Tag Archives: εγκυμοσύνη

Συμβουλές για τις γυναίκες που επιθυμούν μια εγκυμοσύνη

11557918553_242c2d054b_z
Image credit : TipsTimesAdmin

Εάν επιθυμείτε μία εγκυμοσύνη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή και να έχετε φυσιολογικό σωματικό βάρος, καθώς αυτό βοηθά στο να αυξηθούν οι πιθανότητες σύλληψης.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι: 

  • Οι γυναίκες με διαταραχές του εμμηνορρυσιακού κύκλου, που είναι είτε λιποβαρείς είτε παχύσαρκες, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να μείνουν έγκυες όταν το βάρος τους προσεγγίσει το φυσιολογικό.
  • Στις παχύσαρκες γυναίκες η πιθανότητα επιτυχίας μίας θεραπείας γονιμότητας ή/και υποβοηθούμενης αναπαραγωγής μπορεί να αυξηθεί αν χάσουν βάρος.
  • Η πολύ υψηλή κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και καφεΐνης ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γονιμότητα. Εάν τα καταναλώνετε, φροντίστε:

o   η κατανάλωση αλκοόλ να μην ξεπερνά το 1 ποτό την ημέρα.

o   η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 3 φλιτζάνια την ημέρα.

  • Το κάπνισμα σχετίζεται με μείωση της γονιμότητας, αύξηση των εξωμήτριων κυήσεων και των αποβολών, καθώς και με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εμβρύου. Αποφύγετε το κάπνισμα και την έκθεσή σας στον περιβαλλοντικό καπνό (παθητικό κάπνισμα).
  • Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι σημαντική κατά τη χρονική περίοδο που μία γυναίκα επιθυμεί να μείνει έγκυος. Συγκεκριμένα, συνιστάται να καταναλώνει τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα χόρτα και τα όσπρια.
    Αν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, και ιδιαίτερα αν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα τρόφιμα αυτά, συζητήστε με τον γυναικολόγο σας το ενδεχόμενο να λάβετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο νεογνό, όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη.

Τι πρέπει να προσέχετε όμως στην εβδομαδιαία διατροφή σας;
Λαχανικά: 4 μερίδες/ημέρα ( 1 μερίδα ισοδυναμεί με 150-200 γραμμάρια)
Φρούτα:3 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια)
Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και πατάτες: 5-7 μερίδες/ημέρα
Η μεγαλύτερη ποσότητα να είναι ολικής άλεσης. Από αυτές τις μερίδες η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.
Γάλα & Γαλακτοκομικά : 2 μερίδες/ημέρα (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά)
Όσπρια : τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Κόκκινο κρέας : μέχρι  1 μερίδα/εβδομάδα (1 μερίδα ισοδυναμεί με 120 γραμμάρια)
Λευκό κρέας : 1-2 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα ισοδυναμεί με 120 γραμμάρια)
Αυγά : έως 4 την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που περιλαμβάνονται σε φαγητά και γλυκίσματα
Ψάρια-θαλασσινά : 2-3 μερίδες/εβδομάδα (μία μερίδα ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια). Τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (σολομός,  πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλα, τόνος).
Προστιθέμενα λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί : 4-5 μερίδες/ημέρα
Υγρά : 8-10 ποτήρια υγρά την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια από αυτά να είναι νερό
Αλάτι : λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα συνολικά, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που βρίσκεται μέσα στα τρόφιμα
Προστιθέμενα σάκχαρα : Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.
Αλκοόλ : Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, προτιμήστε την κατανάλωση κρασιού, κατά την διάρκεια του γεύματος και μέχρι 1 ποτήρι την ημέρα.

Σύμφωνα με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς για Γυναίκες, www.diatrofikoiodigoi.gr

Πώς θα γίνει η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου;

5561022297_08277b7883_z

Image credit : Jodimichelle

Μιας και ο καιρός αλλάζει και μαζί του θα φέρει και τις πρώτες ιώσεις, καλό θα ήταν να έχουμε υπόψιν τι θα μπορούσαμε να κάνουμε, προκειμένου να έχουμε πιο ενισχυμένο ανοσοποιητικό και έναν γερό οργανισμό. Ένα από τα πιο σημαντικά που θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν, είναι ο σίδηρος και η απορρόφησή του. Στο άρθρο αυτό λοιπόν, θα βρείτε μερικές πληροφορίες για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

 

  1. Η μορφή του σιδήρου που υπάρχει στις ζωικές τροφές είναι πιο καλά απορροφήσιμη από αυτή που βρίσκεται στις φυτικής προέλευσης τροφές (μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα).
  2. Διεγερτικά όπως τσάι, καφές, αλκοόλ, ζάχαρη είναι όλα ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών.
  3. Τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του. Τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά οξέα. Γι’αυτό θα είναι καλό όταν καταναλώνετε αυτές τις τροφές να τις συνδυάζετε με τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου (βλέπε παρακάτω).
  4. Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξικός. Όταν υπάρχει πολύς σίδηρος μειώνονται τα επίπεδα του χαλκού, ο οποίος χρειάζεται για τη χρησιμοποίηση του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, για την αποφυγή αναιμίας. Επίσης μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βιταμίνης C, αλλά και ψευδαργύρου και φωσφόρου.
  5. Η παρουσία του ασβεστίου μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων. Αν έχετε λοιπόν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, φροντίστε να τρώτε σε διαφορετικά γεύματα το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
  6. Εάν λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα ήταν να το λαμβάνετε με αδειανό στομάχι, μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι να καταναλώσετε το πρωινό σας.
  7. Ο σίδηρος είναι ανταγωνιστικός με τον ψευδάργυρο και γι’αυτό πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Παίρνοντας συμπληρώματα σιδήρου, κάτι που συστήνεται στην εγκυμοσύνη, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ψευδαργύρου, ο οποίος είναι επίσης απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
  8. Την απορρόφησή του ενισχύουν τροφές που περιέχουν βιτ Ε και C, φυλλικό οξύ, φώσφορο και ψευδάργυρο.
  9. Ο σίδηρος βρίσκεται στις παρακάτω τροφές:

 

Τρόφιμα ολικής άλεσης

Ξηροί καρποί

Ξηρά φρούτα

Πράσινα λαχανικά

Όσπρια

Κρέας

Ψάρι

Μαϊντανός

Δαμάσκηνα

 

Επομένως πολύ καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου είναι :

  • Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
  • Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι
  • Στα όσπρια να βάζετε πολύ λεμόνι
  • Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
  • Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
  • Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
  • Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
  • Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης

Η ψυχολογία κατά την εγκυμοσύνη

5868878299_32c12c064d_zImage credit : Marcelo Cantarela

Η καλή ψυχική διάθεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική και για τη μέλλουσα μητέρα και για το έμβρυο. Δυστυχώς όμως πολλές γυναίκες ξεκινούν την εγκυμοσύνη τους με μια αυτο-εικόνα που δεν είναι υγιής. Οι έγκυοι χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αυτές που έχουν αρνητικά και αυτές που έχουν θετικά συναισθήματα. Κάποιες επηρεάζονται από το βάρος που παίρνουν, ενώ άλλες έχουν μια σχέση αγάπης-μίσους με το σώμα τους. Στην κοινωνία που ζούμε οι γυναίκες επιβάλλεται να είναι νέες, λεπτές, δραστήριες και γεμάτες ζωντάνια, πρότυπο που συνήθως ανατρέπεται στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένες γυναίκες αισθάνονται κουρασμένες, παίρνουν περισσότερο βάρος από το κανονικό και βασανίζονται από τις φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα τους, για τις οποίες δεν μπορούν να κάνουν τίποτε. Πρόκειται λοιπόν για μια υποκειμενική αίσθηση έλλειψης ελέγχου. Για άλλες γυναίκες όμως η εγκυμοσύνη είναι μια όμορφη περίοδος της ζωής τους, αισθάνονται ότι κουβαλούν μια νέα ζωή, γεμάτες ζωντάνια, πιο υγιείς από ποτέ και, επιπλέον, ακτινοβολούν την εσωτερική τους λάμψη.

Τι είναι φυσιολογικό;

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλάζει συνήθως η εικόνα της γυναίκας. Αν, μάλιστα, το πρώτο τρίμηνο υπάρχουν ναυτίες και εμετοί, σίγουρα δεν έχουν καλή διάθεση.

Όταν όμως μπαίνουν στο δεύτερο τρίμηνο, κατά το οποίο νιώθουν τις κινήσεις του εμβρύου, η διάθεση τους αλλάζει και μαζί με αυτή και το σώμα τους καθώς και το πώς νιώθουν γι’ αυτό. Τέλος, το τρίτο τρίμηνο, η πιθανή αναπνευστική δυσφορία και οι δυσκολίες στον ύπνο ενδέχεται να επηρεάσουν την ψυχική της διάθεση. Πολλές έγκυοι αισθάνονται άσχημες, αδέξιες και παραμορφωμένες σε αυτή την περίοδο.

Στο σημείο αυτό είναι απαραίτητο να επισημάνουμε ότι οι εμφανείς σωματικές αλλαγές συνοδεύονται και από αντίστοιχες αλλαγές και διακυμάνσεις στη διάθεση και την ψυχολογική κατάσταση της εγκύου. O σύζυγος είναι ένα από τα άτομα που μπορούν να τη βοηθήσουν να νιώσει καλά με το σώμα της.

Βασικός θεωρείται επίσης και ο ρόλος των συγγενών και των φίλων, οι οποίοι θα πρέπει να τη στηρίξουν και να κάνουν θετικά σχόλια. Δυστυχώς, ορισμένες φορές, αν και καλοπροαίρετα, τα αρνητικά σχόλια στενοχωρούν ιδιαίτερα την έγκυο. Τα περισσότερα από αυτά τα σχόλια σχετίζονται με το βάρος/μέγεθός της. Άλλα πιθανά σχόλια έχουν να κάνουν με τον τρόπο που αντιμετωπίζει την περίοδο της εγκυμοσύνης της, για παράδειγμα, το κατά πόσο προσέχει, το αν τρέφεται σωστά, αν έχει αλλάξει επαρκώς τον τρόπο ζωής της κ.α.

Όταν το ατομικό γίνεται δημόσιο

Συχνά η έγκυος αισθάνεται ότι γίνεται το επίκεντρο της προσοχής, ότι η ιδιωτική της ζωή γίνεται δημόσια. Πιστεύει ότι οι γύρω δεν την αντιμετωπίζουν πλέον ως γυναίκα, αλλά ως αυτή που θα φέρει στον κόσμο το παιδί. Η προσπάθεια που καταβάλλει προκειμένου να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των άλλων μπορεί να είναι δύσκολη και στρεσσογόνος γι’ αυτή.

Κατάθλιψη, άγχος, ανησυχίες

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιθανό να εμφανιστούν κατάθλιψη, άγχος και ανησυχίες. Συχνά αυτά τα συναισθήματα προέρχονται ή και ενισχύονται από τις αμφιβολίες της εγκύου σχετικά με το αν αυτό είναι φυσιολογικό και με το αν θα γίνει καλή μητέρα.

Κατ’ αρχάς, είναι φυσιολογικό να ανησυχεί και να θυμάται ή να αναλύει τη δική της παιδική ηλικία. Άλλωστε, όλοι οι άνθρωποι κουβαλούν τις παιδικές τους αναμνήσεις και εμπειρίες, καλές ή κακές, και ανησυχούν για το πώς αυτές θα επηρεάσουν την ενήλικη ζωή τους.

Η εγκυμοσύνη αποτελεί ένα γεγονός-ορόσημο και μια μεταβατική περίοδο της ζωής της γυναίκας, που μπορεί να φέρει στην επιφάνεια τέτοια ζητήματα. Οι γυναίκες που είχαν τραυματικές εμπειρίες στη ζωή τους κινδυνεύουν να πάθουν κατάθλιψη κατά ή μετά την εγκυμοσύνη, επειδή είναι πιο ευάλωτες.

Επιπλέον, εκτός από τα παραπάνω, μια έγκυος συνήθως αναρωτιέται: ‘Θα είμαι κι εγώ όπως η μητέρα μου;’, ‘Ο σύζυγός μου θα είναι καλός πατέρας;’, ‘Τι θα γίνει αν δεν ξέρω πώς να κάνω κάτι;’, ‘Θέλω πραγματικά αυτό το μωρό;’, ‘Τι θα συμβεί αν κάνω κάτι στραβό και δεν τα καταφέρω;’, ‘Και αν δεν αγαπώ το μωρό;’, ‘Θα φερθώ στο μωρό όπως φέρθηκαν σε μένα;’.

Οι περισσότερες γυναίκες αισθάνονται ένοχες γι’ αυτές τις σκέψεις και δεν τις παραδέχονται εύκολα. Είναι όμως φυσικό να σκέφτονται έτσι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είτε είχαν τραυματικές εμπειρίες στο παρελθόν είτε είναι δυναμικές γυναίκες με αυτοπεποίθηση, σε αυτή την ευάλωτη περίοδο της ζωής τους διακατέχονται από σκέψεις και αμφιβολίες.

Συχνά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχουν παροδικά συναισθήματα ανικανότητας, εύθραυστης αυτοπεποίθησης και συνεχείς ανησυχίες. Αυτά τα συναισθήματα είναι συνήθως παροδικά, αν όμως επιμείνουν, τότε η γυναίκα χρειάζεται βοήθεια από κάποιον ειδικό.

Ένας ασφαλής τρόπος να αντιμετωπιστούν μερικώς είναι να επικεντρωνόμαστε στα θετικά αυτής της τόσο σημαντικής περιόδου, όπως το γεγονός της δημιουργίας ενός καινούργιου μοναδικού ατόμου μέσα μας, που μπορεί να έχει ή και να μην έχει πολλά από τα χαρακτηριστικά μας. Η ονειροπόληση είναι μια μέθοδος που μέσα από έρευνες έχει αποδειχτεί ότι βοηθάει τόσο την έγκυο όσο και το μωρό (μέσω της έκκρισης ορμονών). Χαλαρώστε λοιπόν και φανταστείτε ελεύθερα μια ζωή ΤΕΛΕΙΑ και ΙΔΑΝΙΚΗ με το μωρό σας. Ακόμη και αν δεν είναι έτσι τελικά τα πράγματα, θα έχετε βιώσει έστω και λίγο την ευτυχία που μπορεί να σας δώσει το μωρό σας.