Tag Archives: θερμίδες

Γάλα, χωρίς αγελάδα…

16418551428_531823af14_z
Image credit : Benjamin Horn
Τα έχουμε όλοι δει λίγο ως πολύ, στα ράφια των σούπερ μάρκετ αλλά και των βιολογικών μαγαζιών ή στα εθνικά παντοπωλεία, γάλατα που έχουν ως πρώτη ύλη το ρύζι, κάποιον ξηρό καρπό, όπως είναι τα αμύγδαλα ή τα φουντούκια, τη βρώμη, την καρύδα ή τη σόγια… Ας τα γνωρίσουμε καλύτερα.
Το γάλα, που δεν προέρχεται από αγελάδες δεν είναι μία μόδα που ήρθε για να φύγει γρήγορα. Η αγορά των διαφόρων ειδών γάλακτος που παράγονται από ο,τιδήποτε άλλο εκτός από τα προσφιλή μας τετράποδα αυξάνεται συνέχεια στο εξωτερικό, δειλά δειλά και στην Ελλάδα. Οι καταναλωτές στρέφονται σε αυτά για διάφορους λόγους, επειδή τους απασχολεί κάποια αλλεργία, η δυσανεξία στη λακτόζη, ή οι ορμόνες και τα αντιβιοτικά με τα οποία θεωρείται ότι είναι επιβαρημένο το αγελαδινό γάλα. Όπως είναι λογικό όλα έχουν τα υπέρ και τα κατά τους. Ας τα βάλουμε λοιπόν στο μικροσκόπιο.

Γάλα σόγιας
Φτιάχνεται από φασόλια σόγιας που έχουν μουλιάσει σε νερό. Συνήθως έχει μια γεύση που θυμίζει όσπριο, αν και πολλά γάλατα σόγιας έχουν φυσικά ενισχυτικά γεύσης.
Διατροφική αξία: Ανά 100 mlΘερμίδες: 141. Aσβέστιο: 83 mg.
Λίπος: 7,3 γρ.Σίδηρος: 3 mg. Πρωτεΐνη14 γρ.
Τα υπέρ: Είναι μία καλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργία στο αγελαδινό γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη αλλά και για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν τη χοληστερίνη τους αφού θεωρείται ότι μπορεί να τη μειώσει. Επίσης, είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, σχεδόν αντίστοιχη με το αγελαδινό γάλα. 
Τα κατά: Έχουν αναφερθεί αρκετές περιπτώσεις αλλεργιών και δυσανεξιών στη σόγια. Μάλιστα, όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια, στον αρακά, στα ρεβίθια, στη σίκαλη, στο σιτάρι, στο κριθάρι, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι αλλεργικοί και στη σόγια. Από την άλλη πλευρά τα φυτοοιστρογόνα της σόγιας έχουν κατηγορηθεί και για την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Χρησιμοποιήστε το: Σε σάλτσες, σούπες, ντρέσινγκ και σε όποια άλλη γκουρμέ συνταγή το περιλαμβάνει. Όσα έχουν άρωμα, π.χ. βανίλια, μπορείτε να τα προσθέσετε στον καφέ ή το τσάι σας και βέβαια να τα καταναλώσετε και σκέτα στο πρωινό σας. 

Γάλα καρύδας
Ένα παχύ, κρεμώδες και γλυκό γάλα με γεύση καρύδας φυσικά.
Διατροφική αξία: Ανά 100 mlΘερμίδες: 188.
Λίπος: 18 γρ. από το οποίο τα 13 γρ. είναι κορεσμένο λίπος. Πρωτεΐνη2,5γρ.
Τα υπέρ: Είναι χαμηλό θερμιδικά, δεν είναι πολύ επιβαρημένο από νάτριο (19 mgανά 100 ml) και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12. 
Τα κατά: Το μεγαλύτερο ποσοστό του λίπους του είναι κορεσμένο, κάτι που μπορεί να φαίνεται περίεργο αλλά είναι δυστυχώς αληθινό και επιβαρυντικό για την καρδιά. 
Χρησιμοποιήστε το: Στον καφέ, το τσάι, σε milkshake και smoothies και βέβαια σε εξωτικές συνταγές. 

Γάλα ρυζιού
Ελαφρύ και υδαρές, παράγεται κυρίως από το καστανό ρύζι και συνήθως αναμειγνύεται με σιρόπι ζαχαροκάλαμου επίσης μπορεί να εμπλουτιστεί με ασβέστιο από φύκια ή με αμύγδαλα ή με βρώμη.
Διατροφική αξία: Ανά 100 mlΘερμίδες: 50. Λίπος: 1 γρ.Πρωτεΐνη0,6 γρ.
Τα υπέρ: Δεν περιέχει λακτόζη οπότε και είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία. Επειδή είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες (10 γρ. ανά 100 ml) είναι μία εξαιρετική επιλογή για να σας τονώσει πριν ή μετά την άσκηση, ως σνακ ή ως πρωινό. 
Τα κατά: Ακριβώς επειδή είναι τόσο πλούσιο σε υδατάνθρακες δεν είναι καλή επιλογή αν προσέχετε το βάρος σας ή / και τις τιμές του σακχάρου σας στο αίμα. 
Χρησιμοποιήστε το: Σε επιδόρπια, σνακ και γλυκά.

Γάλα βρώμης
Διατροφική αξία: Ανά 100 mlΘερμίδες: 48. Λίπος: 1,3 γρ.Πρωτεΐνη0,3 γρ.
Τα υπέρ: Δεν περιέχει λακτόζη οπότε και είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία αλλά και για όσους ταλαιπωρούνται από αλλεργία στο γάλα.  
Τα κατά: Προσέξτε γιατί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (8.5 γρ. ανά 100 ml). 
Χρησιμοποιήστε το: Όπου θα χρησιμοποιούσατε και το αγελαδινό. 

Γάλα αμυγδάλου
Κρεμώδες και πλούσιο θυμίζει τη γεύση του αμύγδαλου.
Διατροφική αξία: Ανά 100 mlΘερμίδες:. Λίπος: γρ.Πρωτεΐνηγρ.
Τα υπέρ: Χωρίς να είναι επιβαρημένο θερμιδικά, είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες. Επιπλέον είναι και καλή πηγή ασβεστίου.
Τα κατά: Αν και τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή φυτικών ινών δεν συμβαίνει το ίδιο και με το γάλα γιατί έχει στραγγιστεί από τις ίνες. 
Χρησιμοποιήστε το: Σε milkshakesmoothies, γλυκά, επιδόρπια και στο πρωινό με δημητριακά. 

Φτιάξτε μόνοι σας γάλα
Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας γάλα από ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, μακαντάμια, βραζιλιάνικα φυστίκια, σουσάμι, κουκουνάρι, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο) ή από καρύδα. Για κάθε 1 κούπα από ξηρούς καρπούς (ωμούς) χρειάζεστε 3 κούπες νερό. Βάζετε από το προηγούμενο βράδυ τους ξηρούς καρπούς ή την καρύδα μέσα σε νερό να μουλιάσουν όλη τη νύχτα (τουλάχιστον 8 ώρες). Μπορείτε να τους αφήσετε και περισσότερο εάν είναι πολύ στεγνοί, έως και 48 ώρες, αλλάζοντας όμως το νερό τους 3 φορές τη μέρα. Ρίχνετε τους ξηρούς καρπούς ή την καρύδα στο μπλέντερ μαζί με τις 3 κούπες νερό και τους χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μίγμα. Βάζετε ένα στραγγιστήρι πάνω σε ένα μπωλ και από πάνω στρώνετε μια καθαρή, λεπτή, βαμβακερή πετσέτα κουζίνας. Ρίχνετε το μίγμα σιγά σιγά πάνω στην πετσέτα και το αφήνετε να στραγγίσει. Μόλις στραγγίσει από τα πολλά υγρά πιάνετε τις άκρες της πετσέτας όλες μαζί στην κορυφή δημιουργώντας ένα πουγκί και το στύβετε καλά μέχρι να στραγγίσουν εντελώς όλα τα υγρά. Αποθηκεύστε το σε μια γυάλινη κανάτα, και μπορείτε να το διατηρήσετε στο ψυγείο για 3 – 4 ημέρες. Ό,τι μείνει μην το πετάξετε, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για παρασκευή γλυκισμάτων (μπισκότα, κέικ κ.α.).
Κατσικίσιο ή αγελαδινό γάλα
Γενικά το κατσικίσιο γάλα έχει λιγότερη λακτόζη από το αγελαδινό αλλά και μικρότερη περιεκτικότητα οπότε και θεωρείται γενικά πιο εύπεπτο. Από την άλλη πλευρά θεωρείται καλύτερα ανεκτό και από όσους έχουν ήπια αλλεργία στο αγελαδινό γάλα. Πολύ σημαντικό είναι και το γεγονός είναι λιγότερο επιβαρημένο από αντιβιοτικά και ορμόνες, καθώς οι κατσίκες είναι πιο ανθεκτικές από τις αγελάδες αλλά και επιπλέον δεν χρειάζεται να παραχθεί από αυτές η ποσότητα του γάλακτος που παράγουν οι αγελάδες. Από την άλλη πλευρά η γεύση και η μυρωδιά του δεν γίνονται τόσο εύκολα ανεκτές όπως εκείνες του αγελαδινού, που έχουμε όλοι συνηθίσει περισσότερο.
Τι παίρνουμε από το γάλα
Το γάλα μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες και κυρίως λακτόζη, λίπος, βιταμίνες (Α, D, Ε και Κ) και κυρίως ασβέστιο. Επειδή οι βιταμίνες του γάλακτος είναι λιποδιαλυτές είναι σκόπιμο (αν δεν έχουμε πρόβλημα λιπιδίων στο αίμα) να προτιμούμε το πλήρες γάλα, που επειδή διατηρεί όλο του το λίπος, προσφέρει το σύνολο των βιταμινών του στον οργανισμό. Σε κάθε περίπτωση τα λιπαρά του γάλακτος αναγράφονται στη συσκευασία και οι θερμίδες που μας δίνει ένα ποτήρι γάλα κυμαίνονται από 80 μέχρι 180.
Δυσανεξία στη λακτόζη: Τι είναι
Η λακτόζη, η βασική ζάχαρη του γάλακτος, διασπάται στο λεπτό έντερο με τη βοήθεια της λακτάσης. Όταν υπάρχει έλλειψη του ενζύμου λακτάση, όταν δηλαδή ο οργανισμός δεν παράγει αρκετό για να διασπαστεί η λακτόζη, τότε η λακτόζη που δεν απορροφάται στο λεπτό έντερο, προκαλεί ενοχλητικά συμπτώματα (φούσκωμα, πόνος στην κοιλιά, αέρια και διάρροια) όταν περνάει στο παχύ έντερο. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας είναι πως ελάχιστοι άνθρωποι δεν έχουν καθόλου λακτάση στον οργανισμό τους, συνήθως οι άνθρωποι που υποφέρουν, και είναι αρκετοί αυτοί, παρουσιάζουν έλλειψη του ενζύμου σε βαθμό που διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οπότε και η δυσανεξία στο γάλα και τα παράγωγά του δεν είναι ούτε απόλυτη ούτε ολοκληρωτική, και έτσι είναι θέμα προσωπικής ευαισθησίας οι ποσότητες που μπορεί κανείς να καταναλώσει χωρίς να παρουσιάσει συμπτώματα δυσανεξίας.

Πώς να βοηθήσετε κάποιον να χάσει βάρος

3748516748_6f41098441_z
Image credit : Nick Nguyen

Θεωρείτε ότι κάποιος από την οικογένειά σας ή ένας φίλος σας, θα ήταν καλό να χάσει βάρος και να προσέξει λίγο περισσότερο το τι τρώει;
Το να τον επικρίνετε όλη την ημέρα για τον τρόπο που τρώει και για το ότι δεν προσέχει καθόλου, δεν θα βοηθήσει. Δείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε εσείς από την μεριά σας, προκειμένου να τον βοηθήσετε!

  • Μην παίρνετε τρόφιμα στο σπίτι, τα οποία θα μπορούσαν να είναι πιθανοί πειρασμοί
    Δεν μπορείτε να περιμένετε από κάποιον που δεν έχει ισχυρό κίνητρο να συγκρατηθεί σε τρόφιμα που του αρέσουν πολύ.
  • Αναλάβετε να κάνετε εσείς τα ψώνια του σπιτιού
    Όταν κάποιος πηγαίνει για ψώνια και ειδικά εάν είναι πεινασμένος ή στερημένος, είναι πολύ πιθανόν να ξεφύγει και να πάρει τρόφιμα που θα σαμποτάρουν την προσπάθειά του. Προμηθευτείτε με υγιεινές και εύκολες λύσεις, που δεν χρειάζονται μεγάλο χρόνο προετοιμασίας.
  • Αποφύγετε να μαγειρεύετε μεγάλες ποσότητες φαγητού
    Άλλη μία “παγίδα” για κάποιον που δεν έχει έλεγχο. Πόσες φορές έχετε ακούσει “άντε, να το φάω κι αυτό να τελειώσει, να μην το σκέφτομαι;”
  • Αποφύγετε να έχετε τρόφιμα και φαγητά εκτεθειμένα στον χώρο
    Το κέικ, οι πίτες, οι σοκολάτες, κτλ, καλό θα ήταν να μην βρίσκονται πάνω στον πάγκο της κουζίνας, ώστε κάποιος που μπαίνει σε αυτήν να το βλέπει συνέχεια. Είναι διαφορετικό το “πεθύμησα ένα κομμάτι κέικ” και διαφορετικό το “έφαγα γιατί το βρήκα μπροστά μου”. Μπορεί κάποιος να τα φάει ακόμα και ασυναίσθητα, ενώ μιλάει στο τηλέφωνο ή ενώ συζητάει κάτι το οποίο τον αγχώνει ή τον στεναχωρεί. Επίσης μόλις τελειώνετε το φαγητό, καλό θα είναι ο καθένας από τα μέλη της οικογένειας να πετάει τα περισσεύματα ή να τα βάζει στο ψυγείο ή στην κατσαρόλα για επόμενη φορά.
  • Την ώρα του φαγητού, αποφύγετε να συζητάτε θέματα που τον φορτίζουν.
  • Αναρωτηθείτε μήπως του δίνετε αντικρουόμενα μηνύματα
    Από την μία μπορεί να θεωρείτε ότι είναι καλό να χάσει βάρος και από την άλλη φροντίζετε να του φτιάχνετε συνέχεια τα φαγητά που ξέρετε ότι του αρέσουν πολύ ή να του βάζετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στο πιάτο, προκειμένου να τον ευχαριστήσετε ή επειδή δούλεψε πολλές ώρες και είναι κουρασμένος. Το φαγητό μπορεί να είναι ο δικός σας τρόπος να του δίνετε φροντίδα, αλλά και να παίρνετε οι ίδιοι επιβεβαίωση. Εάν συμβαίνει αυτό, συνειδητοποιήστε το τι κάνετε και το τι του προκαλείτε και φροντίστε να βρείτε άλλους τρόπους να τον φροντίζετε, αλλά και να παίρνετε επιβεβαίωση.
  • Αφήστε τον ίδιο να βάλει την ποσότητα φαγητού που θέλει στο πιάτο
    Κανένας δεν ξέρει καλύτερα από τον ίδιο το πόσο πολύ πεινάει. Με το να καθορίζετε λοιπόν εσείς την ποσότητα, μπορεί να βάλετε περισσότερο φαγητό από ότι πραγματικά χρειάζεται και να το φάει χωρίς να αναρωτηθεί πριν το πόσο πεινούσε. Απλά επειδή υπήρχε στο πιάτο…
  • Μην τον πιέζετε να φάει, εάν δεν θέλει
    Πολλές φορές, ειδικά σε γιορτές και εξόδους, υπάρχει η πίεση του να φάει ο άλλος αυτό που του προσφέρεται. Το να το κάνετε θέμα μπροστά σε όλους “Γιατί δεν τρως; Κάνεις δίαιτα;” και να τον φέρνετε σε δύσκολη θέση, μπορεί να τον κάνετε να φάει κάτι που πραγματικά να μην το θέλει ή να αισθάνεται ότι δεν το χρειάζεται εκείνη την στιγμή και μετά να αισθανθεί τύψεις, φούσκωμα και να του χαλάσει η διάθεση. Το ότι κάποιος δεν θέλει εκείνη την στιγμή να φάει κάτι, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάνει δίαιτα, ούτε ότι θέλει να σας προσβάλλει. Μπορεί απλά να μην πεινάει! Σεβαστείτε λοιπόν την επιθυμία του, χωρίς σχόλια.
  • Αποφύγετε να έχετε πολλά διαφορετικά τρόφιμα στο τραπέζι
    Ένας άλλος λόγος που κάποιος μπορεί να φάει ασυναίσθητα. Φροντίστε όλοι λοιπόν στο σπίτι να βάζετε ότι θέλει ο καθένας στο πιάτο του και πάνω στο τραπέζι να υπάρχει μόνο η σαλάτα σε διαφορετικό πιάτο.
  • Υιοθετήστε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος
    Είναι κρυφές θερμίδες που δεν συνειδητοποιούμε. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε πιο απλά, αποφεύγοντας τα τηγανιτά, τις σάλτσες, τα κοκκινιστά, το πολύ λάδι και αλάτι, καθώς και την ζάχαρη. Δώστε γεύση στο φαγητό, βρίσκοντας άλλους τρόπους, όπως η προσθήκη μυρωδικών και μπαχαρικών, λεμόνι και ξύδι.
  • Μην κάνετε σχόλια την ώρα που τρώει. Ό,τι κι αν κάνει, προσπαθήστε να μην του δείχνετε ότι τον παρατηρείτε.
    Το να αισθάνεται κάποιος ότι κρίνεται συνέχεια και ότι του “μετράτε τις μπουκιές”, μπορεί να καταλήξει πολύ ενοχλητικό. Το μόνο που θα καταφέρετε, είναι να αισθανθεί εκνευρισμό που μπορεί να τον οδηγήσει τελικά να φάει περισσότερο ή ακόμα και να επιδιώκει να τρώει κρυφά, προκειμένου να το απολαύσει. Ότι κι αν κάνει, προσπαθήστε να μην γίνετε επικριτικοί και απλά παρατηρείστε τι έγινε. Υπήρχε μεγάλη ποσότητα στο τραπέζι; Τρώγατε και οι υπόλοιποι; Ήταν κουρασμένος πριν κάτσει στο τραπέζι; Την επόμενη φορά, απλά προσπαθήστε να αποφευχθούν αυτές οι συνθήκες.
  • Επικεντρωθείτε στις θετικές αλλαγές που κάνει
    Κάντε μια τακτική αναφορά στις αλλαγές που βλέπετε ότι έχει κάνει. Μία τόνωση στην αυτοπεποίθησή μας και υπενθύμιση του στόχου μας, όλοι την χρειαζόμαστε.
  • Όταν κάνει υπερβολές στο φαγητό, πάρτε τον μια αγκαλιά και στηρίξτε τον
    Προσπαθήστε να συζητήσετε μαζί του τι του συμβαίνει.
  • Προτρέψτε τον να κινηθείτε περισσότερο
    Προτείνετέ του να παρκάρετε πιο μακριά το αυτοκίνητο ή να κάνετε μία βόλτα μαζί. Προσοχή! Είναι πολύ σημαντικό να μην του δείχνετε ότι το κάνετε για να περπατήσει ο ίδιος. Εκφράστε το σαν δική σας επιθυμία και ανάγκη.
  • Πείτε του συχνά πόσο περήφανοι είστε για αυτόν
    Εκφράστε του τον θαυμασμό σας για ό,τι έχει καταφέρει. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να τον στηρίζετε. Φροντίστε να του το λέτε συχνά!
  • Αν δείτε ότι ο ίδιος θέλει να χάσει βάρος, απλά δεν μπορεί να τα καταφέρει όποτε το λέει και δεν μπορεί να καταλάβει τι τον εμποδίζει, προτείνετέ του να επισκεφτεί έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να τον βοηθήσει σε αυτήν του την προσπάθεια. Μην του λέτε ότι είναι απλό. Με το να υποτιμήσετε την δυσκολία του να χάσει βάρος, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να αισθανθεί ότι δεν τον καταλαβαίνετε.
  • Διαβάστε το άρθρο “πώς να κάνετε την οικογένειά σας σύμμαχο στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος”.

Η διατροφή μιας νέας μαμάς

μητέρα-μητρικός θηλασμός

Image credit : Kristian Thøgersen

Με την έλευση του νέου μέλους στην οικογένεια, η ζωή της γυναίκας αλλάζει σε μεγάλο βαθμό. Καθημερινότητα, ωράρια, ύπνος, προσωπικός χρόνος… όλα πλέον εξαρτώνται από το πρόγραμμα του «μικρού αφεντικού». Μιας και οι ανάγκες του μωρού αποτελούν πλέον την προτεραιότητα της νέας μαμάς οι δικές της ανάγκες έρχονται σε δεύτερη μοίρα, μεταξύ αυτών και ο τρόπος που τρέφεται.

Ακόμα και μια γυναίκα που γνωρίζει πώς πρέπει να φάει, τι τροφές να επιλέξει και τι συνδυασμούς να κάνει, θα βρεθεί αντιμέτωπη με πολλές δυσκολίες προκειμένου να τραφεί με τον σωστό τρόπο ώστε να καλύψει τις δικές της ανάγκες αλλά και του νεογέννητου που τρέφεται μέσω αυτής.

Ειδικά οι πρώτες μέρες είναι ιδιαίτερα δύσκολες μιας και το βρέφος απαιτεί πολλούς θηλασμούς κατά τη διάρκεια τόσο της μέρας όσο και της νύχτας. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό εξαντλητικό για τη νέα μαμά, η οποία όμως ταυτόχρονα θα πρέπει να βρει την κατάλληλη ενέργεια για να ανταπεξέλθει. Και η ενέργεια θα βρεθεί μόνο μέσα από τη σωστή διατροφή! Οι ανάγκες της νέας μαμάς που θηλάζει το μωρό της είναι αυξημένες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Υπολογίζεται ότι η γυναίκα που θηλάζει καταναλώνει 300 θερμίδες επιπλέον προκειμένου να παράγει το μητρικό γάλα. Δεν είναι τυχαίο που πολλές γυναίκες παραπονούνται ότι πεινάνε περισσότερο όταν θηλάζουν! Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά και θρεπτικά γεύματα πλούσια σε ενέργεια, βιταμίνες αλλά και αρκετά υγρά προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Η αλήθεια είναι ότι για τις περισσότερες γυναίκες αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν δεν υπάρχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον (σύζυγος, μητέρα κλπ) που θα φροντίσει τον πρώτο καιρό για την προμήθεια των τροφίμων και για το μαγείρεμα.

Ιδανικά λοιπόν, η νέα μαμά θα πρέπει να καταναλώνει 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) που θα περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά και αρκετά ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε ενέργεια και βιταμίνες όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και άλλα. Αν δεν είναι εφικτό να ασχοληθεί κάποιο άλλο πρόσωπο με το μαγείρεμα των τροφών, η γυναίκα θα πρέπει να έχει φροντίσει να ετοιμάσει κάποια γεύματα πριν τον τοκετό, τα οποία θα έχει καταψύξει σε μερίδες και θα μπορεί να τα καταναλώνει απλά και μόνο αποψύχωντάς τα. Τα τρόφιμα που καταψύχονται άμεσα δεν χάνουν μεγάλο μέρος των βιταμινών τους οπότε είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση. Εναλλακτικά, η γυναίκα μπορεί να αφιερώσει ένα απόγευμα την εβδομάδα όπου θα μαγειρέψει 2-3 διαφορετικά φαγητά, τα οποία μπορεί να καταναλώσει αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα.

Παράλληλα, πριν την προγραμματισμένη ημερομηνία τοκετού, θα πρέπει να φροντίσει να προμηθευτεί διάφορα σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά πρωινού, μούσλι, μπισκότα ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, παξιμάδια, φρυγανιές, μέλι, ταχίνι, και γαλακτοκομικά μακράς διαρκείας. Όλα αυτά είναι υγιεινά και θρεπτικά σνακ που μπορεί να καταναλώνει ενδιάμεσα των γευμάτων, ακόμα και την ώρα που θηλάζει, π.χ. έχοντας δίπλα της ένα μπολάκι με ξηρούς καρπούς ανακατεμένους με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά πρωινού.

Όσο περνάει ο καιρός και το πρόγραμμα του μωρού ομαλοποιείται, αλλά και η ίδια η μαμά έχει περισσότερη αυτοπεποίθηση στο θέμα της φροντίδας του μωρού, θα είναι περισσότερο εύκολο να ομαλοποιηθεί και η διατροφή της. Αν μάλιστα η γυναίκα συνεχίσει να θηλάζει και δεν σπαταλάει τον πολύτιμο χρόνο της στην αποστείρωση των μπιμπερό και την προετοιμασία ξένου γάλακτος, θα έχει μεγαλύτερη δυνατότητα τόσο να οργανώσει καλύτερα την καθημερινή της διατροφή όσο και να φάει εκτός σπιτιού (μιας και έχει πάντα μαζί της το φαί του μωρού!).

Η δεύτερη φάση «αναστάτωσης» της οικογενειακής διατροφής έρχεται με την εισαγωγή των στερεών τροφών στο διαιτολόγιο του μωρού. Ενώ η νέα μαμά έχει βρει ένα ρυθμό στην καθημερινότητά της με το μωρό (πιθανότατα έχει ξεκινήσει και να εργάζεται) τώρα πρέπει και να μαγειρεύει ξεχωριστά φαγητά για το μωρό. Με λίγη οργάνωση όμως και αυτό το εμπόδιο μπορεί να ξεπεραστεί. Η μαμά μπορεί να μαγειρεύει για το μωρό κάθε 2-3 μέρες μιας και η ποσότητα που τρώει το μωρό είναι μικρή ή μπορεί να ετοιμάσει «παγάκια» από μαγειρεμένα και πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά και απλά να ξεπαγώνει 2-3 που θα αποτελούν και το γεύμα του παιδιού. Έτσι θα έχει περισσότερο χρόνο να ασχοληθεί και με την δική σας διατροφή. Αν δεν προλάβει να μαγειρέψει το φαγητό της μπορεί ακόμα και να ετοιμάσει μεγαλύτερη ποσότητα από το φαγητό του μωρού και να το μοιραστεί μαζί του! Και σε αυτή τη φάση είναι πολύ σημαντικό η νέα μαμά να φροντίσει να τρέφεται σωστά καθώς η καθημερινότητά της είναι γεμάτη από δραστηριότητες, ενώ και το μωρό απαιτεί περισσότερη ενέργεια και προσοχή μιας και αρχίζει να κινείται. Η νέα μαμά λοιπόν θα πρέπει να είναι οργανωμένη ώστε να έχει στο σπίτι διάφορα υγιεινά σνακ που θα τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και τρόφιμα με τα οποία θα μπορεί να ετοιμάσει ένα γρήγορο γεύμα σε περίπτωση που δεν προλάβει να ψωνίσει ή να μαγειρέψει ότι είχε προγραμματίσει, εξαιτίας π.χ. μιας αρρώστιας του μωρού.

Όσο το μωρό τρώει περισσότερα τρόφιμα η διατροφή του θα συμβαδίζει περισσότερο με της υπόλοιπης οικογένειας και η μαμά θα μπορεί να μαγειρεύει μόνο ένα φαγητό για όλους (απαραίτητα χωρίς την προσθήκη αλατιού!). Με λίγη οργάνωση, ενημέρωση και υπομονή η νέα μαμά θα καταφέρει να βρει τους ρυθμούς της στη διατροφή της και πιθανότατα να ανακαλύψει ότι η φροντίδα του μωρού είναι και ο πιο εύκολος τρόπος να χάσει όλα τα κιλά της εγκυμοσύνης (ίσως και λίγα παραπάνω!)

Ιωάννα Κοντελέ – Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Σταματήστε την δίαιτα!

9739828346_8c6be3fbbf_z

Image credit : Arya Ziai

Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που κάνει κάποιος, ο οποίος θέλει να χάσει βάρος είναι το ότι «κάνει δίαιτα».

Αυτό είναι το λάθος εξαρχής! Σας ακούγεται αντιφατικό; Κι όμως! Δυστυχώς η λέξη δίαιτα, είτε λόγω προηγούμενων εμπειριών, είτε λόγω κακής πρακτικής των «ειδικών», είναι συνυφασμένη με την λέξη «στέρηση». Όταν λοιπόν κάποιος ξεκινάει λέγοντας ότι «θα κάνω δίαιτα», κατευθείαν σκέφτεται τι «πρέπει να κόψω-να στερηθώ». Αυτό είναι καθαρά ψυχολογικό. Είναι σαν να λες σε κάποιον, σκέψου ό,τι θέλεις, εκτός από έναν σκύλο. Το πρώτο πράγμα που θα σκεφτεί, είναι ο σκύλος! Και οδηγείται έτσι στον φαύλο κύκλο της δίαιτας. (διαβάστε το άρθρο «ο φαύλος κύκλος της δίαιτας»).

Και εδώ γεννάται το ερώτημα : «Μα άμα δεν κάνω δίαιτα για να χάσω βάρος, τι θα κάνω;»

  1. Δείτε το φαγητό ως θρεπτικό, υγιές και απαραίτητο για το σώμα και όχι ως «θερμίδες» και «λιπαρά».
  2. Επιλέξτε το τι θα φάτε με γνώμονα το τι θα σας ωφελήσει περισσότερο και το τι θα δώσει περισσότερες ουσίες στον οργανισμό σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και προπαθήστε να του δώσετε το καλύτερο!
  3. Ξεκινείστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό και να τρώτε συχνά μικρά γεύματα…Ξέρω, ξέρω…το έχετε ακούσει πολλές φορές. Προγραμματείστε και φροντίστε να έχετε πάντα στο σπίτι υγιεινές επιλογές σε εμφανή σημεία και αποφύγετε να έχετε τρόφιμα που θεωρείτε «πειρασμούς».
  4. Μην τρώτε λιγότερη ποσότητα φαγητού από αυτήν που χρειάζεστε. Αυτό απλά θα σας βάλει στην θέση του θύματος («αφού σταματάω πεινασμένη-ος, πρέπει να χάσω» και επομένως «για να χάσω βάρος, θα πρέπει να υποφέρω, θα πρέπει να τιμωρηθώ»). Αυτό που χρειάζεστε είναι η απόλαυση. Την δικαιούστε κι εσείς όπως όλοι μας. Αν απολαύσετε αυτό που τρώτε και απλά προσπαθείτε να μείνετε όσο πιο κοντά μπορείτε στην ποσότητα που χρειάζεστε, μόνο τότε θα χάσετε βάρος και θα καταφέρετε να διατηρήσετε την απώλεια. Αλλιώς πάλι οδηγείστε στην στέρηση και στο ότι κάνετε κάτι για ένα χρονικό διάστημα, το οποίο όμως σας είναι αδύνατο να κάνετε εφ’ όρου ζωής.
  5. Μην περιμένετε κάποιος να σας πει πόσο πρέπει να φάτε και τι! Κανένας δεν ξέρει καλύτερα από εσάς το πόσο πολύ πεινάτε σε μία δεδομένη στιγμή, ούτε το τι προτιμάτε να φάτε, ούτε το τι μπορείτε να βρείτε εκεί που είστε!
  6. Σταματήστε να ζυγίζεστε κάθε μέρα! Παρατηρείστε τις αλλαγές πάνω σας. Πώς αισθάνεστε με τα ρούχα σας. Αν έχετε ενέργεια. Αν έχετε καλύτερη διάθεση. Εάν ενεργείστε καλύτερα. Εάν έχετε απαλλαγεί από φουσκώματα και τυμπανισμούς. Εάν έχετε περισσότερη αντοχή. Εάν έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση! Αν αισθάνεστε πιο υγιής! Αυτά θα πρέπει να είναι τα οφέλη σωστής και υγιεινής διατροφής.
  7. Σταματήστε να ζυγίζετε τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να ακούτε τις ανάγκες του οργανισμού σας. Πεινάω; Βαριέμαι; Είμαι κουρασμένη-ος; Καταπιέζομαι για κάτι που έχω να κάνω μετά; Θέλω ηρεμία; Αναγνωρίζοντας το τι έχετε ανάγκη, εξασφαλίζετε ότι θα μείνετε πιο κοντά στην ποσότητα που χρειάζεστε πραγματικά για να χορτάσετε.
  8. Αποδεχτείτε το σωματότυπο που έχετε και αποφύγετε να εκτίθεστε σε μη ρεαλιστικά πρότυπα σώματος (π.χ. ΜΜΕ). Το τι γονίδια έχουμε κληρονομήσει, δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Μπορούμε όμως να τα αποδεχτούμε και να προσπαθήσουμε όσο μπορούμε να βελτιώσουμε το φαινότυπο αυτών. Δεν μπορούμε να γίνουμε όλοι ίδιοι. Και αυτό είναι καλό και αυτό που μας κάνει μοναδικούς! Μην ξεχνάτε ότι αυτά που βλέπετε, έχουν υποστεί επεξεργασία και πολλές πολλές επεμβάσεις.

Εάν όλα αυτά που διαβάσατε τα βρίσκετε ωραία και ιδανικά, αλλά παρόλα αυτά σας φαίνεται δύσκολο να τα κάνετε πράξη, συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο-επιστήμονα διαιτολόγο για να σας βοηθήσει.

Πώς θα κάνετε το παιδί σας να φάει πρωινό

6015033505_7a3c7cd31c_z

Image credit : followtheseinstructions

Τα σχολεία ξεκίνησαν και είναι ευκαιρία να αναφερθούμε στο πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση πρωινού από τα παιδιά για να ξεκινήσουν την ημέρα τους, καθώς παρόλο που η αξία του πρωινού είναι αδιαμφισβήτητη και επισημαίνεται συνεχώς από τους ειδικούς, φαίνεται πως ολοένα και περισσότερα παιδιά παραλείπουν το πρωινό ή καταναλώνουν μόνο 1 ποτήρι γάλα.

Οι περισσότερες οικογένειες έρχονται καθημερινά αντιμέτωπες με την άρνηση των μικρών παιδιών, αλλά και των εφήβων, να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα καλό πρωινό. Οι συνήθεις δικαιολογίες είναι ότι δεν έχουν χρόνο ή όρεξη, ενώ μεγαλύτερα παιδιά και ιδιαίτερα τα κορίτσια θεωρούν, ότι αποφεύγοντας το πρωινό, περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Ακόμη, όμως, και εκείνα τα παιδιά που παίρνουν πρωινό, συχνά η επιλογή τους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Όλα τα παραπάνω γεγονότα έχουν ως αποτέλεσμα η πλειοψηφία των παιδιών να φεύγουν για το σχολείο χωρίς πρωινό, ή επιλέγοντας για το γεύμα αυτό τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας.

Τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αίσθημα της πείνας γίνεται εντονότερο και πολλά παιδιά καταλήγουν να επιλέξουν κάποιο σνακ με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη από το σχολικό κυλικείο και να καταναλώσουν μεγαλύτερες μερίδες στο μεσημεριανό γεύμα. Αυτό οδηγεί τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό σε αυξημένο σωματικό βάρος και σε κακές διατροφικές συνήθειες σε σχέση με εκείνα που τρώνε πρωινό. Επίσης, τα παιδιά αυτά φαίνεται από μελέτες, πώς είναι πιο πιθανόν να παραλείψουν φρούτα και λαχανικά μέσα στην ίδια μέρα και να παρουσιάσουν ελλείψεις σε κάποια θρεπτικά συστατικά (όπως σίδηρος, θειαμίνη, νιασίνη, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, κτλ).

Επιπρόσθετα, όταν ξυπνάμε το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένα, μετά την πολύωρη βραδινή νηστεία (η γλυκόζη είναι η κύρια τροφή για τον εγκέφαλο). Τα παιδιά λοιπόν που παραλείπουν το πρωινό, έχουν χαμηλότερη απόδοση στο σχολείο, μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και μειωμένη ικανότητα διαχείρισης πολύπλοκων πληροφοριών.

 

Τι θα πρέπει λοιπόν να κάνουν οι γονείς;

  1. Να δίνετε το καλό παράδειγμα. Μην απαιτείτε και μην περιμένετε από το παιδί σας να κάνει κάτι που εσείς οι ίδιοι δεν κάνετε.
  2. Προσπαθήστε μέσα από την συζήτηση να δείτε για ποιο λόγο το παιδί αρνείται να φάει. Μπορεί κάποιες φορές να είχε αρνητικές εμπειρίες (να έκανε εμετό ή να το πόνεσε η κοιλιά του στο σχολείο) και αυτό να το αποτρέπει να φάει από φόβο μήπως ξανασυμβεί. Σε αυτή την περίπτωση για παράδειγμα, προσπαθήστε να το καθησυχάσετε και φροντίστε να του δίνετε στεγνές τροφές (όχι πολλά υγρά). Αρχίστε να παρατηρείτε τι το κάνει να αισθάνεται άνετα να τρώει.
  3. Να μην το πιέζετε να φάει κάτι που το έχει δοκιμάσει και δεν του αρέσει. Προσπαθήστε να βρείτε μία εναλλακτική.
  4. Εάν ένα παιδί δεν το έχει δοκιμάσει ποτέ ένα τρόφιμο και παρόλα αυτά το απορρίπτει,  πείτε του ότι περιμένετε από αυτόν να φάει έστω 3 μπουκιές και ότι άμα δεν του αρέσει μπορεί να το φτύσει. Ακόμα και να μην του αρέσει, μην το αποκλείετε οι υπόλοιποι από την διατροφή σας και καλό θα ήταν να εξακολουθεί να υπάρχει στο τραπέζι σαν επιλογή. Βλέποντας εσάς να το τρώτε και να το απολαμβάνετε, κάποια στιγμή ίσως θελήσει να το δοκιμάσει ξανά μόνο του.
  5. Ειδικά στα παιδιά προσχολικής ηλικίας, δώστε σημασία στην εμφάνιση του πιάτου. Μετατρέψτε το πρωινό σε όμορφη διαδικασία και κεντρίστε το ενδιαφέρον και την περιέργεια τους. Για παράδειγμα φτιάξτε το τοστ με τυρί, κόψτε με ένα ειδικό κουπάκι κάποιο σχέδιο, βάλτε το στο αντικολλητικό τηγάνι και στο κενό που υπάρχει στο κέντρο, ρίξτε ένα αυγό και σερβίρετέ το με ένα ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό. Χρησιμοποιήστε πιπεριές, καροτάκια, ελιές, μαρουλάκι, κτλ προκειμένου να φτιάξετε φατσούλες και να μετατρέψετε το φαγητό σε παιχνίδι. Θα ήταν καλό να συμμετέχει και το παιδί στην δημιουργία, δοκιμάζοντας να φτιάξει μόνο του μία διαφορετική φατσούλα ή ζωάκι κάθε μέρα.
  6. Χρησιμοποιήστε ειδικά μαχαιροπήρουνα, ποτηράκια και πιάτα για παιδιά.
  7. Αφήστε τα παιδιά να φάνε μόνα τους και προσπαθήστε να είστε ψύχραιμοι σε περίπτωση που λερωθούν ή που λερώσουν τον χώρο.
  8. Αποφύγετε να βάζετε μεγάλες μερίδες στα πιάτα τους. Αυτό και μόνο μπορεί να είναι αρκετά ανχωτικό και πιεστικό για ένα παιδί (αισθάνεται ότι υπάρχει η προσδοκία να το φάει όλο).
  9. Φροντίστε το περιβάλλον να είναι ευχάριστο και ήρεμο. Ακόμα και αν δεν θέλει να φάει, προσπαθήστε να κρατήσετε τους τόνους χαμηλούς, πείτε του ότι περιμένετε από αυτό να φάει έστω το μισό και ακόμα και αν δεν θέλει να φάει, θα ήταν καλό να κάτσει στο τραπέζι και όταν τελειώσουν και οι υπόλοιποι, τότε θα μπορεί να σηκωθεί. Όταν γυρίσει από το σχολείο, ρωτήστε το πώς αισθανόταν στο σχολείο. «Πεινούσες;», «Γουργούριζε η κοιλίτσα σου;», «Μπορούσες να τρέχεις γρήγορα;», κτλ. Προσπαθήστε να το συνδέσετε και να του εξηγήσετε ότι αυτό δεν θα συνέβαινε εάν είχε φάει πρωινό.
  10. Φροντίστε να υπάρχει τουλάχιστον 15 λεπτά χρόνος ώστε να μην συνδυάζεται η ώρα του πρωινού με άνχος και ένταση.
  11. Κάθε μέρα φτιάξτε κάτι διαφορετικό. Επιδιώξτε την ποικιλία και δημιουργήστε την ανυπομονησία και την περιέργεια ενός παιχνιδιού.
  12. Να δίνετε εσείς τις κατευθυντήριες γραμμές και επιλογές, αλλά να αφήνετε το παιδί να επιλέγει τι θα φάει. Για παράδειγμα αν δεν θέλει ένα παιδί να πιει γάλα, μην διαπληκτιστείτε μαζί του. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι ή τυρί. Αν δεν θέλει να φάει φρούτο, ας πιει χυμό ή ας φάει αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες ή ακόμα και κομπόστα.
  13. Μην ξεχνάτε ότι εσείς είστε υπεύθυνοι για το τι επιλογές θα υπάρχουν μέσα στο σπίτι. Φροντίστε να του δίνετε 2 επιλογές κάθε μέρα, ανάμεσα στις οποίες μπορεί να επιλέξει.

 

Για να δούμε μερικές ιδέες για το πρωινό του παιδιού σας λοιπόν:

1)     1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης (χωρίς ζάχαρη), 1 φρούτο και 2 καρύδια

2)     1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο χυμό πορτοκάλι και 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα ή αβγό

3)     1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με  1 κ.γλ. βούτυρο light και μέλι ή μαρμελάδα και 8 αμύγδαλα

4)     1 γιαούρτι με δημητριακά και φρέσκα κομμένα φρούτα (σερβιρισμένα σε ποτήρι σαν να τρώνε παγωτό)

5)     1 ποτήρι γάλα, μέτρια φέτα κέικ σπιτικό και φρούτο

6)     milkshake με 1 ποτήρι γάλα, ½ μπανάνα ή 2-3 φράουλες και 1 κγ μέλι (στο μπλέντερ)

7)     1 ποτήρι γάλα, σπιτική μηλόπιτα και φρούτο

8)     1 ποτήρι γάλα και 1 τόστ με ταχίνι κακάο και φράουλα ή μπανάνα

9)     1 μικρό μπολ ρυζόγαλο με κανέλλα και  1 φρούτο

10)   1 ποτήρι γάλα και  1 φέτα  σταφιδόψωμο

11)   1 ποτήρι φρεσκοστιμμένο  χυμό πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές  με λίγο κίτρινο τυρί ή 1 αυγό βραστό

12)   1 ποτήρι γάλα, 1-2 μουστοκούλουρα και φρούτο

13)   1 γιαούρτι , με διάφορα κομμένα φρούτα εποχής και μέλι

 

Φυσικά όλες οι παραπάνω επιλογές αφορούν μικρούς και μεγάλους.

Προσοχή μόνο: 

Το ψωμί είναι προτιμότερο να είναι ολικής άλεσης ή πολύσπορο.

Το γάλα και το γιαούρτι να είναι χαμηλότερο σε λιπαρά για παιδιά άνω των 2 ετών.

Οι ξηροί καρποί να δίνονται σεπαιδιά άνω των 5 ετών.

Αποφύγετε να παίρνετε σοκολατούχο γάλα στα παιδιά σας ή να τους βάζετε κακάο ή ζάχαρη ή αλάτι στο γάλα. Το κακάο εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.