Tag Archives: βάρος

Πεινάς πραγματικά; 6 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου πριν φας…

2085961623_9503970fa8_zImage credit : Pete Markham

Το να τρώει κάποιος ασυναίσθητα ή το να τσιμπολογάει χωρίς λόγο είναι κάτι που ακούω πολύ συχνά από άτομα με πλεονάζον βάρος. Παρόλα αυτά, συζητώντας μαζί τους και βάζοντάς τους σε μία διαδικασία αυτοπαρατήρησης, αυτό που διαπιστώνουν είναι ότι αυτά τα περιστατικά συμβαίνουν όχι τόσο επειδή πεινάνε πραγματικά, αλλά κυρίως όταν βαριούνται, δεν έχουν με τι να απασχοληθούν, όταν τους αποσπά κάτι άλλο την προσοχή (κάνουν κάτι άλλο ταυτόχρονα), όταν διψάνε ή ακόμα και επειδή είναι κουρασμένοι.

Το να τρως ασυναίσθητα είναι απλά μία κακή συνήθεια και οι συνήθειες είναι πιο εύκολο να υποκατασταθούν παρά να σταματήσουν τελείως. Έχοντας λοιπόν αυτό κατά νου, ας δούμε κάποιες ερωτήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε στον εαυτό σας, πριν αρπάξετε ένα ακόμα κομμάτι κέικ που υπάρχει πάνω στον πάγκο της κουζίνας. Θα παρατηρήσετε ότι οι απαντήσεις σας θα είναι ιδιαίτερα αποκαλυπτικές και απελευθερωτικές και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το τσιμπολόγημα.

  1. Πεινάω πραγματικά;

Φυσικά σημάδια, όπως το γουργουρητό του στομαχιού ή το τρέμουλο στα χέρια, είναι πολύ καλά σημάδια ότι πραγματικά είναι μία καλή στιγμή να φάτε.

  1. Μήπως διψάω;

Είτε η απάντηση είναι ναι, είτε όχι, καλό θα είναι να σας γίνει συνήθεια να πίνετε ένα ποτηράκι νερό και αν μετά από 5-10 λεπτά πεινάτε, τότε να φάτε.

  1. Μήπως είμαι κουραμένη/ος;

Όταν είμαστε κουρασμένοι ή άυπνοι, ο οργανισμός αισθάνεται ατονία. Όταν κάνουμε υπογλυκαιμία, επίσης ο οργανισμός εμφανίζει ατονία. Ο εγκέφαλος δεν διαχωρίζει εκείνη την ώρα εάν αισθανόμαστε ατονία λόγω πείνας ή λόγω κούρασης, έχει συνδυάσει όμως, ότι εάν φάω κάτι με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη με «ανεβάζει». Γι’αυτό εάν είστε κουρασμένοι, θα ήταν καλό να κοιμηθείτε λίγο.

  1. Μήπως έχω νεύρα ή άνχος;

Μήπως έχω υπερένταση, νεύρα ή άνχος για κάτι; Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές και αναρωτηθείτε : «Εάν φάω, θα σταματήσει να ισχύει αυτό που με στρέσσαρε ή με εκνεύρισε»; Ή μήπως θα έχω έναν επιπλέον λόγο μετά να αισθάνομαι άσχημα;

  1. Μήπως απλά λιγουρεύτηκα κάτι;

Εάν η απάντηση είναι ναι, ρωτήστε τον ευατό σας : «εάν φάω αυτό που λιγουρεύτηκα, θα με κάνει να αισθανθώ καλύτερα»; Έπειτα σκεφτείτε, εάν τρώγοντας αυτό που λιγουρευτήκατε, θα το απολαύσετε και μετά θα αισθάνεστε ωραία που το φάγατε ή αν θεωρείτε, έχοντας στον νου σας προηγούμενες εμπειρίες, ότι θα το μετανιώσετε και θα αισθανθείτε τύψεις. Σκεφτείτε μήπως θα μπορούσατε να το μαγειρέψετε με κάποιον εναλλακτικό τρόπο ή με ποιον τρόπο θα μπορούσατε να το φάτε και να το απολαύσετε περισσότερο.

  1. Είναι μία καλή στιγμή να φάω αυτό που λιγουρεύτηκα;

Κάποιες φορές, μπορεί να είστε πραγματικά πεινασμένοι (έχετε απαντήσει ναι λοιπόν στην πρώτη ερώτηση), αλλά μπορεί να έχετε λιγουρευτεί κάτι που να μην είναι η καλύτερη επιλογή ή η καλύτερη στιγμή για να το φάτε. Εκεί είναι λοιπόν, που θα πρέπει να κάνετε αυτήν την ερώτηση στον εαυτό σας, προκειμένου να αποφύγετε την υπερφαγία, αλλά να αισθανθείτε ικανοποιημένη/ος. Εάν για παράδειγμα γυρνάτε στο σπίτι μετά από μία βραδινή έξοδο και λιγουρεύεστε μία κρέπα, αλλά γνωρίζετε ότι μετά θα πάτε κατευθείαν για ύπνο, θα ήταν καλό να σκεφτείτε κάτι εναλλακτικό προκειμένου να ικανοποιηθείτε (και να περιορίσετε την πείνα σας), αλλά και να μην φορτωθείτε με πολύ ενέργεια, από την στιγμή που αμέσως μετά θα βάλετε τον οργανισμό σας σε μία διαδικασία αδράνειας (και επομένως θα του δώσετε το μήνυμα ότι αυτή την ενέργεια που πήρα δεν την χρειάζομαι, οπότε αποθήκευσέ την-κοινώς μετέτρεψέ την σε λίπος). Φροντίστε να την φάτε κάποια άλλη στιγμή που πραγματικά να την απολαύσετε και ο οργανισμός να την χρειάζεται αυτή την ενέργεια.

Ποια είναι τα λάθη των γονέων στην διατροφική συμπεριφορά των παιδιών;

2949464401_c95d5cceae_z

Image credit : Leonid Mamchenkov

Ο ρόλος των γονέων στη διατροφική εκπαίδευση των παιδιών είναι καθοριστικός. Όσο νωρίτερα μάθουν τα παιδιά να τρώνε και να απολαμβάνουν μια ποικιλία φαγητών, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να μάθουν να επιλέγουν μια πιο θρεπτική διατροφή για το υπόλοιπο της ζωής τους. Πολλοί γονείς περιορίζουν την πρόσληψη τροφής στα παιδιά τους, προκειμένου να ελέγξουν το βάρος τους, ενώ άλλοι πιέζουν τα παιδιά τους να φάνε χρησιμοποιώντας λάθος τρόπους, που οδηγούν μελλοντικά στην  υπερφαγία.

Επιπλέον, πολλοί γονείς πιέζουν τα παιδιά τους να αδειάσουν το πιάτο τους, χρησιμοποιώντας εκφράσεις  και συμπεριφορές που άλλες φορές δημιουργούν αρνητικά συναισθήματα στα παιδιά και άλλες, επηρεάζουν με λάθος τρόπο τη στάση των παιδιών τους απέναντι στο φαγητό.  Μην πιέζετε το παιδί σας να φάει, εφόσον δεν το επιθυμεί. Όταν πεινάσει θα φάει. Να μην αναστατώνεστε όταν το παιδί σας δεν τρώει, διότι έτσι του δίνεται “όπλα” για να σας “εκβιάζει” με το φαγητό .

Ιδού λοιπόν τα  συχνότερα  λάθη των γονέων στην διατροφή των παιδιών:

Χρησιμοποιούν λανθασμένες εκφράσεις του τύπου:

Τι καλό παιδί: έφαγες όλο σου τον αρακά ! Αυτού του είδους οι εκφράσεις μαθαίνουν στο παιδί να αγνοεί το αίσθημα του κορεσμού. Είναι προτιμότερο τα παιδιά να σταματάνε να τρώνε όταν αισθάνονται ότι τα ίδια έχουν χορτάσει και όχι απαραίτητα όταν έχουν αδειάσει το πιάτο τους.

Φάε άλλη μια πιρουνιά πριν σηκωθείς από το τραπέζι! Αφήστε το παιδί να καθορίσει το πόσο θα φάει κάθε φορά. Αμερικανοί επιστήμονες προειδοποιούν ότι οι γονείς που πιέζουν τα παιδιά τους να αδειάσουν το πιάτο τους μπορεί άθελά τους να τροφοδοτούν την επιδημία της παχυσαρκίας .

Δεν έχει γλυκό μέχρι να φας όλη σου την σαλάτα! Το να προσφέρετε στο παιδί ορισμένα τρόφιμα όπως γλυκά και καραμέλες ως επιβράβευση προκειμένου να φάει κάποιο άλλο τρόφιμο όπως λαχανικά, δημιουργεί στο παιδί την εντύπωση πως τα γλυκά είναι καλύτερα από τα λαχανικά. Τα παιδιά μπορεί τότε να συνδέσουν  τα λαχανικά με κάτι δύσκολο, που πρέπει να γίνει για να πάρουν την ανταμοιβή.

Μία για τη μαμά…, μία για το μπαμπά….!.  Οι μερίδες του παιδιού πρέπει να είναι ανάλογες με την ηλικία τους. Οι γονείς έχουν την τάση να υπερεκτιμούν την ποσότητα του φαγητού που πραγματικά χρειάζεται να καταναλώσει ένα παιδί, με αποτέλεσμα να τους σερβίρουν πολύ μεγάλες μερίδες που είναι σχεδόν αδύνατον να καταναλώσουν. Οι μικρές μερίδες ενθαρρύνουν το παιδί να αποδεχθεί την τροφή, ενώ τα παραγεμισμένα πιάτα τρομάζουν τα παιδιά. Προτιμήστε να πείτε “Γέμισε η κοιλίτσα σου;” Με αυτόν τον τρόπο το παιδί μαθαίνει να αναγνωρίζει πότε έχει χορτάσει. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αποφεύγει την υπερβολική πρόσληψη τροφής.

 

Παραδίδουν εύκολα  τα «όπλα»!

Τι πρέπει να κάνετε σε αυτήν την περίπτωση; Να είστε υπομονετικοί. Μην χρησιμοποιείτε φράσεις του τύπου: Σταμάτα να κλαίς και θα σου δώσω μπισκοτάκια, διότι το παιδί  μαθαίνει ότι για να νιώσει καλύτερα πρέπει να φάει. Ακόμα και οι πιο αποφασισμένοι γονείς μπορεί να έρθουν αντιμέτωποι με το ακλόνητο πείσμα του παιδιού να μείνει νηστικό, παρά να δοκιμάσει μια νέα γεύση ή να αδειάσει το πιάτο του. Εξίσου σημαντικό είναι όλη η οικογένεια να μοιράζεται το ίδιο φαγητό την ίδια ώρα και να μην προσφέρουμε πολλές εναλλακτικές όταν το παιδί αρνείται να καταναλώσει το φαγητό της ημέρας. Όσον αφορά στην εισαγωγή νέων τροφίμων, μελέτες δείχνουν ότι χρειάζονται 10-15 δοκιμές σε ένα νέο φαγητό, προτού το αποδεχτούν τα παιδιά. Αφήστε το παιδί να φάει με τα χέρια. Τα παιδιά δοκιμάζουν με όλες τους τις αισθήσεις, άρα είναι απόλυτα φυσιολογικό ένα παιδί να θέλει να αγγίξει, να μυρίσει και να γευτεί  την τροφή.

 

Κάνουν τα  πιάτα να μοιάζουν βαρετά!

Γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα σας! Κάνετε τα γεύματα διασκεδαστικά χρησιμοποιώντας πιάτα και ποτήρια με έντονα χρώματα και όμορφα σχέδια. Αν δεν τρώει φρούτα και λαχανικά κόψτε τα σε διάφορα σχήματα και δημιουργείστε αστεία σχήματα. Δώστε ονόματα στα φρούτα και στα λαχανικά, π.χ Άννα η μπανάνα, Μηνάς ο Ανανάς! Τραγουδήστε  ή  παίξτε κουκλοθέατρο με τα φρούτα και τα λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο, ενισχύονται οι πιθανότητες το παιδί να δοκιμάσει ένα καινούργιο φαγητό.

 

 Δεν δίνουν το καλό «παράδειγμα!».

Ο ρόλος των γονέων στις διατροφικές συνήθειες των παιδιών είναι καθοριστικός, ειδικά στις μικρές ηλικίες όπου αποτελούν το σημαντικότερο πρότυπο προς μίμηση. Αν εσείς δεν τρώτε φρούτα και λαχανικά, είναι απίθανο να αρέσουν και στο παιδί σας. Εκφράσεις όπως “Εμείς δεν τρώμε καθόλου λαχανικά. Το παιδί όμως πρέπει να φάει” δεν θα πρέπει να λέγονται μπροστά στα παιδιά. Δώστε το καλό παράδειγμα τρώγοντας εσείς τις τροφές που φοβάται το παιδί.

 

Δεν τονώνουν την αυτοπεποίθηση του παιδιού!

“Είδες δεν ήταν και τόσο χάλια οι Φακές!” Αυτού του είδους οι εκφράσεις υπονοούν ότι το παιδί έκανε λάθος να απορρίψει αρχικά το τρόφιμο και μπορεί να δημιουργήσουν στο παιδί την εντύπωση ότι δεν μπορεί τελικά να διακρίνει τι του αρέσει και τι όχι, με αποτέλεσμα να αναπτύξει χαμηλή αυτοπεποίθηση. Αντίθετα με εκφράσεις όπως “Σου άρεσε το φαγητό;” ή ” Ποιο είναι το αγαπημένο σου φαγητό;” ή συζήτηση επικεντρώνεται στην γεύση του φαγητού και όχι στο ποιος είχε δίκιο.

 

Διώχνουν τα παιδιά από την κουζίνα!

Τα παιδιά μπορεί να γίνουν πιο ενθουσιώδη με το φαγητό τους, όταν βοηθάνε στην κουζίνα. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να σας βοηθούν στα ψώνια και στη προετοιμασία των γευμάτων.  Καθώς προετοιμάζετε το φαγητό, βρείτε και πείτε έξυπνες ιστορίες για την  υγιεινή διατροφή. Δημιουργήστε σλόγκαν που θα επαναλαμβάνεται συνεχώς, πχ Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, και διδάξτε τους με διασκεδαστικό τρόπο τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα τρόφιμα π.χ  Άσπρα δυνατά δοντάκια τα χαρίζω στα παιδάκια. Είμαι η βιταμίνη D, γιαουρτάκι στον κεσέ“.

 

Ταΐζουν τα παιδιά μπροστά στην τηλεόραση!

Η τηλεόραση πρέπει να είναι κλειστή κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Τα παιδιά πρέπει να κάθονται στο τραπέζι μέχρι να τους πείτε εσείς ότι μπορούν να φύγουν και όχι να τρέχουν και να τρώνε το φαγητό σε όλα τα δωμάτια του σπιτιού. Τα παιδιά μαθαίνουν να τρώνε μπροστά στην τηλεόραση, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να επηρεάζονται αρνητικά οι διατροφικές τους συνήθειες. Η τηλεόραση επηρεάζει τόσο το είδος της τροφής που θέλει να καταναλώνει ένα παιδί όσο και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν. Τρώτε όλοι μαζί σαν οικογένεια και όσο γίνεται συχνότερα, κάνοντας την ώρα του φαγητού με συζήτηση και ανταλλαγή απόψεων, μία ευχάριστη καθημερινή εμπειρία.

 

Οι γονείς θα πρέπει λοιπόν να συνειδητοποιήσουν ότι ναι μεν η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών,  αλλά  δική τους ευθύνη είναι να προσφέρουν μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευθύνη του παιδιού είναι να αποφασίσει εκείνο το πόσο πρέπει να φάει.

Εύα Μακρή

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Αφού προσέχω, γιατί δεν χάνω βάρος;

11375143674_b60d52fb9e_z

Image credit : TipsTimesAdmin

Βαρεθήκατε πια να κάνετε συνέχεια δίαιτα και παρ’ όλα αυτά να μη χάνετε ούτε γραμμάριο. Έχετε την εντύπωση ότι κάθε φορά που παρεκτρέπεστε έστω και λίγο παίρνετε βάρος; Είστε, όμως, σίγουροι ότι δεν κάνετε κάποιο λάθος;

Η διατροφή σας είναι πάντα προσεγμένη: κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας χωρίς λίπος, σαλάτες, φρούτα, λαχανικά, πολλά υγρά, καθόλου γλυκά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά… Παρ’ όλα αυτά, δεν χάνετε ούτε γραμμάριο. Αντίθετα, παρατηρείτε ότι κάθε φορά που τρώτε κάτι παραπάνω, την επόμενη ημέρα έχετε πάρει ακόμα και ένα ολόκληρο κιλό. Από την άλλη πλευρά, βλέπετε ότι οι διάφορες φίλες σας που δεν προσέχουν τόσο όσο εσείς και μάλιστα επιδίδονται πού και πού σε διατροφικές παρασπονδίες ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους. Αναρωτιέστε: Μήπως φταίω; Στα όσα ακολουθούν θα βρείτε την απάντηση στο ερώτημά σας.

Χωρίς λάδι θα αδυνατίσω;
Προσπαθώντας να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, σκεφτήκατε να μειώσετε τα λιπαρά που παίρνετε. Δεν βάζετε, δηλαδή, βούτυρο ή μαργαρίνη στο πρωινό, τα γεύματά σας αποτελούνται μόνο από άλιπες πρωτεΐνες, τρώτε τις σαλάτες σας χωρίς καθόλου λάδι. Κι όμως, κάνετε ένα μεγάλο λάθος. Επειδή τα λιπαρά δίνουν πολλές θερμίδες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε τελείως από τη διατροφή σας και αυτό για δύο λόγους:
ο πρώτος είναι ότι πολλά από αυτά, όπως τα πολυακόρεστα των ψαριών ή τα μονοακόρεστα του ελαιολάδου, είναι πολύτιμα για την υγεία (για παράδειγμα προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά) και ο δεύτερος -που σχετίζεται με το αδυνάτισμα- είναι ότι παίζουν έναν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των ορμονών, μεταξύ άλλων και αυτών που ρυθμίζουν την πέψη, όπως είναι π.χ. η ινσουλίνη. Έτσι, σύμφωνα με τους ειδικούς, τα λίπη πρέπει να αποτελούν μέχρι το 30% περίπου της διατροφής (στα λιπαρά δεν συμπεριλαμβάνεται μόνο το ελαιόλαδο ή το βούτυρο, αλλά και τα γαλακτοκομικά ή όποια άλλα τρόφιμα περιέχουν και λίπος). Από την άλλη πλευρά, βέβαια, θα πρέπει να θυμάστε ότι τα λιπαρά (π.χ. το ελαιόλαδο στα φαγητά ή τις σαλάτες) θα μπορούσαν να είναι η αιτία που δεν αδυνατίζετε, καθώς δίνουν πολλές θερμίδες (1 κουταλιά ελαιόλαδο περιέχει 135 θερμίδες), τις οποίες συχνά καταναλώνετε χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.

Όταν τρώω λίγο παραπάνω, παχαίνω. Γιατί;
Ένας μέσος οργανισμός χρειάζεται συγκεκριμένες θερμίδες (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) για τη λειτουργία των οργάνων του: των πνευμόνων, της καρδιάς, των αγγείων, των νεφρών, του ήπατος κλπ. Αν εσείς μειώσετε τις θερμίδες που παίρνετε από την τροφή σας, ο οργανισμός θα συνεχίσει να καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων, οπότε σιγά-σιγά θα αρχίσει να καίει και το λίπος του και θα χάνετε βάρος. Αργότερα ο εγκέφαλος, νομίζοντας ότι ο οργανισμός βρίσκεται σε μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης κατά την οποία δεν παίρνει την απαραίτητη ενέργεια, θα προσπαθήσει να προσαρμόσει τις θερμίδες που έχει ανάγκη για να φέρει σε πέρας τις βασικές του λειτουργίες -να συντηρηθεί δηλαδή- και έτσι η καρδιά θα χτυπάει πιο αργά, η αρτηριακή πίεση θα μειωθεί κλπ. Κι εσείς θα συνεχίσετε να αδυνατίζετε, αλλά με πιο αργό ρυθμό (σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα). Αν ξαφνικά φάτε περισσότερο, ο εγκέφαλος θα νομίσει ότι έχει επιτέλους την ευκαιρία να μαζέψει ενέργεια και αυτό θα κάνει, γεγονός που θα έχει ως αποτέλεσμα να παχύνετε. Γι’ αυτό και είναι κακές οι στερητικές δίαιτες. Επειδή μόλις τις σταματήσετε και αρχίσετε να τρώτε κάπως πιο φυσιολογικά θα παχαίνετε, αφού ο οργανισμός θα θυμάται ότι στερήθηκε και φοβούμενος ότι αυτό θα του ξανασυμβεί, θα μαζεύει λίπος για τις δύσκολες εποχές. Γι’ αυτό, ο γενικός κανόνας είναι η δίαιτα που κάνετε να είναι ισορροπημένη, να διαρκεί συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και μετά να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα συντήρησης.

TIP
Το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα.

Αν τρώω µία φορά την ηµέρα, θα αδυνατίσω;
Όχι βέβαια. Ίσα-ίσα που πρέπει να τρώτε πολλά και μικρά γεύματα (6), γιατί με τη διαδικασία της πέψης στην οποία μπαίνει έτσι συχνά ο οργανισμός αυξάνεται λίγο ο μεταβολισμός και καίτε τελικά περισσότερες θερμίδες. Επίσης, όταν οι θερμίδες «απλώνονται» σε περισσότερα γεύματα, καίγονται ευκολότερα.

Τρώω λίγο, πρέπει να ασκούµαι κιόλας;
Φυσικά και πρέπει να ασκείστε. Είναι ο πιο βασικός, εύκολος και υγιεινός τρόπος για να κάνετε το μεταβολισμό σας γρηγορότερο. Σημαντική είναι τόσο η αεροβική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, διάφορα σπορ) όσο και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη). Αν γυμναστείτε, θα έχετε διπλό κέρδος: θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα (οπότε και θα αυξηθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ακόμα και εν ώρα ηρεμίας) και επιπλέον θα καίτε αρκετές θερμίδες στη διάρκεια της άσκησης.

Μήπως φταίει ο θυρεοειδής µου;
Αν πράγματι προσέχετε τη διατροφή σας αλλά παρ’ όλα αυτά δεν χάνετε βάρος, θα μπορούσε να φταίει ο θυρεοειδής σας. Μπορεί, δηλαδή, να υπολειτουργεί (υποθυρεοειδισμός) και έτσι να έχει μειωθεί ο μεταβολισμός σας. Παράλληλα ενδέχεται να έχετε και ατονία, κούραση, υπνηλία, δυσκοιλιότητα, βραδυκαρδία, αυξημένη αίσθηση κρύου, βραχνάδα, ξηρότητα του δέρματος, λεπτά και εύθραυστα μαλλιά, τριχόπτωση, διαταραχές στην έμμηνο ρύση, αναιμία, θλίψη ή και κατάθλιψη κ.ά. Γι’ αυτό, καλό είναι να τον εξετάζετε από καιρό σε καιρό, ιδιαίτερα αν υπάρχει ιστορικό θυρεοειδοπάθειας στην οικογένεια. Με άλλα λόγια, χρειάζεται να κάνετε εξετάσεις αίματος για να ελέγχετε τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς, αλλά και των θυρεοειδικών αντισωμάτων.

Γιατί οι φίλες µου τρώνε, αλλά δεν παχαίνουν;
Προφανώς δεν έχουν κάνει στερητικές δίαιτες στο παρελθόν, που θα είχε αρνητικές επιπτώσεις στο μεταβολισμό τους. Πιθανώς επίσης να έχουν αρκετό ποσοστό μυών στο σώμα τους, ώστε να έχουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, άρα και περισσότερες καύσεις ακόμα και εν ώρα ηρεμίας. Ίσως, βέβαια, να ανήκουν και στις τυχερές που χάρη στα γονίδιά τους έχουν από τη φύση τους γρηγορότερο μεταβολισμό από τους υπόλοιπους.

Πώς θα βγείτε από το φαύλο κύκλο
Κατ’ αρχάς θα πρέπει να ξεκινήσετε να καίτε θερμίδες, οπότε χρειάζεται να ασκείστε συστηματικά. Επίσης, καλό είναι σιγά-σιγά να επανεντάξετε τα «απαγορευμένα» τρόφιμα στην καθημερινότητά σας, αλλά φυσικά σε περιορισμένες ποσότητες. Μια καλή ιδέα θα ήταν να επισκεφτείτε ένα διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Επίσης, προσπαθήστε να μην ξεφεύγετε από τη ρουτίνα σας. Το άγχος, οι άστατες ώρες των γευμάτων, αλλά και η έλλειψη επαρκούς ύπνου, έχει αποδειχτεί ότι κάνουν κακό τόσο στο μεταβολισμό όσο και στη σιλουέτα σας.

Τρώτε πράγµατι τόσο λίγο;
Εντάξει, στη διάρκεια των γευμάτων το πιάτο σας δεν είναι τόσο γεμάτο ούτε τόσο επιβαρυμένο από πλευράς λιπαρών και θερμίδων, είστε όμως σίγουροι ότι τρώτε μόνο κάθε φορά που κάθεστε στο τραπέζι και ότι δεν τσιμπολογάτε στη διάρκεια της ημέρας; Ένα μικρό γλυκό που σας κερνάει ο συνάδελφος στο γραφείο, μια φέτα ψωμί παραπάνω με το φαγητό σας, λίγοι ξηροί καρποί ή ένα ποτό στις εξόδους σας… Δεν είναι απίθανο να υποκύπτετε σε τέτοιους μικρούς πειρασμούς ή να πέφτετε σε παρόμοιες παγίδες, που τελικά κάνουν κακό στη σιλουέτα σας. Για να το αποφύγετε, καθιερώστε να κρατάτε ένα καθημερινό ημερολόγιο των όσων τρώτε.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟ δρ. ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟ Η. ΤΣΙΓΚΟ, ενδοκρινολόγο-διαβητολόγο, και τον κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci., SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο.

Να χάσω ή να μην χάσω βάρος; Το κίνητρο…

9918452404_fd067fd5e3_o

Image credit : runonbeat

Πολλές φορές λέτε ότι θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά μένετε στις δηλώσεις;

Ξεκινάτε να κάνετε δίαιτα, και μετά από λίγες μέρες υποτροπιάζετε;

Τι συμβαίνει;

 

Δεν φταίτε εσείς! Δεν σημαίνει ότι εσείς δεν είστε αρκετά δυνατοί ή αρκετά αποφασιστικοί! Απλά σας λείπει το κίνητρο!

Το σημαντικότερο για την επιτυχία μιας δίαιτας, είναι το κίνητρό σας! Πριν προβείτε σε δηλώσεις λοιπόν την επόμενη φορά, αφιερώστε λίγο χρόνο να σκεφτείτε ή ακόμα καλύτερα να καταγράψετε σε ένα χαρτί, τους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος. Ποια είναι τα οφέλη για εσάς στο να προσέξετε την διατροφή σας; Ποια είναι τα αρνητικά;

Οι περισσότεροι από εσάς θα πείτε «Μα δεν υπάρχουν αρνητικά! Μόνο θετικά!». Λάθος! Για να είναι σε μία αυξητική πορεία το βάρος σας, σημαίνει ότι για κάποιους λόγους, προσλαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεστε, καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια και ίσως ο οργανισμός σας με τον τρόπο που τρώτε δεν κάνει τις καλύτερες δυνατές καύσεις.

Για να έχετε καταλήξει να συμπεριφέρεστε έτσι, σημαίνει ότι κάποια πλεονεκτήματα θα υπάρχουν και σε αυτήν την συμπεριφορά. Είτε συναισθηματικοί λόγοι, είτε λόγω χρόνου, είτε λόγω αμέλειας, είτε λόγω συνήθειας, κτλ. Η αλήθεια είναι ότι για να αλλάξει το βάρος σας, θα πρέπει να αλλάξουν και οι συνήθειες που σας «επιβαρύνουν». Και αυτό θα πρέπει να γίνει με την προσωπική σας παρέμβαση. Δεν γίνεται να τα κάνει κάποιος άλλος για εσάς.

Εκεί έγκειται λοιπόν το κατά πόσο θεωρείτε ότι θα ωφεληθείτε από αυτές τις αλλαγές.

Θα πρέπει να ζυγίσετε στην δική σας “ζυγαριά”, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα! Αν θεωρείτε ότι το να χάσετε βάρος και ότι αυτό συνεπάγεται (πχ. καλύτερη εικόνα σώματος, μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, ευκολία στην ανεύρεση ενδυμασίας, το να αισθάνεστε περισσότερο επιθυμητή, μεγαλύτερη ευκολία στην κίνηση, βελτίωση της υγείας, κτλ) έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από ότι μειονεκτήματα (πχ. το ότι θα είναι καλό να φροντίζω να έχω κάποιες επιλογές μαζί μου, το ότι θα πρέπει να κινούμαι περισσότερο, το ότι θα πρέπει να τρώω συχνά, κτλ), είναι πολύ πιθανόν να τα καταφέρετε.

Η αλήθεια είναι όμως ότι παρόλο που μπορεί κάποιοι να αποφασίζουν ότι τα πλεονεκτήματα είναι περισσότερα, σταματάνε σύντομα την προσπάθεια. Συνήθως αυτό συμβαίνει σε άτομα που διατηρούν για πολλά χρόνια ένα αυξημένο βάρος και τα οποία έχουν ξεχάσει το πώς είναι το να είσαι διαφορετικός, το πώς είναι το να αισθάνεσαι διαφορετικά. Οπότε στην ουσία κυνηγάνε κάτι το θεωρητικό («πρέπει να χάσω βάρος», που έχουν βαρεθεί πλέον και οι ίδιοι να λένε) και στην προσπάθεια που ξεκινάνε δεν έχουν συγκεκριμένο στόχο. Και αυτό είναι που πολλές φορές τους οδηγεί σε υποτροπή.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα θελήσετε να ξεκινήσετε μία νέα προσπάθεια, ξεχάστε τις προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειές σας και προσπαθήστε να μην επαναλάβετε τα ίδια λάθη που σας οδήγησαν στην αποτυχία!

Ξεθάψτε τις προηγούμενες εμπειρίες σας! Θυμηθείτε πώς είναι να αισθάνεσαι διαφορετικά! Θυμηθείτε πώς είναι να βλέπεις τον εαυτό σου διαφορετικό! Θυμηθείτε πώς είναι να σου αρέσει ο εαυτός σου και κυνηγήστε αυτό ακριβώς το συναίσθημα! Το να αισθανθώ ξανά έτσι!

Το λίπος “σφίγγει” με την άσκηση;

Runner

Image credit : garryknight

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους μας. Υπάρχουν όμως πολλοί μύθοι που έχουν επικρατήσει και δημιουργούν σύγχυση για διάφορα θέματα.

Πόσες φορές δεν έχετε ακούσει πως η γυμναστική απαγορεύεται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής γιατί «σφίγγει» το λίπος; Αυτό αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους. Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ επέκταση στην αύξηση των καύσεων, άρα και στην απώλεια του βάρους.

Αυτό που μπορεί να παρατηρήσει κανείς και να αναρωτηθεί, είναι ο χαμηλότερος ρυθμός απώλειας βάρους ή το κόλλημα της ζυγαριάς για λίγο χρονικό διάστημα, είτε από κατακράτηση υγρών, ειδικά αν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε σωματική δραστηριότητα, ή από αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε καμία περίπτωση πάντως δεν σημαίνει πως το λίπος σφίγγει.

Απεναντίας όσο και να κολλήσει η ζυγαριά ο ρυθμός απώλεια του λίπους όταν η διατροφή συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα είναι ο ίδιος ή και μεγαλύτερος σε σχέση με μια διατροφή που δεν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως παρότι η ζυγαριά παραμένει στα ίδια κιλά ή διαφορά που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι θεαματική. Γι΄ αυτό αξιοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας μια βόλτα στη φύση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ξεκινήστε κολύμπι που επίσης αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια άσκηση και δεν επιβαρύνει προβλήματα αρθρώσεων και μέσης.

Πώς θα κάψουμε λοιπόν το λίπος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση λίπος. Για να αρχίσει ο οργανισμός να κάνει καύσεις απαιτείται αερόβια άσκηση για μισή ώρα τουλάχιστον, γιατί από την μισή ώρα και έπειτα ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος.

Η αερόβια άσκηση βοηθάει στο τοπικό πάχος και το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Όπου υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια.

Τι γίνεται όμως με την κυτταρίτιδα;

Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Με την αερόβια άσκηση έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και μείωση λίπους. Εκτός από την άσκηση σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή.

Πρέπει να χάσω βάρος πριν ξεκινήσω προπόνηση με βάρη, αλλιώς θα φουσκώσω….

Οι ασκήσεις με βάρη επιταχύνουν το μεταβολισμό, τα άτομα με παραπάνω κιλά έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους. Η προπόνηση με τα βάρη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στην καύση του λίπους άρα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους πρέπει όμως να μην πέσουμε στην παγίδα της υπερβολικής άσκησης. Για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει να βρείτε ισορροπία μεταξύ γυμναστικής και ανάπαυσης.

Ενημερωθείτε σωστά λοιπόν, διατηρήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και έτσι θα πετύχετε τους στόχους σας το συντομότερο!

 

Πέτσου Κατερίνα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και προπονήτρια aqua aerobic – aqua pilates

Γυμνάζομαι, αλλά δεν χάνω βάρος…Γιατί;

5307106061_e6d8f4cb91_z

Image credit : MeganSchuirmann

Πολλά άτομα όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης απογοητεύονται όταν παρατηρούν πως δεν χάνουν άμεσα βάρος ή  κάποιοι παρατηρούν πως ενώ στην αρχή είχαν κάποια απώλεια,  όσο περνάει ο καιρός η απώλεια βάρους γίνεται  δυσκολότερη,  μιας και τα νούμερα στη ζυγαριά δεν αλλάζουν. Αποτέλεσμα αυτών είναι να διακόπτουν τη γυμναστική.

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα και γιατί δεν πρέπει να απογοητευόμαστε;

Όταν από τον καθιστικό τρόπο ζωής αποφασίζουμε να συμμετάσχουμε σε μια καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ο οργανισμός μας  αντιδρά στο stress της άσκησης και πραγματοποιεί κάποιες αναγκαίες μεταβολές που θα τον βοηθήσουν να ανταποκριθεί στις νέες απαιτήσεις του οργανισμού.

-Οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος , ως συνέπεια της υπερτροφίας των μυϊκών κυττάρων. Οι αυξημένες πρωτεΐνες κατακρατούν ανάλογη ποσότητα ύδατος.

– Αυξάνονται ποσοτικά συγκεκριμένες δομές στο εσωτερικό των κυττάρων οι οποίες συμβάλλουν στη μεταφορά οξυγόνου

– Το ποσοστό του γλυκογόνου αυξάνεται και δεσμεύει νερό

-Ο συνδετικός ιστός μειώνεται σε πάχος και σκληραίνει

-Ο συνολικός όγκος αίματος αυξάνεται.

Παράλληλα όμως μειώνονται οι λιποαποθήκες  αφού χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, έτσι η σύσταση του σώματος αλλάζει, δηλαδή αυξάνονται τα υγρά, η ισχνή σωματική μάζα (ειδικά ο μυϊκός ιστός), και ταυτόχρονα μειώνεται το σωματικό λίπος. Επομένως αυτές οι μεταβολές μπορούν να αλληλοεξουδετερωθούν μεταξύ τους και να μην υπάρξει μείωση του βάρους αλλά έχουμε κερδίσει τη μείωση του σωματικού λίπους που είναι πολύ σημαντική.

Αφού πραγματοποιηθούν οι παραπάνω μεταβολές και συνεχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμα άσκησής σας πιστά με την συνηθισμένη θερμιδική σας πρόσληψη, θα επιτευχθεί η απώλεια βάρους.  Στην περίπτωση που θα φτάσετε στο σημείο σταθεροποίησης του βάρους σας ενώ επιθυμείτε να χάσετε περισσότερο, θα πρέπει να αυξήσετε τον συνολικό όγκο προπόνησής σας.

Μην παραδίδετε λοιπόν τα όπλα εύκολα, και να θυμάστε πως από τη σωστή εκγύμναση και διατροφή, ΜΟΝΟ οφέλη μπορείτε να έχετε.

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

fitnesspulse.gr

Πώς θα επανέρθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές

9466698634_0dbcd871a9_z

Image credit : Pretty Poo Eater

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους, άλλες φορές μεγαλύτερη και άλλες μικρότερη. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική. Γι’αυτό λοιπόν ηρεμήστε και ας δούμε πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε στην διατροφή σας.

  1. Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα (ακόμα και αν κοιμηθείτε αρκετές ώρες), ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
  2. Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
  3. Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε σαλάτα. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου (και επομένως να απαλλαγείτε σιγά σιγά από πρηξίματα και τυμπανισμούς).
  4. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
  5. Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα τσιγαριστά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά.
  6. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει όσπρια, λαδερά, πολλά φρούτα και σαλάτες, ψάρι και κοτόπουλο.
  7. Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού, ακόμα και αν θεωρείτε ότι με αυτήν την ποσότητα δεν θα χορτάσετε. Μην ξεχνάτε ότι αυτές τις μέρες έχει απορυθμιστεί το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε και άλλο φαγητό. Δώστε στον οργανισμό σας τον χρόνο να σας πει αν πράγματι χρειάζεται επιπλέον τροφή.
  8. Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως γάλα με δημητριακά και φρούτα, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, αυγοσαλάτα ή σαλάτα με τυρί και ψωμί.
  9. Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις που έγιναν αυτές τις ημέρες.
  10. Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (για ιδέες για το τι θα μπορούσατε να κάνετε αλλά και για πώς θα μπορούσατε σταδιακά να αυξήσετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε το άρθρο «ο στόχος»).

Ο συνδυασμός “πρωτείνη με υδατάνθρακες” παχαίνει;

Pork Jowls and Fingerling Potatoes

Image credit : Ron Dollete

Μία πολύ ισχυρά ριζωμένη πεποίθηση όσον αφορά τις δίαιτες, είναι ότι “για να αδυνατίσω πρέπει να τρώω «ψητά» με σαλάτα”.

Αυτή είναι μία πεποίθηση που έχει προκύψει από την εφαρμογή της δίαιτας Atkins, η οποία βασιζόταν στον αποκλεισμό των υδατανθράκων από την διατροφή.

Η αλήθεια είναι ότι με αυτόν τον τρόπο, περιοριζόταν πολύ οι επιλογές των τροφίμων, αλλά και το πόσο γευστικό και επιθυμητό ήταν ένα φαγητό. Έτσι λοιπόν, σταδιακά μειώνεται και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνει κάποιος.

Από την άλλη, περιορίζοντας πολύ την τροφή (ειδικά όταν δεν καλύπτονται καν οι βασικές ανάγκες για ενέργεια του οργανισμού-προκειμένου να κάνει τις βιολογικές του λειτουργίες για να διατηρηθεί στην ζωή), ο οργανισμός για να μπορέσει να επιβιώσει, θα αρχίσει να αποσυνθέτει μυική μάζα, ώστε να βρει ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του.

Αυτό λοιπόν από μόνο του μπορεί να ρίξει την ένδειξη της ζυγαριάς με 2 τρόπους…

Πρώτον, η μυική μάζα έχει μεγαλύτερο ειδικό βάρος, σε σχέση με το λίπος. Επομένως μειώνοντας την μυική μάζα, κατευθείαν χάνουμε κάτι που έχει αρκετό βάρος.

Από την άλλη, προκειμένου ο οργανισμός να αποβάλλει την πλεονάζουσα πρωτείνη που κυκλοφορεί στο εξωκυττάριο υγρό, και να έρθει πάλι σε ισορροπία (ομοιόσταση), θα προσπαθήσει να βρει μόρια νερού, προκειμένου να την αποβάλλει από τον οργανισμό, μέσω των ούρων.

Γι’ αυτό λοιπόν λέμε, ότι με αυτόν τον τρόπο, μπορεί μεν να βλέπουμε ραγδαία μείωση στην ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά αυτή η μείωση προκαλείται επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα και υγρά.

Αυτό όμως πέραν από την μείωση στην ζυγαριά, επιφέρει και μείωση του μεταβολισμού (ο οργανισμός «καίει» λιγότερο). Μόλις λοιπόν, φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος και αρχίσουμε να τρώμε πάλι «κανονικά», ακόμα και κανονική να είναι η ποσότητα που τρώμε (που κατά πάσα πιθανότητα δεν θα είναι-μετά από αυτήν την τόσο στερητική περίοδο), ο οργανισμός επειδή είχε ανχωθεί ότι για τόσο καιρό, δεν έπαιρνε αρκετή ενέργεια, ούτε καν για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες, θα φροντίσει ένας μέρος ενέργειας να το αποθηκεύει (να το μετατρέπει δηλαδή σε λίπος), για να το χρησιμοποιήσει σε περίπτωση που το χρειαστεί. Επίσης τόσο καιρό είχε προσαρμοστεί στο να «καίει» λιγότερο, οπότε θα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να καλύπτει τις ανάγκες του. Τέλος, ο οργανισμός θα πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά που έχει χάσει.

Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, συνήθως η επανάκτηση του βάρους είναι πολύ γρήγορη και μάλιστα όταν αυξάνεται το βάρος, παίρνουμε λίπος, ενώ η μυική μάζα έχει μειωθεί με τον παραπάνω τρόπο και έτσι για να ξαναχάσουμε βάρος, θα πρέπει να τρώμε όλο και λιγότερο. Και με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε στον φαύλο κύκλο της δίαιτας, γεμίζοντας με εμμονές και στερήσεις, κάνοντας όλο και πιο συχνά υποτροπές και επιβραδύνοντας πάρα πολύ τον μεταβολισμό μας!

Τέλος πέραν από όλα τα παραπάνω, ο οργανισμός ακόμα και να καλύπτεται από άποψη ενέργειας, δεν καλύπτεται από άποψη θρεπτικών συστατικών. Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Η κύρια πηγή που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει είναι η γλυκόζη (δομικό συστατικό των υδατανθράκων). Ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά και να είναι υγιής, χρειάζεται όλες τις ομάδες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, πολλές φορές σε άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες, διαπιστώνεται αδυναμία συγκέντρωσης, νεύρα, ατονία, έντονο αίσθημα κόπωσης, τριχόπτωση, ζάλη, αϋπνία, ορμονικές διαταραχές, κτλ.

Σε επόμενο άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε για ποιον λόγο επιβάλλεται μάλιστα το να συνδυάζουμε πηγή πρωτείνης (για παράδειγμα κρέας) με πηγή υδατανθράκων (για παράδειγμα πατάτες ή ψωμί). Μείνετε συντονισμένοι!

Θηλασμός – Πώς θα έχω περισσότερο γάλα κατά τον θηλασμό;

8731741362_7cdc7e9e18_z

Image credit : David Leo Veksler

Θηλασμός

Όλες οι νέες μανούλες που θηλάζουν έχουν ανησυχίες. Κάποιες από τις πιο συνηθισμένες είναι :

Είναι το γάλα μου αρκετό σαν ποσότητα;

Είναι το γάλα μου αρκετά θρεπτικό για το μωρό μου;

Πώς θα μπορούσα να θηλάζω, αλλά να χάσω και τα κιλά της εγκυμοσύνης; Αν προσπαθήσω να χάσω βάρος, θα μειωθεί το γάλα μου; Θα εξακολουθεί να είναι το ίδιο θρεπτικό;

Υπάρχουν τροφές που θα με βοηθούσαν να έχω περισσότερο γάλα;

Υπάρχουν τροφές που δεν πρέπει να τρώω κατά τον θηλασμό; 

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο ερώτημα εάν υπάρχουν τροφές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν μία γυναίκα που θηλάζει να έχει περισσότερο γάλα και για το ποιες είναι οι ενδείξεις ότι το γάλα που παράγει καλύπτει τις ανάγκες του μωρού της. Επίσης θα αναφερθούν κάποια στοιχεία όσον αφορά την προσπάθεια απώλειας βάρους και κατά πόσο αυτή μπορεί να επηρεάσει τον θηλασμό.

Η παραγωγή και η ροή του γάλακτος είναι μία διαδικασία που στηρίζεται στην προσφορά και τη ζήτηση. Δηλαδή όσο το βρέφος τρέφεται με μητρικό γάλα, τόσο αυτό συνεχίζει να παράγεται. Πολύ σημαντικό είναι να θηλάζει το νεογνό, όποτε αυτό πεινάσει, χωρίς να δίνονται ενδιάμεσα υποκατάστατα μητρικού γάλακτος και υγρά με το μπιμπερό, διότι αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής μητρικού γάλακτος και σύγχιση θηλών.

Η θηλάζουσα θα πρέπει να έχει κατά νου ότι πέραν από την προσφορά και την ζήτηση, αυτά που είναι απαραίτητα για την ίδια είναι να αναπαύεται ικανοποιητικά, να τρώει σωστά και ισορροπημένα και να έχει επαρκή πρόσληψη υγρών. Οι μητέρες δε «χάνουν» το γάλα τους. Με συχνούς θηλασμούς, χωρίς ωράριο και πρόγραμμα, η παραγωγή γάλακτος ικανοποιεί τη ζήτηση από το βρέφος.

Η μέση ημερήσια παραγωγή γάλακτος για τους πρώτους 6 μήνες είναι περίπου 750 ml και μπορεί να κυμαίνεται από 550 εώς και 1200 ml. Ο όγκος του γάλακτος που παράγεται από την μητέρα εξαρτάται από την συχνότητα των θηλασμών, και επομένως όσο περισσότερο θηλάζει το βρέφος, τόσο μεγαλύτερη είναι και η παραγωγή γάλακτος. Κατά το δεύτερο εξάμηνο του θηλασμού, η παραγωγή γάλακτος συνήθως μειώνεται σε 600 ml ημερησίως, ενώ σ’αυτή τη χρονική περίοδο, τα περισσότερα βρέφη αρχίζουν να καταναλώνουν και στερεή τροφή, με αποτέλεσμα η συχνότητα του θηλασμού να μειώνεται.

Εκτός από τις βιταμίνες και το λίπος, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη διατροφή της μητέρας. Σε περίπτωση που η μητέρα προσπαθεί να χάσει βάρος, καλό θα ήταν ο ρυθμός απώλειας, να μην υπερβαίνει το 0,5 κιλό την εβδομάδα, μέχρι την εδραίωση του θηλασμού.

Από την άλλη, η έκθεση του 1991 της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων «δε συνδέεται με μια αυξημένη παραγωγή γάλακτος». Δεν ισχύει δηλαδή, ότι όσο περισσότερο τρώει μια μητέρα, τόσο περισσότερο γάλα θα παράγει.

Από τροφές, καλό θα ήταν το διαιτολόγιο της θηλάζουσας να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φώσφορο (δηλαδή, γάλα, τυρί, κόκκινο κρέας, ψάρι, ψωμί, ρύζι, αυγά και βρώμη). Τα ψάρια επίσης, είναι πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου και του εγκεφάλου του νεογνού. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Πολλές θηλάζουσες αναφέρουν ότι εάν στο γεύμα τους δεν περιλαμβάνεται κρέας, δεν χορταίνουν. Και αυτό δείχνει το πόσο σοφή είναι η φύση. Ο οργανισμός, ζητάει περισσότερη πρωτείνη, καθώς το 70% της διαιτητικής πρωτεΐνης μετατρέπεται σε πρωτεΐνη γάλακτος.

Όσον αφορά τα υγρά, είναι ωφέλιμο να πίνετε νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών, γάλα και σούπες.

Οι ανάγκες για υγρά διαφέρουν από μητέρα σε μητέρα, επομένως δεν είναι απαραίτητο, ούτε χρήσιμο, να πίνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα υγρών την ημέρα. Αντί γι’ αυτό, η μητέρα θα πρέπει να ακούει τα μηνύματα του σώματός της. Θα ξέρει ότι δεν πίνει αρκετά υγρά, όταν τα ούρα της είναι σκούρα ή όταν έχει δυσκοιλιότητα. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα και οι τακτικές κενώσεις είναι καλές ενδείξεις ότι πίνει αρκετά υγρά. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η λήψη παραπάνω υγρών με το ζόρι, τα οποία μπορεί να προκαλούν και σωματική δυσφορία, δεν αυξάνει την παραγωγή γάλακτος.

Ενδείξεις ικανοποιητικής παραγωγής γάλακτος από την θηλάζουσα κατά τον θηλασμό, σύμφωνα με το “The Pediatric Nutrition Practice Group, Pediatric Manual of Clinical Dietetics, The American Dietetic Association, 1998, είναι οι παρακάτω:

  • Αύξηση του βάρους του βρέφους σταθερή και ικανοποιητική, πχ 120-210 γρ την εβδομάδα μετά την τέταρτη ημέρα της ζωής.
  • Αλλαγή τουλάχιστον 6 υγρών πάνων την ημέρα.
  • Τουλάχιστον 2-3 κενώσεις την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες.
  • Τουλάχιστον 8-12 γεύματα την ημέρα για τις πρώτες εβδομάδες διάρκειας περίπου 15-20 λεπτών το καθένα.
  • Υγιής συμπεριφορά του βρέφους.

“Τρώτε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε την πείνα σας” και “πίνετε τόσο, όσο να ικανοποιήσετε τη δίψα σας” είναι τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τη διατροφή και το θηλασμό. Ο οργανισμός σας, θα σας δώσει τα μηνύματα που χρειάζεστε. Δεν υπάρχουν πολύπλοκοι “κανόνες διατροφής” που πρέπει να ακολουθήσετε, ούτε τροφές που πρέπει να τρώτε ή να αποφεύγετε. Ανεξάρτητα από τις συνήθειες και τις προτιμήσεις σας, με το θηλασμό μπορείτε να δώσετε στο μωρό σας ό,τι καλύτερο!

“Μαμά είμαι χοντρή”. Η απάντηση μιας μητέρας στην επτάχρονη κόρη της…

1856109453_cbfb7447ae_z

Image credit : wonder_stewie

Κάθομαι σταυροπόδι στο πάτωμα του μπάνιου μου, καθώς περιποιούμαι τα νυχάκια των ποδιών της κόρης μου. Ο εννιάχρονος γιος μου κάνει ντουζ ενώ εγώ γέρνω προς την μπανιέρα. Η τρίχρονη κόρη μου βάζει το νυχτικό της στο υπνοδωμάτιό της. Ο εντεκάχρονος γιος μου κυριολεκτικά «εισβάλλει» στο σπίτι μετά την προπόνηση του ποδοσφαίρου και ανεβαίνει στον πάνω όροφο ενώ παραπονιέται για πονόλαιμο και ζητά να ξαναζεστάνουμε το φαγητό για να φάει. Ο σύζυγός μου είναι έξω. Πήγε το μίνι-βαν για σέρβις. Ο ήλιος έχει δύσει κι εμείς ετοιμαζόμαστε να ξεκουραστούμε ξανά. Μέσα στο μπέρδεμα αυτής της συνηθισμένης βραδιάς, βλέπω την εφτάχρονη κόρη μου εντελώς γυμνή, να πλένει τα δόντια της δίπλα μου. Δεν μου αρέσει ο τρόπος που κοιτάζει τον εαυτό της στον καθρέπτη… Ο τρόπος που πιάνει την κοιλίτσα της και κατσουφιάζει στην όψη του προφίλ της. Την κοιτάζω για λίγο και μετά πλησιάζω.

« Τι έγινε, αγάπη μου; » ρωτάω. « Είμαι χοντρή », μου απαντά χωρίς να διστάσει. Νιώθω αδύναμη για μια στιγμή. «Το στομάχι μου κινείται όταν τρέχω. Θέλω να είμαι αδύνατη. Θέλω επίπεδο στομάχι». Σώπασα. Έχω διαβάσει έρευνες, βιβλία, μπλογκ. Έχω αριστεύσει σε έρευνες σε σχέση με το φύλο, έχω ασχοληθεί με τα ΜΜΕ, έχω παρακολουθήσει μαθήματα σε σχέση με την κοινωνία και τον πολιτισμό. Έχω συμβουλεύσει άλλες μητέρες και, ακόμη, παραδίδω μαθήματα για έφηβες. Έχω ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο για να ενθαρρύνω γυναίκες και παιδιά με οικονομικά προβλήματα. Έχω αρκετές, αν όχι παραπάνω απ’ όσες γνώσεις χρειάζομαι, για να απαντήσω σε αυτό το σχόλιο. Αλλά στην πραγματικότητα είμαι πολύ αδύναμη. Δεν είναι δυνατόν. Όχι το δικό μου κορίτσι!

Ανακαλώ και επαναφέρω την αυτοκυριαρχία μου. «Είσαι φτιαγμένη τέλεια! Είσαι δυνατή και υγιής» Και είναι. Όμως αυτό δεν αρκεί.

Πασχίζω να βρω κάτι να πω. Αυτό το παιδί, η πρώτη μου κόρη για την οποία γιόρτασα μεγάλωσε γεμάτη από γυναικεία δύναμη. Της διάβαζα παραμύθια με γυναίκες πρωταγωνίστριες, επέμενα στο να παλεύει δίπλα στους αδερφούς της και ζητούσα να την αποκαλούν γενναία και δυνατή, όσο όμορφη και αξιολάτρευτη. Της λέω, λοιπόν, ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί: από ίσιοι και αδύνατοι ως στρογγυλοί και πλαδαροί και χιλιάδες άλλα μεταξύ αυτών. Της λέω ότι αυτό είναι που μας κάνει όμορφους.

Δεν πείστηκε.

Διώχνω όλα τα υπόλοιπα παιδιά. Κλείνω την πόρτα και καθόμαστε η μία απέναντι στην άλλη, στο πάτωμα. Καταλαβαίνω ότι υπάρχει κάτι παραπάνω και χρειάζεται να δω μέσα από αυτό. Της εξηγώ ότι ήμουν ακριβώς όπως εκείνη όταν ήμουν κι εγώ επτά ετών. Της λέω ότι όταν μεγαλώσει θα γίνει σκληρή, ψηλή και δυνατή, όπως εγώ. Δεν είναι αρκετό γι’ αυτήν. Της θυμίζω πόσο γρήγορα μπορεί να τρέξει και εκείνο το γκολ που είχε βάλει στο ποδόσφαιρο. Της λέω πόσο καλή είναι στο ποδήλατο, τι καλή ισορροπία έχει με το πατίνι και πόσες ξεχωριστές φιγούρες ξέρει να κάνει με αυτό. Αναφέρω πόσο ωραία διαβάζει και γράφει και πόσο εύκολα κάνει μαθηματικές πράξεις. «Είμαι χοντρή», ξαναλέει.

Απελπίζομαι. «Παιδί μου, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σου λένε όλοι όταν σε βλέπουν;». Αναστενάζει και μου απαντά «Ότι είμαι όμορφη». Η ομορφιά δεν με βοηθάει αυτήν τη στιγμή. Αποτυγχάνω. Την ρωτάω γιατί θεωρεί τον εαυτό της «χοντρό». Τα γαλάζια της μάτια συναντούν τα δικά μου. Μου εξηγεί ότι οι φίλοι της την έχουν αποκαλέσει «λίγο χοντρούλα» δύο φορές, όταν μιλούσαν για τα σώματά τους, φορώντας τα μαγιό τους. Και στενοχωρήθηκε… αλλά την ίδια στιγμή ένιωσε καλά, αφού, όπως μου είπε, κατάλαβε ότι η άποψη που είχε ως τότε για το σώμα της ήταν «σχεδόν σωστή».

Σκέφτομαι κάποια άσχημα πράγματα για τους συνομήλικούς της και τις μητέρες τους και αναρωτιέμαι ποια είναι τα μηνύματα που στέλνονται. Δεν έχω πια κανένα όπλο και… 20 λεπτά αργότερα, δεν έχω και καθόλου υπομονή. Νιώθω ότι χάνω τις δυνάμεις μου μπροστά σε αυτό που η κόρη μου θεωρεί πλέον δεδομένο.

Δεν καταλαβαίνω το λόγο για τον οποίο δεν αντικρίζει την τελειότητα στο είδωλό της.

Την σηκώνω όρθια και την βάζω να πατήσει στο σκαλάκι μπροστά από τον καθρέπτη. Βγάζω όλα μου τα ρούχα, ακόμη και το εσώρουχο. Καθόμαστε δίπλα-δίπλα, εντελώς γυμνές κι εκείνη γελά. Εγώ ξεκινάω να τραγουδώ ένα τραγούδι αυτοσχεδιάζοντας. Είναι ένα παράξενο είδος τραγουδιού… ραπ σε συνδυασμό με κάτι άλλο, ενώ οι στίχου είναι του τύπου «είμαστε τέλειοι ακριβώς όπως είμαστε, χωρίς αλλαγές». Είναι γελοίο, καθώς αρχίζουμε να χορεύουμε και η κόρη μου γελάει με την ψυχή της. Την παίρνω στην αγκαλιά μου. Είμαστε ένα μεγαλοπρεπές, γελοίο ζευγάρι. Τα άλλα παιδιά μας ακούνε. Μπαίνουν μέσα στο μπάνιο, τρομαγμένα και μπερδεμένα. Πηγαίνω το κοριτσάκι μου στο δωμάτιο, εκφράζοντας με κάθε τρόπο ότι είμαστε ωραίες, γυμνές και δυνατές κοπέλες. Φοράμε και οι δύο τις πιτζάμες μας. Διαβάζουμε μαζί μια ιστορία. Η λέξη «χοντρός» δεν θα ακουστεί ξανά.

Δεν είχα ιδέα αν τα είχα καταφέρει εκείνη τη νύχτα. Δεν ήξερα αν αυτά που είπα είχαν επίδραση πάνω της, αν διόρθωσα κάτι, αν της άλλαξα γνώμη. Αυτό που ξέρω είναι ότι πρέπει να συνεχίσω να εμπλουτίζω τόσο εμένα, όσο και τα παιδιά μου με αυτοπεποίθηση. Πρέπει να βρίσκομαι εκεί, να ρωτάω, να χτίζω αλλά και να γκρεμίζω. Να παίρνω χρόνο, να κάνω έξυπνες κινήσεις και να είμαι πάντοτε ανοιχτή. Πρέπει να έχω τη θέληση να χορέψω γυμνή μπροστά από τον καθρέπτη μου, να αντισταθώ στην όψη όσων άφησαν πέντε γέννες πάνω μου και να κοιτάζω το είδωλό μου με αγάπη.

Τότε, μαζί, με μια μικρή λάμψη στα μάτια μας, θα δούμε στον καθρέπτη το δικό μας φως, ένα φως που ακτινοβολεί. 

To πρωτότυπο κείμενο έγραψε η Janell Hofmann και το βρήκαμε από τον τοίχο της Κατερίνας και του Πανταζή

Την μετάφραση επιμελήθηκε η L.B.