Tag Archives: άσκηση

Το λίπος “σφίγγει” με την άσκηση;

Runner

Image credit : garryknight

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους μας. Υπάρχουν όμως πολλοί μύθοι που έχουν επικρατήσει και δημιουργούν σύγχυση για διάφορα θέματα.

Πόσες φορές δεν έχετε ακούσει πως η γυμναστική απαγορεύεται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής γιατί «σφίγγει» το λίπος; Αυτό αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους. Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ επέκταση στην αύξηση των καύσεων, άρα και στην απώλεια του βάρους.

Αυτό που μπορεί να παρατηρήσει κανείς και να αναρωτηθεί, είναι ο χαμηλότερος ρυθμός απώλειας βάρους ή το κόλλημα της ζυγαριάς για λίγο χρονικό διάστημα, είτε από κατακράτηση υγρών, ειδικά αν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε σωματική δραστηριότητα, ή από αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε καμία περίπτωση πάντως δεν σημαίνει πως το λίπος σφίγγει.

Απεναντίας όσο και να κολλήσει η ζυγαριά ο ρυθμός απώλεια του λίπους όταν η διατροφή συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα είναι ο ίδιος ή και μεγαλύτερος σε σχέση με μια διατροφή που δεν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως παρότι η ζυγαριά παραμένει στα ίδια κιλά ή διαφορά που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι θεαματική. Γι΄ αυτό αξιοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας μια βόλτα στη φύση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ξεκινήστε κολύμπι που επίσης αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια άσκηση και δεν επιβαρύνει προβλήματα αρθρώσεων και μέσης.

Πώς θα κάψουμε λοιπόν το λίπος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση λίπος. Για να αρχίσει ο οργανισμός να κάνει καύσεις απαιτείται αερόβια άσκηση για μισή ώρα τουλάχιστον, γιατί από την μισή ώρα και έπειτα ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος.

Η αερόβια άσκηση βοηθάει στο τοπικό πάχος και το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Όπου υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια.

Τι γίνεται όμως με την κυτταρίτιδα;

Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Με την αερόβια άσκηση έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και μείωση λίπους. Εκτός από την άσκηση σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή.

Πρέπει να χάσω βάρος πριν ξεκινήσω προπόνηση με βάρη, αλλιώς θα φουσκώσω….

Οι ασκήσεις με βάρη επιταχύνουν το μεταβολισμό, τα άτομα με παραπάνω κιλά έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους. Η προπόνηση με τα βάρη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στην καύση του λίπους άρα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους πρέπει όμως να μην πέσουμε στην παγίδα της υπερβολικής άσκησης. Για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει να βρείτε ισορροπία μεταξύ γυμναστικής και ανάπαυσης.

Ενημερωθείτε σωστά λοιπόν, διατηρήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και έτσι θα πετύχετε τους στόχους σας το συντομότερο!

 

Πέτσου Κατερίνα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και προπονήτρια aqua aerobic – aqua pilates

Γυμνάζομαι, αλλά δεν χάνω βάρος…Γιατί;

5307106061_e6d8f4cb91_z

Image credit : MeganSchuirmann

Πολλά άτομα όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης απογοητεύονται όταν παρατηρούν πως δεν χάνουν άμεσα βάρος ή  κάποιοι παρατηρούν πως ενώ στην αρχή είχαν κάποια απώλεια,  όσο περνάει ο καιρός η απώλεια βάρους γίνεται  δυσκολότερη,  μιας και τα νούμερα στη ζυγαριά δεν αλλάζουν. Αποτέλεσμα αυτών είναι να διακόπτουν τη γυμναστική.

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα και γιατί δεν πρέπει να απογοητευόμαστε;

Όταν από τον καθιστικό τρόπο ζωής αποφασίζουμε να συμμετάσχουμε σε μια καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ο οργανισμός μας  αντιδρά στο stress της άσκησης και πραγματοποιεί κάποιες αναγκαίες μεταβολές που θα τον βοηθήσουν να ανταποκριθεί στις νέες απαιτήσεις του οργανισμού.

-Οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος , ως συνέπεια της υπερτροφίας των μυϊκών κυττάρων. Οι αυξημένες πρωτεΐνες κατακρατούν ανάλογη ποσότητα ύδατος.

– Αυξάνονται ποσοτικά συγκεκριμένες δομές στο εσωτερικό των κυττάρων οι οποίες συμβάλλουν στη μεταφορά οξυγόνου

– Το ποσοστό του γλυκογόνου αυξάνεται και δεσμεύει νερό

-Ο συνδετικός ιστός μειώνεται σε πάχος και σκληραίνει

-Ο συνολικός όγκος αίματος αυξάνεται.

Παράλληλα όμως μειώνονται οι λιποαποθήκες  αφού χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, έτσι η σύσταση του σώματος αλλάζει, δηλαδή αυξάνονται τα υγρά, η ισχνή σωματική μάζα (ειδικά ο μυϊκός ιστός), και ταυτόχρονα μειώνεται το σωματικό λίπος. Επομένως αυτές οι μεταβολές μπορούν να αλληλοεξουδετερωθούν μεταξύ τους και να μην υπάρξει μείωση του βάρους αλλά έχουμε κερδίσει τη μείωση του σωματικού λίπους που είναι πολύ σημαντική.

Αφού πραγματοποιηθούν οι παραπάνω μεταβολές και συνεχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμα άσκησής σας πιστά με την συνηθισμένη θερμιδική σας πρόσληψη, θα επιτευχθεί η απώλεια βάρους.  Στην περίπτωση που θα φτάσετε στο σημείο σταθεροποίησης του βάρους σας ενώ επιθυμείτε να χάσετε περισσότερο, θα πρέπει να αυξήσετε τον συνολικό όγκο προπόνησής σας.

Μην παραδίδετε λοιπόν τα όπλα εύκολα, και να θυμάστε πως από τη σωστή εκγύμναση και διατροφή, ΜΟΝΟ οφέλη μπορείτε να έχετε.

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

fitnesspulse.gr

Τι είναι το pilates

8161949678_4f5486ea26_z

Image credit :  GonzaloMMD

Η μέθοδος Pilates αναπτύχθηκε πριν από 70 χρόνια στην Αμερική, από τον Joseph H.Pilates ο οποίος γνωρίζοντας σε βάθος την ανθρώπινη φυσιολογία θέλησε να δημιουργήσει ένα ποιοτικό και ολοκληρωμένο τρόπο άσκησης. Για το σκοπό αυτό, συνδύασε βασικές αρχές της Υοga και άλλων παραδοσιακών μεθόδων άσκησης που προέρχονται από τις ανατολικές φιλοσοφίες, με τη δυναμική μεταγενέστερων μεθόδων.

Η βασική αρχή και θεωρητικό υπόβαθρο της μεθόδου είναι ο έλεγχος και η σταθερότητα του κέντρου του σώματος- της κοιλιάς.

Η κοιλιά βρίσκεται στο κέντρο του σώματος μας και είναι η πηγή της κινητικής ενέργειας. Στην Ανατολική θεώρηση του σώματος μας, αντιστοιχεί στο ηλιακό πλέγμα. Ο  Pilates της προσδίδει και μια άλλη ιδιότητα: <power house- οίκο της δύναμης>.

Η μέθοδος  Pilates αποτελείται από 500 περίπου ασκήσεις ακριβείας, στις οποίες συμμετέχει όχι μόνο το σώμα αλλά και η αντίληψη μας, και οι οποίες εκτελούνται σε ειδικά σχεδιασμένα όργανα μόνο από ειδικά εκπαιδευμένους στη μέθοδο γυμναστές. Οι ασκήσεις- με κύριο άξονα, πάντοτε, το κέντρο του σώματος (κοιλιακοί μύες)- βασίζονται σε δέκα αξίες: Χαλάρωση, Συγκέντρωση, Αναπνοή, Ευθυγράμμιση, Συνειδητοποίηση του κέντρου, Έλεγχος, Ακρίβεια, Συνεχής (κυκλική) ροή των κινήσεων, Αντοχή.

Ο συνδυασμός αυτών των βασικών αξιών συνυπάρχει και ρέει μέσα σε κάθε κίνηση, τη στιγμή που πραγματοποιείται η κάθε άσκηση. Ο σχεδιασμός των ασκήσεων βασίστηκε σε πολλές εναλλαγές, με λίγες επαναλήψεις, έτσι ώστε να τονώνονται οι μύες, χωρίς να διογκώνονται, να αναπτύσσεται η ελαστικότητα και η δύναμη, ενώ ταυτόχρονα, το σώμα αποκτά μια πρωτόγνωρη ισορροπία και αρμονία. Η σωστή αναπνοή είναι αναπόσπαστο κομμάτι στην εκτέλεση όλων των ασκήσεων, η ακρίβεια, η συγκέντρωση και η προσωπική ενασχόληση του γυμναστή με τον ενασκούμενο, καταλήγουν στην πλήρη ευθυγράμμιση του σώματος, λόγω της μεγάλης ακρίβειας, που υπάρχει στην άσκηση. Το σώμα γυμνάζεται ενιαία και το αίσθημα της ευεξίας και της ζωτικότητας απορρέει από κάθε κίνηση. Η εσωτερική μας δύναμη αφυπνίζεται μα απώτερο σκοπό, να επιτευχθεί ο πλήρης έλεγχος και συγχρονισμός του σώματος, χωρίς πίεση και κόπωση.

Σε ποιους απευθύνεται;

Η μέθοδος Pilates απευθύνεται σε όλους τους ανθρώπους και είναι ιδιαίτερα ευεργετική, για την αντιμετώπιση, όλων των προβλημάτων, που απορρέουν από το σύγχρονο lifestyle. Άσχετα με το πόσο γυμνασμένος είναι κανείς, η μέθοδος Pilates είναι η ιδανική άσκηση, που ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλου του κόσμου, από ανθρώπους που κάνουν καθημερινά ώρες καθιστικής ζωής, μέχρι αθλητές. Ο ίδιος ο Joseph H. Pilates, χαρακτήρισε τη μέθοδό του <ήπια για τις εγκύους, ασφαλή για τους υπερήλικες, δυναμική για αθλητές και χορευτές>.

Αποτελέσματα της μεθόδου Pilates

Εάν μπορούσαμε να συνοψίσουμε την πολυδιάστατη αποτελεσματικότητα της μεθόδου, σε μια φράση, θα λέγαμε ότι χαρίζει ευεξία και ενεργητικότητα, γυμνάζοντας ολοκληρωτικά και ενιαία όλο το σώμα, με μεγάλη έμφαση στο κέντρο του: τους κοιλιακούς μύες. Όμως τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεθόδου είναι στην πραγματικότητα , πολύ περισσότερα:

– Είναι η <γλυπτική του σώματος>, γραμμώνοντας και επιμηκύνοντας το σχήμα κάθε μυ.

– Η μέθοδος είναι σχεδιασμένη, έτσι ώστε να αποφεύγονται πιθανοί μελλοντικοί τραυματισμοί σε αδύναμα σημεία.

– Ακόμη, σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους, εφαρμόζεται σαν θεραπευτική μέθοδος, από φυσιοθεραπευτική μέθοδος, από φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες, σε ανθρώπους που έχουν υποστεί τραυματισμούς.

– Προάγει την απόκτηση της σωστής στάσης του σώματος και της σωστής αναπνοής. 

Ο στόχος

5322257540_b3b45f2e84_z

Image credit :  Flashy Soup Can

Είναι πολλοί αυτοί, που αρκετές φορές μέσα στον χρόνο, εκφράζουν την επιθυμία να ήταν λιγότερα κιλά. Τι κάνει όμως κάποιον, που ενώ λέει συχνά ότι θέλει να αδυνατίσει να μην το κάνει τελικά;

Το εύκολο κομμάτι της υπόθεσης είναι να εκφράσει κάποιος το τι θέλει. Τα δύσκολα ξεκινάνε, όταν αρχίζει να σκέφτεται το τι αλλαγές συνεπάγεται αυτό στην καθημερινότητά του. Ειδικά μάλιστα αν είχε εμπειρία με στερητικές δίαιτες, η σκέψη και μόνο μπορεί να τον αποτρέψει.

Αδιαμφισβήτητα για να αλλάξει το βάρος κάποιου, θα πρέπει να αλλάξει και κάποια πράγματα στην καθημερινότητά του που τον «επιβαρύνουν». Αυτές τις συνήθειες που τον έκαναν να πάρει βάρος εξαρχής και τον οδηγούν στο να αυξάνει σταδιακά το βάρος του ή στο να διατηρεί ένα αυξημένο βάρος.

Τα πάντα όμως είναι θέμα πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων. Σε πρώτο επίπεδο λοιπόν, καλό θα ήταν κάποιος να «ζυγίσει» αν τα πλεονεκτήματα που θα έχει αν χάσει βάρος, θεωρεί ότι θα είναι περισσότερα από τα πλεονεκτήματα του να μείνει στο ίδιο βάρος.

Σε δεύτερο επίπεδο, θα πρέπει να σκεφτεί τι αλλαγές θα πρέπει να κάνει. Είναι μία σειρά πραγμάτων που όλοι μας λίγο ή πολύ γνωρίζουμε για το τι θα ήταν καλό να κάνουμε (κάποιες φορές ωστόσο είναι λανθασμένες). Το να ξεκινήσει όμως κάποιος ξαφνικά μία μέρα να πίνει 10 ποτήρια νερό (ενώ έπινε 2 ποτήρια), να κάνει 7 ημέρες την εβδομάδα περπάτημα για 1 ώρα (ενώ δεν κινούνταν καθόλου), να μην τρώει το βράδυ (ενώ το κυρίως του γεύμα ήταν το βράδυ), να μην βγαίνει καθόλου έξω προκειμένου να μην μπαίνει στον πειρασμό να φάει ή να καταναλώσει αλκοόλ (ενώ του άρεσε να βγαίνει με την παρέα του και μπορεί να το έκανε σχεδόν καθημερινά), να μην τρώει καθόλου γλυκά (ενώ του αρέσουν πολύ) και να τρώει ψητό με σαλάτα για κυρίως γεύμα (ενώ οι υπόλοιποι τρώνε κάποιο διαφορετικό και πιο νόστιμο φαγητό), το μόνο που θα καταφέρει είναι αργά ή γρήγορα να το σταματήσει και για άλλη μια φορά να απογοητευτεί και να αισθανθεί ότι δεν θα τα καταφέρει ποτέ.

Δεν είναι δυνατόν, διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις μιας ζωής, να αλλάξουν μέσα σε μία ημέρα. Είναι λογικό. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, είναι σημαντικό, να αρχίσει κάποιος βάζοντας κάποιους στόχους. Επειδή το πιο πιθανόν είναι να αισθανθεί ότι δεν ξέρει από που να αρχίσει και που να τελειώσει και να πανικοβληθεί, καλό θα ήταν να ξεκινήσει από αυτό που θεωρεί ότι θα ήταν πιο εύκολο να εφαρμόσει (και όχι από αυτό που θεωρεί ότι θα δει πιο άμεσα διαφορά) και να το βελτιώνει σταδιακά. Αυτή η διαδικασία θα του δώσει αυτοπεποίθηση και κίνητρο για να συνεχίσει βλέποντας ότι στο τέλος της εβδομάδας έμεινε πιστός στον στόχο που είχε βάλει.

Ο κάθε στόχος θα πρέπει να έχει τέσσερα πολύ σημαντικά χαρακτηριστικά:

  • Να είναι συγκεκριμένος
  • Να είναι εφικτός,
  • Να μην είναι πιεστικός και
  • Να μπορεί να είναι διατηρήσιμος μακροπρόθεσμα

Ας κάνουμε ένα παράδειγμα για την άσκηση :

Το να λέει κάποιος ότι θα κινούμαι περισσότερο, δεν είναι συγκεκριμένος στόχος. Συγκεκριμένος είναι το να πει ότι θα πηγαίνω για περπάτημα 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Αν ξεκινήσει κάποιος που δεν ασκούνταν καθόλου και που για τις ανάγκες της καθημερινότητάς του κινούνταν ελάχιστα, να κάνει κάθε μέρα από 1 ώρα περπάτημα, είναι ένας στόχος που δεν είναι εφικτός, είναι πιεστικός και δεν μπορεί επομένως να είναι διατηρήσιμος μακροπρόθεσμα (από την στιγμή που δεν είναι δυνατόν κάποιος να περπατάει για 1 ώρα την ημέρα, 365 μέρες τον χρόνο).

Σε πρώτη φάση καλό θα ήταν να ξεκινήσει με το να πει ότι κάθε μέρα θα προσπαθώ να κάνω όλες τις μετακινήσεις μου με τα πόδια (εφόσον αυτό είναι εφικτό) και όχι με το αυτοκίνητο ή το μηχανάκι.

Εφόσον το καταφέρει αυτό, το να πηγαίνει κάπου που χρειάζεται να πάει, επιλέγοντας μία πιο μακρινή διαδρομή.

Την επόμενη εβδομάδα, παράλληλα με τα παραπάνω, να πηγαίνει το παιδί στο σχολείο και στο φροντιστήριο με τα πόδια.

Την επόμενη εβδομάδα, την ώρα που περιμένει το παιδί να τελειώσει το φροντιστήριο, να κάνει βόλτες με τα πόδια στην αγορά.

Την επόμενη, να κάνει τα παραπάνω και να κάνει και 2 φορές την εβδομάδα επιπλέον περπάτημα για 30 λεπτά.

Την επόμενη, να περπατήσει 2 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.

Την επόμενη, 2 φορές από 1 ώρα.

Την επόμενη να κάνει τα παραπάνω και να γραφτεί και στους παραδοσιακούς χορούς που του αρέσουν πολύ και πάει και ο φίλος του, κ.ο.κ.

Σταδιακά λοιπόν και χωρίς πίεση θα έχει γίνει μία αλλαγή, όπου θα έχει την δυνατότητα να συνειδητοποιεί που τον ωφελεί κάθε φορά και το γεγονός ότι έχει μείνει πιστός και έχει καταφέρει τον στόχο που έβαζε κάθε εβδομάδα θα του δίνει κίνητρο να θέλει να το συνεχίσει. Και διαπιστώνοντας ότι δεν ήταν τόσο δύσκολο και οδυνηρό όσο φαντάζονταν στην αρχή, θα του δώσει κίνητρο να δοκιμάζει και άλλα πράγματα αλλά και το να ξεκινήσει να βάζει και έναν άλλον στόχο σταδιακά, αφήνοντας για το τέλος τον στόχο που του φαινόταν πιο δύσκολος. Με αυτόν τον τρόπο το πιο πιθανόν είναι να αρχίσει να χάνει βάρος χωρίς να το συνειδητοποιεί και χωρίς να χρειαστεί ποτέ να μπει σε στερητικές διαδικασίες.

Στάση γιόγκα για μετά το γεύμα

03_Vezrasana

Η ήρεμη Δύναμη της Yoga

 H Yoga αποτελεί μία ζωντανή παράδοση, ένα αρχαίο Ινδικό σύστημα για το σώμα και το πνεύμα, που αφορά την εξερεύνηση του εαυτού και την ανάπτυξη, και το οποίο είναι τόσο αποτελεσματικό σήμερα, όσο ήταν και για αιώνες. Στα σανσκριτικά, την κλασική γλώσσα της Ινδίας η λέξη yoga σημαίνει «ένωση», από τη ρίζα yuj, «να ζεύεστε ή να ενώνεστε μαζί». Η εξάσκηση της yoga εναρμονίζει ή «ενώνει» το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα. Οι μελέτες δείχνουν πως η εξάσκηση της yoga μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καρδιοαγγειακής και της αναπνευστικής ικανότητας, βοηθά στην εξισορρόπηση της ενδοκρινολογικής και γαστρεντερικής λειτουργίας και βελτιώνει την στάση του σώματος, τη δύναμη, την αντοχή και την ανοσία. Επίσης, η yoga προσφέρει οφέλη και στην πνευματική υγεία, όπως π.χ. βελτίωση της διάθεσης, της δυνατότητας για συγκέντρωση και της μνήμης. Όταν το σώμα και το μυαλό σας λειτουργούν με καθαρότητα και αποτελεσματικότητα, η φυσική ευεξία μπορεί να λάμψει!!!

Γιατί να ασχοληθείτε με τη γιόγκα:

-Για να έχετε καλή φυσική κατάσταση

-Για να ρυθμίσετε το βάρος σας

-Για να γίνετε πιο ευλύγιστοι

-Για να σας βοηθήσει στα προβλήματα της πλάτης

-Για να μάθετε να χαλαρώνετε

-Για να ανακουφιστείτε από το άνχος

-Για να συμμετέχετε σε μια ομάδα ήπιας άσκησης

-Για να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό

Προτεινόμενη πρακτική μετά το γεύμα

Αφού ολοκληρώσουμε το γεύμα, η γιόγκα έχει να μας προτείνει την ιδανική στάση για την πέψη. Η βατζρασανα (στάση του κεραυνού) είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα πεπτικά όργανα, καθώς αυξάνει με φυσικό τρόπο την αποδοτικότητά τους και ανακουφίζει τις στομαχικές παθήσεις. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση αίματος κατευθύνεται στο άνω μέρος του σώματος έτσι λοιπόν το σώμα και το μυαλό ετοιμάζονται για την διαδικασία πρόσληψης της τροφής και στην συνέχεια για την διαδικασία της πέψης.

Βατζράσανα

Γονατίστε στο πάτωμα, ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών, κατεβάστε τους γλουτούς στις καμάρες των πελμάτων με τις φτέρνες να αγγίζουν το πλαϊνό μέρος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια στα γόνατα με τις παλάμες προς τα κάτω. Η πλάτη και το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένα, χωρίς ένταση. Προσπαθείστε να μην καμπουριάζετε. Κλείστε τα μάτια, χαλαρώστε τα χέρια πάνω στους μηρούς αλλά και ολόκληρο το σώμα. Αναπνέετε κανονικά και επικεντρώνετε την προσοχή σας στην ροή του αέρα, εισπνοή και εκπνοή από την μύτη.

Διάρκεια: 5 λεπτά τουλάχιστον πρίν το γεύμα και ακόμη 5 λεπτά μετά το γεύμα.

Πολλές φορές διαπιστώνουμε την ένταση στους αστράγαλους ειδικά αν είμαστε αρχάριοι για αυτό λοιπόν τον λόγο μπορούμε να λύσουμε την θέση και να χαλαρώσουμε τα πόδια μπροστά και να επαναλάβουμε μετά από λίγη ώρα…