η ζάχαρη είναι μακράν το ΜΕΓΑΛΟ πρόβλημα στην διατροφή των παιδιών σήμερα. Οι περισσότερες τροφές που υπάρχουν στα σούπερ μάρκετ και προσφέρονται για τα μικρά παιδιά – από έτοιμες κρέμες έως έτοιμα βαζάκια και σνακ και επιδόρπια γιαουρτιού – έχουν αθέμιτη και υπερβολικά μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων, εθίζουν το παιδί στην γλυκιά γεύση και δυστυχώς καταναλώνονται από τα περισσότερα καθημερινά. Εδώ πρέπει να εστιάσει ο γονιός τον αγώνα του για μια πιο υγιεινή, πιο μεσογειακή διατροφή στα παιδιά του.ΜΟΝΟ για παιδιά που έχουν διεγνωσμένη έλλειψη σιδήρου ή αναιμία, η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος και αυγού είναι καλό να αυξηθεί. Στόχος είναι αυτά τα παιδιά να τρώνε καθημερινά ικανοποιητική ποσότητα από κάποιο τρόφιμο με σίδηρο (κρέας, αυγό, ψάρι, φακές). Μέτρα πρόληψης της έλλειψης σιδήρου για όλο τον πληθυσμό παιδιών (εκτομή του ομφάλιου λώρου 1 με 3 λεπτά μετά την γέννα ή όταν σταματήσει να πάλεται, αποκλειστικός θηλασμός για έξι μήνες, εισαγωγή στερεών τροφών πλούσιων σε σίδηρο με συνέχιση θηλασμού, προληπτικός αιματολογικός έλεγχος στους 9-18 μήνες) απομακρύνουν σημαντικά τον κίνδυνο σιδηροπενίας στα μικρά παιδιά. Ο κίνδυνος σιδηροπενίας δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε την πολύτιμη μεσογειακή διατροφή για τα παιδιά μας και να επιβάλλουμε σε όλα τα μικρά παιδιά δίαιτες με υπερκατανάλωση κρέατος και πρωτείνης.Προφανώς και σε άλλες περιπτώσεις διεγνωσμένης πάθησης που σχετίζεται με την διατροφή – όπως κυστική ίνωση, σακχαρώδη διαβήτη, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, αλλεργία στην πρωτείνη του γάλακτος, δυσανεξία στη γλουτένη, στασιμότητα βάρους κα – χρειάζεται κατάλληλη προσαρμογή της διατροφής του συγκεκριμένου παιδιού.
  • Τι ΔΕΝ είναι μεσογειακή διατροφή για τα μικρά παιδιά:
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι κάθε μέρα κρέας
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι συχνά αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι κάθε μέρα μπισκότα ή γλυκά ή παγωτά ή αρτοσκευάσματα γεμάτα λευκό αλεύρι και πρόσθετα
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι ο επικίνδυνος για τα μικρά παιδιά περιορισμός των λιπαρών και δίαιτα χαμηλών λιπαρών, με συνοδή και επακόλουθη αύξηση κατανάλωσης σακχάρων και υδατανθράκων
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι συχνή κατανάλωση προιόντων με βούτυρο, μαργαρίνες, έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι συχνή κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων προιόντων,τροφών με συντηρητικά και πρόσθετα, προιόντων υπερθερμιδικών ή με άδειες θερμίδες, με trans λιπαρά και με υπερβολικά μεγάλη συγκέντρωση ζάχαρης ή άλλων απλών σακχάρων
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι υπερκατανάλωση γάλακτος πάνω από μισό λίτρο το 24ωρο
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι αναίτια αποφυγή αγαπημένων και υγιεινών τροφών «γιατί είναι αλλεργιογόνες». Δεν γίνεται βρέφος στην Ελλάδα να χρονίζει χωρίς να έχει δοκιμάσει ντομάτα ή πιπεριά ή μελιτζάνα ή σκόρδο ή φράουλα!Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πώς, το περίβλημα, όλο το πακέτο.
  • Ενθαρρύνουμε από νωρίς στο μικρό παιδί την μάσηση. Να τρώει αργά, με όσο γίνεται δική του πρωτοβουλία, να ξεμπερδέψει νωρίς με τα αλεσμένα, να ακούει το σώμα του και τις ανάγκες του – πότε πεινάει και πότε χορταίνει. Αντίθετα, να μην επενδύουμε από μηνών στην ταχυφαγία, στη με το ζόρι σίτιση, στην αγνόηση και στο μη σεβασμό των αναγκών του παιδιού, στην γραμμαριολογία και τη θερμιδολογία.
  • Τα παιδιά να τρώνε μαζί με τους γονείς τους στο Οικογενειακό τραπέζι και όχι απομονωμένα. Να εισέρχονται στον κόσμο των ενηλίκων ώστε να βοηθούνται να ανοίγουν έτσι τον διατροφικό τους ορίζοντα, να πειραματίζονται, να δοκιμάζουν καινούργια πράγματα, να λιμπίζονται, να ζηλεύουν από το πιάτο της μαμάς. Αν και δύσκολο με τους σύγχρονους ρυθμούς ζωής, πρέπει να επενδύουμε στο κοινό οικογενειακό τραπέζι με το μικρό μας παιδί τουλάχιστον σε ένα γεύμα τη μέρα και στα σαββατοκύριακα.
  • Σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα είναι εντελώς απαραίτητο στο μεσογειακό τραπέζι. Το φαγητό δεν τρώγεται σκέτο, αλλά συνοδεία ορεκτικών. Ποικιλία και φρέσκα τρόφιμα εποχής.
  • Όπως και η ταχυφαγία, έτσι και η υπερφαγία δεν συνάδει με την μεσογειακή διατροφή. Διδάσκουμε στα παιδιά μας να τελειώνουν το γεύμα τους ΜΟΛΙΣ φτάσουν στην αίσθηση κορεσμού, και όχι να συνεχίζουν να τρώνε από λαιμαργία μέχρι να σκάσουν ή «μέχρι να τελειώσουν το πιάτο τους». Οτιδήποτε, ακόμα και το πιο υγιεινό τρόφιμο, αν καταναλωθεί σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες μπορεί να μην κάνει καλό: δεν μπορούμε να δίνουμε στα παιδιά όλη μέρα φρούτα, θα φτάσουν σε υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων.
  • Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής είναι γερό πρωινό. Πρωινό για ένα μικρό παιδί δεν είναι μόνο γάλα, αλλά δεν είναι και μόνο φρούτα. Είναι και μέλι, ταχίνι, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, τυρί και γιαούρτι, αυγό. Βάλτε το αγνό από καλό παραγωγό μέλι άφοβα στην διατροφή του παιδιού σας άνω του έτους.
  • Όσο πιο μικρό το παιδί τόσο πιο συχνά και μικρά γεύματα τρώει. Δεν πρέπει ποτέ να πιέζουμε για υπερβολικές ποσότητες φαγητού, αλλά να ενθαρρύνουμε την αυτογνωσία του παιδιού στο σύστημα κορεσμού – πείνας. Τα σνακ παίζουν κυρίαρχο ρόλο στα μικρά παιδιά.
  • Η εγκατάσταση υγιεινών συνηθειών διατροφής θέτει τις βάσεις για εφ’ όρου ζωής καλές συνήθειες και υγεία και είναι βασικός ρόλος των γονιών. Το τι θα φάει ένα μικρό ή και μεγάλο παιδί την εβδομάδα οριοθετείται στο συνολικό του πλαίσιο από τον γονιό και όχι από τις εφήμερες προτιμήσεις του παιδιού. Το «τι» καθορίζεται από εμάς, το «πόσο» και το «πως» (με τα χέρια, με βοήθεια ή μόνα με κουτάλι ή πιρούνι) από τα παιδιά. Ένα στιβαρό και εγκαταστημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στη μεσογειακή δίαιτα θα μείνει χαραγμένο στις μνήμες του παιδιού και θα γυρίζει σε αυτό εφ’ όρου ζωής. Το πρότυπο είμαστε εμείς.

Η διατροφή μιας νέας μαμάς

μητέρα-μητρικός θηλασμός

Image credit : Kristian Thøgersen

Με την έλευση του νέου μέλους στην οικογένεια, η ζωή της γυναίκας αλλάζει σε μεγάλο βαθμό. Καθημερινότητα, ωράρια, ύπνος, προσωπικός χρόνος… όλα πλέον εξαρτώνται από το πρόγραμμα του «μικρού αφεντικού». Μιας και οι ανάγκες του μωρού αποτελούν πλέον την προτεραιότητα της νέας μαμάς οι δικές της ανάγκες έρχονται σε δεύτερη μοίρα, μεταξύ αυτών και ο τρόπος που τρέφεται.

Ακόμα και μια γυναίκα που γνωρίζει πώς πρέπει να φάει, τι τροφές να επιλέξει και τι συνδυασμούς να κάνει, θα βρεθεί αντιμέτωπη με πολλές δυσκολίες προκειμένου να τραφεί με τον σωστό τρόπο ώστε να καλύψει τις δικές της ανάγκες αλλά και του νεογέννητου που τρέφεται μέσω αυτής.

Ειδικά οι πρώτες μέρες είναι ιδιαίτερα δύσκολες μιας και το βρέφος απαιτεί πολλούς θηλασμούς κατά τη διάρκεια τόσο της μέρας όσο και της νύχτας. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό εξαντλητικό για τη νέα μαμά, η οποία όμως ταυτόχρονα θα πρέπει να βρει την κατάλληλη ενέργεια για να ανταπεξέλθει. Και η ενέργεια θα βρεθεί μόνο μέσα από τη σωστή διατροφή! Οι ανάγκες της νέας μαμάς που θηλάζει το μωρό της είναι αυξημένες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Υπολογίζεται ότι η γυναίκα που θηλάζει καταναλώνει 300 θερμίδες επιπλέον προκειμένου να παράγει το μητρικό γάλα. Δεν είναι τυχαίο που πολλές γυναίκες παραπονούνται ότι πεινάνε περισσότερο όταν θηλάζουν! Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά και θρεπτικά γεύματα πλούσια σε ενέργεια, βιταμίνες αλλά και αρκετά υγρά προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Η αλήθεια είναι ότι για τις περισσότερες γυναίκες αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν δεν υπάρχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον (σύζυγος, μητέρα κλπ) που θα φροντίσει τον πρώτο καιρό για την προμήθεια των τροφίμων και για το μαγείρεμα.

Ιδανικά λοιπόν, η νέα μαμά θα πρέπει να καταναλώνει 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) που θα περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά και αρκετά ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε ενέργεια και βιταμίνες όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και άλλα. Αν δεν είναι εφικτό να ασχοληθεί κάποιο άλλο πρόσωπο με το μαγείρεμα των τροφών, η γυναίκα θα πρέπει να έχει φροντίσει να ετοιμάσει κάποια γεύματα πριν τον τοκετό, τα οποία θα έχει καταψύξει σε μερίδες και θα μπορεί να τα καταναλώνει απλά και μόνο αποψύχωντάς τα. Τα τρόφιμα που καταψύχονται άμεσα δεν χάνουν μεγάλο μέρος των βιταμινών τους οπότε είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση. Εναλλακτικά, η γυναίκα μπορεί να αφιερώσει ένα απόγευμα την εβδομάδα όπου θα μαγειρέψει 2-3 διαφορετικά φαγητά, τα οποία μπορεί να καταναλώσει αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα.

Παράλληλα, πριν την προγραμματισμένη ημερομηνία τοκετού, θα πρέπει να φροντίσει να προμηθευτεί διάφορα σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά πρωινού, μούσλι, μπισκότα ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, παξιμάδια, φρυγανιές, μέλι, ταχίνι, και γαλακτοκομικά μακράς διαρκείας. Όλα αυτά είναι υγιεινά και θρεπτικά σνακ που μπορεί να καταναλώνει ενδιάμεσα των γευμάτων, ακόμα και την ώρα που θηλάζει, π.χ. έχοντας δίπλα της ένα μπολάκι με ξηρούς καρπούς ανακατεμένους με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά πρωινού.

Όσο περνάει ο καιρός και το πρόγραμμα του μωρού ομαλοποιείται, αλλά και η ίδια η μαμά έχει περισσότερη αυτοπεποίθηση στο θέμα της φροντίδας του μωρού, θα είναι περισσότερο εύκολο να ομαλοποιηθεί και η διατροφή της. Αν μάλιστα η γυναίκα συνεχίσει να θηλάζει και δεν σπαταλάει τον πολύτιμο χρόνο της στην αποστείρωση των μπιμπερό και την προετοιμασία ξένου γάλακτος, θα έχει μεγαλύτερη δυνατότητα τόσο να οργανώσει καλύτερα την καθημερινή της διατροφή όσο και να φάει εκτός σπιτιού (μιας και έχει πάντα μαζί της το φαί του μωρού!).

Η δεύτερη φάση «αναστάτωσης» της οικογενειακής διατροφής έρχεται με την εισαγωγή των στερεών τροφών στο διαιτολόγιο του μωρού. Ενώ η νέα μαμά έχει βρει ένα ρυθμό στην καθημερινότητά της με το μωρό (πιθανότατα έχει ξεκινήσει και να εργάζεται) τώρα πρέπει και να μαγειρεύει ξεχωριστά φαγητά για το μωρό. Με λίγη οργάνωση όμως και αυτό το εμπόδιο μπορεί να ξεπεραστεί. Η μαμά μπορεί να μαγειρεύει για το μωρό κάθε 2-3 μέρες μιας και η ποσότητα που τρώει το μωρό είναι μικρή ή μπορεί να ετοιμάσει «παγάκια» από μαγειρεμένα και πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά και απλά να ξεπαγώνει 2-3 που θα αποτελούν και το γεύμα του παιδιού. Έτσι θα έχει περισσότερο χρόνο να ασχοληθεί και με την δική σας διατροφή. Αν δεν προλάβει να μαγειρέψει το φαγητό της μπορεί ακόμα και να ετοιμάσει μεγαλύτερη ποσότητα από το φαγητό του μωρού και να το μοιραστεί μαζί του! Και σε αυτή τη φάση είναι πολύ σημαντικό η νέα μαμά να φροντίσει να τρέφεται σωστά καθώς η καθημερινότητά της είναι γεμάτη από δραστηριότητες, ενώ και το μωρό απαιτεί περισσότερη ενέργεια και προσοχή μιας και αρχίζει να κινείται. Η νέα μαμά λοιπόν θα πρέπει να είναι οργανωμένη ώστε να έχει στο σπίτι διάφορα υγιεινά σνακ που θα τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και τρόφιμα με τα οποία θα μπορεί να ετοιμάσει ένα γρήγορο γεύμα σε περίπτωση που δεν προλάβει να ψωνίσει ή να μαγειρέψει ότι είχε προγραμματίσει, εξαιτίας π.χ. μιας αρρώστιας του μωρού.

Όσο το μωρό τρώει περισσότερα τρόφιμα η διατροφή του θα συμβαδίζει περισσότερο με της υπόλοιπης οικογένειας και η μαμά θα μπορεί να μαγειρεύει μόνο ένα φαγητό για όλους (απαραίτητα χωρίς την προσθήκη αλατιού!). Με λίγη οργάνωση, ενημέρωση και υπομονή η νέα μαμά θα καταφέρει να βρει τους ρυθμούς της στη διατροφή της και πιθανότατα να ανακαλύψει ότι η φροντίδα του μωρού είναι και ο πιο εύκολος τρόπος να χάσει όλα τα κιλά της εγκυμοσύνης (ίσως και λίγα παραπάνω!)

Ιωάννα Κοντελέ – Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Θηλασμός – Πώς θα έχω περισσότερο γάλα κατά τον θηλασμό;

8731741362_7cdc7e9e18_z

Image credit : David Leo Veksler

Θηλασμός

Όλες οι νέες μανούλες που θηλάζουν έχουν ανησυχίες. Κάποιες από τις πιο συνηθισμένες είναι :

Είναι το γάλα μου αρκετό σαν ποσότητα;

Είναι το γάλα μου αρκετά θρεπτικό για το μωρό μου;

Πώς θα μπορούσα να θηλάζω, αλλά να χάσω και τα κιλά της εγκυμοσύνης; Αν προσπαθήσω να χάσω βάρος, θα μειωθεί το γάλα μου; Θα εξακολουθεί να είναι το ίδιο θρεπτικό;

Υπάρχουν τροφές που θα με βοηθούσαν να έχω περισσότερο γάλα;

Υπάρχουν τροφές που δεν πρέπει να τρώω κατά τον θηλασμό; 

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο ερώτημα εάν υπάρχουν τροφές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν μία γυναίκα που θηλάζει να έχει περισσότερο γάλα και για το ποιες είναι οι ενδείξεις ότι το γάλα που παράγει καλύπτει τις ανάγκες του μωρού της. Επίσης θα αναφερθούν κάποια στοιχεία όσον αφορά την προσπάθεια απώλειας βάρους και κατά πόσο αυτή μπορεί να επηρεάσει τον θηλασμό.

Η παραγωγή και η ροή του γάλακτος είναι μία διαδικασία που στηρίζεται στην προσφορά και τη ζήτηση. Δηλαδή όσο το βρέφος τρέφεται με μητρικό γάλα, τόσο αυτό συνεχίζει να παράγεται. Πολύ σημαντικό είναι να θηλάζει το νεογνό, όποτε αυτό πεινάσει, χωρίς να δίνονται ενδιάμεσα υποκατάστατα μητρικού γάλακτος και υγρά με το μπιμπερό, διότι αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής μητρικού γάλακτος και σύγχιση θηλών.

Η θηλάζουσα θα πρέπει να έχει κατά νου ότι πέραν από την προσφορά και την ζήτηση, αυτά που είναι απαραίτητα για την ίδια είναι να αναπαύεται ικανοποιητικά, να τρώει σωστά και ισορροπημένα και να έχει επαρκή πρόσληψη υγρών. Οι μητέρες δε «χάνουν» το γάλα τους. Με συχνούς θηλασμούς, χωρίς ωράριο και πρόγραμμα, η παραγωγή γάλακτος ικανοποιεί τη ζήτηση από το βρέφος.

Η μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος για τους πρώτους 6 μήνες είναι περίπου 750 ml και μπορεί να κυμαίνεται από 550 εώς και 1200 ml. Ο όγκος του γάλακτος που παράγεται από την μητέρα εξαρτάται από την συχνότητα των θηλασμών, και επομένως όσο περισσότερο θηλάζει το βρέφος, τόσο μεγαλύτερη είναι και η παραγωγή γάλακτος. Κατά το δεύτερο εξάμηνο του θηλασμού, η παραγωγή γάλακτος συνήθως μειώνεται σε 600 ml ημερησίως, ενώ σ’αυτή τη χρονική περίοδο, τα περισσότερα βρέφη αρχίζουν να καταναλώνουν και στερεή τροφή, με αποτέλεσμα η συχνότητα του θηλασμού να μειώνεται.

Εκτός από τις βιταμίνες και το λίπος, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη διατροφή της μητέρας. Σε περίπτωση που η μητέρα προσπαθεί να χάσει βάρος, καλό θα ήταν ο ρυθμός απώλειας, να μην υπερβαίνει το 0,5 κιλό την εβδομάδα, μέχρι την εδραίωση του θηλασμού.

Από την άλλη, η έκθεση του 1991 της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων «δε συνδέεται με μια αυξημένη παραγωγή γάλακτος». Δεν ισχύει δηλαδή, ότι όσο περισσότερο τρώει μια μητέρα, τόσο περισσότερο γάλα θα παράγει.

Από τροφές, καλό θα ήταν το διαιτολόγιο της θηλάζουσας να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φώσφορο (δηλαδή, γάλα, τυρί, κόκκινο κρέας, ψάρι, ψωμί, ρύζι, αυγά και βρώμη). Τα ψάρια επίσης, είναι πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και του εγκεφάλου του νεογνού. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Πολλές θηλάζουσες αναφέρουν ότι εάν στο γεύμα τους δεν περιλαμβάνεται κρέας, δεν χορταίνουν. Και αυτό δείχνει το πόσο σοφή είναι η φύση. Ο οργανισμός, ζητάει περισσότερη πρωτείνη, καθώς το 70% της διαιτητικής πρωτεΐνης μετατρέπεται σε πρωτεΐνη γάλακτος.

Όσον αφορά τα υγρά, είναι ωφέλιμο να πίνετε νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών, γάλα και σούπες.

Οι ανάγκες για υγρά διαφέρουν από μητέρα σε μητέρα, επομένως δεν είναι απαραίτητο, ούτε χρήσιμο, να πίνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα υγρών την ημέρα. Αντί γι’ αυτό, η μητέρα θα πρέπει να ακούει τα μηνύματα του σώματός της. Θα ξέρει ότι δεν πίνει αρκετά υγρά, όταν τα ούρα της είναι σκούρα ή όταν έχει δυσκοιλιότητα. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα και οι τακτικές κενώσεις είναι καλές ενδείξεις ότι πίνει αρκετά υγρά. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η λήψη παραπάνω υγρών με το ζόρι, τα οποία μπορεί να προκαλούν και σωματική δυσφορία, δεν αυξάνει την παραγωγή γάλακτος.

Ενδείξεις ικανοποιητικής παραγωγής γάλακτος από την θηλάζουσα κατά τον θηλασμό, σύμφωνα με το “The Pediatric Nutrition Practice Group, Pediatric Manual of Clinical Dietetics, The American Dietetic Association, 1998, είναι οι παρακάτω:

  • Αύξηση του βάρους του βρέφους σταθερή και ικανοποιητική, πχ 120-210 γρ την εβδομάδα μετά την τέταρτη ημέρα της ζωής.
  • Αλλαγή τουλάχιστον 6 υγρών πάνων την ημέρα.
  • Τουλάχιστον 2-3 κενώσεις την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες.
  • Τουλάχιστον 8-12 γεύματα την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες διάρκειας περίπου 15-20 λεπτών το καθένα.
  • Υγιής συμπεριφορά του βρέφους.

“Τρώτε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε την πείνα σας” και “πίνετε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε τη δίψα σας” είναι τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τη διατροφή και το θηλασμό. Ο οργανισμός σας, θα σας δώσει τα μηνύματα που χρειάζεστε. Δεν υπάρχουν πολύπλοκοι “κανόνες διατροφής” που πρέπει να ακολουθήσετε, ούτε τροφές που πρέπει να τρώτε ή να αποφεύγετε. Ανεξάρτητα από τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας, με το θηλασμό μπορείτε να δώσετε στο μωρό σας ό,τι καλύτερο!