Category Archives: Παιδί

Ομιλία στην ημερίδα του ΚΠΕ Αράχθου Άρτας

Την Παρασκευή 3 Μαρτίου, παρευρέθηκα ως ομιλίτρια στην ημερίδα που οργάνωσε το ΚΠΕ Αράχθου Άρτας, στην αίθουσα του 1ου Δημοτικού Σχολείου. Εκεί συζητήσαμε για τη διατροφή των παιδιών, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό και το σνακ που παίρνουν τα παιδιά μαζί τους στο σχολείο. Μιλήσαμε επίσης για τους σωστούς συνδυασμούς τροφών που προάγουν την καλύτερη ρύθμιση των υπογλυκαιμιών και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές. Επίσης αναφερθήκαμε σε κάποιες τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται να δίνονται από τους γονείς, λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους σε συντηρητικά, χρωστικές και γλυκαντικές ύλες. Ευχαριστώ θερμά την κα. Ασπασία Ισαρη για την πρόσκληση.

Το ΚΠΕ (κέντρο περιβαλλοντικής εκπ/σης Αράθχου Άρτας) ιδρύθηκε από το Υπουργείο παιδείας τον Ιούλιο του 2002. Στεγάζεται στα αναπαλαιωμένα πέτρινα κτήρια του λιμανιού της Κόπραινας. Είναι ειδικού τύπου σχολείο και έχει στόχο να δημιουργήσει γνωστικό και αξιακό υπόβαθρο στους μαθητές για το περιβαλλον και τα προβλήματά του, την ανάπτυξη υπεύθυνων στάσεων και συμπεριφορών που συμβάλουν στην προστασία της οικολογικής ισσοροπίας της ποιότητας ζωής και της βιώσιμης ανάπτυξης από τους ίδιους τους μαθητές. Γιαυτο το λόγο υλοποιούνται σε αυτό μονοήμερα και πολυήμερα προγράμματα για μαθητές προνηπιακή και νηπιακής ηλικίας πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπ/σης. Η παιδαγωγική του ομάδα αποτελείται από εκπαιδευτικούς πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπ/σης.
Εκτός από τα προγράμματα για μαθητές το ΚΠΕ Αράχθου Άρτας οργανώνει και υλοποιεί ημερίδες και σεμινάρια με σκοπό την ενημέρωση, πληροφόρηση, εκπαίδευση των των εκπαιδευτικών α/θμιας και β/θμιας εκπαίδευσης των δ/νσεων της εμβέλειάς του.
Άλλες δράσεις του ΚΠΕ Αράχθου Άρτας είναι να : παράγει εκπαιδευτικό υλικό , να αναπτύσσει συνεργασίες με επιστημονικούς, κυβερνητικούς και μη φορείς. Να αναπτύσσει άλλες τοπικές και διεθνής συνεργασίες και δράσεις. Να αναπτύσσει θεματικά δίκτυα.

“Μαμά, πόσα γλυκά μπορώ να τρώω;”

5592535919_1d59cf66a3_z
Image credit: Andres Rodriguez


Η υψηλή κατανάλωση τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια σε ζάχαρη, με κυριότερα τα γλυκά και τα αναψυκτικά, αποτελεί ένα κοινό χαρακτηριστικό της διατροφής των παιδιών. Δεδομένου όμως ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, πόση ζάχαρη μπορούν να καταναλώνουν τα παιδιά με ασφάλεια;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξέδωσε πρόσφατα νέες συστάσεις για την πρόσληψη «ελεύθερων σακχάρων» από ενήλικες και παιδιά, με σκοπό να μειωθεί ο κίνδυνος των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και της τερηδόνας. Σύμφωνα, λοιπόν, με τις οδηγίες του ΠΟΥ, συστήνεται μειωμένη πρόσληψη «ελεύθερων σακχάρων» καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής του ατόμου. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης του ατόμου. Τι περιλαμβάνει, όμως, ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα»; Σε ποια τρόφιμα απαντώνται και πώς μπορούν οι γονείς να μειώσουν την πρόσληψή τους από τα παιδιά;

Ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» περιλαμβάνει τους μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη) και τους δισακχαρίτες (κυρίως ζάχαρη και μαλτόζη) που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους μάγειρες/παρασκευαστές τροφίμων, αλλά και τους ίδιους τους καταναλωτές (π.χ. η προσθήκη επιτραπέζιας ζάχαρης σε ροφήματα), καθώς και τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε κάποια τρόφιμα. Ως προς το πρώτο σκέλος του ορισμού, τρόφιμα του εμπορίου που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα και καταναλώνονται συχνά από παιδιά είναι τα συσκευασμένα γλυκίσματα ή κάποια αρτοσκευάσματα (π.χ. μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, παγωτά, κράκερ, κ.λπ.), τα σακχαρούχα ροφήματα (π.χ. αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, έτοιμα σοκολατούχα γάλατα και ροφήματα σοκολάτας), οι κομπόστες, τα γλειφιτζούρια, οι καραμέλες και τα ζαχαρωτά, το μαλλί της γριάς, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες δημητριακών. Αντιστοίχως, στις φυσικές πηγές ελευθέρων σακχάρων συγκαταλέγονται το μέλι, τα σιρόπια και οι χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών και των συμπυκνωμένων χυμών. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» δεν περιλαμβάνει τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα λαχανικά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα ολόκληρα φρούτα.

Ενδεικτικά, ένα παιδί ηλικίας 10 ετών με μέτρια σωματική δραστηριότητα θα ξεπεράσει τη σύσταση του ΠΟΥ (για λιγότερο από 10% της ενεργειακής πρόσληψης από «ελεύθερα σάκχαρα») εάν καταναλώσει εντός της ημέρας 1 φλιτζάνι έτοιμο σοκολατούχο γάλα (250 ml), μια μερίδα δημητριακών πρωινού (30 γρ.) και ένα κρουασάν (80 γρ.) με γέμιση κεράσι, ή 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι (250 ml), 2 μικρά γεμιστά μπισκότα (30 γρ.) και 1 παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού (150 γρ.) ή 1 φλιτζάνι σακχαρούχου αναψυκτικού (250 ml) και μισή σοκολάτα (50 γρ.). Επομένως, γίνεται κατανοητό ότι εύκολα μπορεί ένα παιδί να υπερβεί τις νέες οδηγίες του ΠΟΥ για την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, ιδίως αν η διατροφή του περιλαμβάνει πολλά τυποποιημένα τρόφιμα.

Με στόχο την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων είναι χρήσιμο οι γονείς να διαβάζουν προσεκτικά και να είναι σε θέση να αξιολογούν τις πληροφορίες που περιλαμβάνονται στις ετικέτες των τροφίμωνΣυνήθη ελεύθερα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα, και άρα αναφέρονται στα συστατικά τους, είναι τα εξής: φρουκτόζη, γλυκόζη, ζάχαρη, σουκρόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, σιρόπι μαλτόζης, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι βύνης, εκχύλισμα βύνης, σιρόπι αμύλου, πετιμέζιΠαρόλα αυτά, δυστυχώς μέχρι σήμερα δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή της συνολικής ποσότητας των ελεύθερων ή πρόσθετων σακχάρων στη συσκευασία των τροφίμων. Προς το παρόν, σε ορισμένα τρόφιμα οι πίνακες διατροφικής επισήμανσης παρέχουν κάποια σχετική πληροφόρηση, καθώς περιλαμβάνουν τη συνολική ποσότητα των σακχάρων (φυσικών και πρόσθετων).

Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα στοιχεία, οι βασικότερες ίσως οδηγίες που μπορούν να δοθούν στους γονείς για τη μείωση της πρόσληψης «ελεύθερων σακχάρων» από τα παιδιά τους, αλλά και τους ίδιους, είναι οι ακόλουθες:

  • να δίνουν προσοχή στα γλυκά, έχοντας κατά νου τόσο την ποσότητα όσο και τη συχνότητα κατανάλωσής τους,
  • να αποφεύγουν να δίνουν στα παιδιά «έτοιμα» τρόφιμα και να προτιμούν τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα,
  • να αποφεύγουν την προσθήκη γλυκαντικών υλών, όπως η ζάχαρη και το μέλι, σε τρόφιμα ή ροφήματα (π.χ. στο γάλα, το γιαούρτι, το ψωμί κ.λπ.),
  • να προσφέρουν στα παιδιά ολόκληρα φρούτα και να αποφεύγουν τους χυμούς φρούτων, ιδίως τους συσκευασμένους,
  • δεδομένου ότι πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν «ελεύθερα σάκχαρα» προσφέρονται στα σχολικά κυλικεία και στα ταχυφαγεία, αναδεικνύεται για ακόμα μια φορά η σημασία του σπιτικού κολατσιού και της συνετής κατανάλωσης γρήγορου φαγητού για τα παιδιά.
    ΕΥΖΗΝ 

Μεσογειακή διατροφή για παιδί άνω του έτους

15246598089_ba11486d71_zImage credit : Donnie Ray Jones

Γνωρίζουμε τα οφέλη που έχει η μεσογειακή διατροφή στην υγεία των ενηλίκων. Όταν ένα παιδί όμως αρχίζει τις στερεές τροφές, πώς θα πρέπει να τρώει; Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή του;
Σύμφωνα με τον παιδίατρο κύριο Στέλιο Παπαβέντση (MBBS MRCPCH DCH IBCLC 2015, www.pediatros-thes.gr ), μετά το έτος η διατροφή ενός παιδιού δεν διαφέρει από εκείνη μεγαλύτερων παιδιών. Η καλύτερη μακράν διατροφή όπως αναδεικνύεται από την επιστημονική κοινότητα είναι η μεσογειακή διατροφή, εκείνη που επικρατούσε κάποιες δεκαετίες πριν σε περιοχές της Ελλάδας αλλά δυστυχώς σήμερα έχει ξεχαστεί για την πλειονότητα παιδιών και ενηλίκων. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει την ωφέλεια της μεσογειακής διατροφής στην μείωση της παχυσαρκίας, των καρδιοαγγειακών νοσημάτων και στην μακροζωία. Υπάρχουν ακόμα δεδομένα που την συνδέουν με πρόληψη αλλεργιών και άσθματος.

Η μεσογειακή διατροφή στηρίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, τους καρπούς και το ελαιόλαδο. Το μεγαλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στο μικρό παιδί σας είναι η εισαγωγή του σε ένα οικογενειακό τραπέζι που έχει σταθερό πλάνο μεσογειακής διατροφής και η εγκατάσταση υγιεινών συνηθειών στο τραπέζι.

  • Το μωρό μέχρι να χρονίσει είναι καλό να δοκιμάσει όλη την γκάμα, ότι καλό υπάρχει στον μανάβη από φρούτα και λαχανικά. Ο γνώμονας είναι πράγματα όσο γίνεται φρέσκα, εποχής, τοπικά παραγόμενα, βιολογικά ή από καλό παραγωγό. Δεν υπάρχει κανένας περιορισμός και κανένα φρούτο ή λαχανικό που «απαγορεύεται», αντίθετα το μωρό πρέπει να εισαχθεί από νωρίς σε ποικιλία γεύσεων ώστε να τα συνηθίσει και να τα αγαπήσει. Σύντομα όχι μόνο αλεσμένα, αλλά και σε στικάκια μαλακωμένα με βράσιμο ή στον ατμό, ή και σε ωμές σαλάτες, πάντα σε συντονισμό με το επίπεδο κατάκτησης της δεξιότητας μάσησης στο κάθε παιδί. Μπορούν να είναι πολύ καλύτερα σνακ από «μπισκοτάκια» και άλλες τροφές με άδειες θερμίδες.
  • Να προτιμάμε τη μάσηση στα φρούτα και όχι την εμμονή στις αλεσμένες φρουτόκρεμες ή την υπερκατανάλωση χυμού (η σύσταση είναι κάτω από 100ml ανά μέρα).
  • Άφθονο ωμό ελαιόλαδο σε σαλάτες, πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης, ή σε λαδερά φαγητά όπου προστίθεται προς το τέλος του μαγειρέματος. Δώστε στα παιδιά σας τακτικά ελιές, όσο γίνεται λιγότερο αλμυρές: τα περισσότερα τις αγαπούν, και καλά κάνουν γιατί πρόκειται για τροφή με πλούσια αντιοξειδωτικά βιταμίνες πολυακόρεστα λιπαρά και ίνες.
  • Λαδερά φαγητά πρέπει να δίνονται στο μικρό παιδί τουλάχιστον 1-2 φορές τη βδομάδα: αγκινάρες, αρακάς, φασολάκια, γεμιστά, μελιτζάνες, τουρλού, πράσα, σπανάκι και πολλές άλλες ιδέες από το οικογενειακό τραπέζι της γιαγιάς.
  • Τα όσπρια αποτελούν πολύτιμη τροφή και είναι καλό να συνηθίζονται από νωρίς στην εισαγωγή στερεών τροφών στο βρέφος. Περιέχουν πρωτείνη, σίδηρο, ασβέστιο. Να δίνονται μία με δυο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τις παραδοσιακές παρασκευές – φακές σούπα, φασόλια, φάβα, ρεβύθια κλπ – μπορούν άνετα να δοθούν και σε σαλάτα ή απλά και στεγνά μαγειρεμένα για να τα πιάσει το παιδί στα χέρια του.
  • Τα ψάρια πρέπει να έρχονται τακτικά στο οικογενειακό τραπέζι, μία αν γίνεται και δύο φορές την εβδομάδα. Δεν μένουμε στα «παιδικά» ψάρια χωρίς πολλά λιπαρά, αλλά προσφέρουμε άφθονα μικρά λιπαρά ψάρια, όπως κουτσομούρα, σαρδέλα, γαύρο, τσιπούρα, λαβράκι κλπ Μπορούν να γίνουν σε μεγάλη ποικιλία ψητά ή στον φούρνο ή σε ψαρόσουπα ή στον ατμό, δεν είναι ανάγκη να τα συνηθίσει το παιδί μόνο τηγανητά. Μικροί τόνοι και σολομός επίσης, αποφεύγουμε μόνο τα μεγάλα ψάρια που μπορεί να είναι επιβαρυμένα σε μέταλλα. Προσφέρουμε και τακτικά διάφορα πολύτιμα θαλασσινά μετά το έτος: γαρίδες, καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι. Ο συνδυασμός με άφθονο λεμόνι είναι σοφός, νοστιμίζει και αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου για ψάρια και κρέατα.
  • Το καλής ποιότητας αυγό είναι σημαντικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και είναι διατροφικός θησαυρός για τα παιδιά. Καλό είναι να καταναλώνουν ένα αυγό ανά 1-3 μέρες ή 3-5 αυγά την εβδομάδα, και αυτό να ξεκινάει έγκαιρα και νωρίς με την εισαγωγή στερεών τροφών.
  • Με τον υπόλοιπο πλούτο σε πρωτείνες και σίδηρο που διαθέτει η μεσογειακή διατροφή, το κρέας παίζει μόνο συμπληρωματικό και όχι κυρίαρχο ρόλο σε αυτήν. Στην κλασσική μεσογειακή διατροφή η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος δεν ξεπερνούσε τη μια φορά τη βδομάδα ή και το μήνα. Τα μικρά παιδιά θα ήταν καλό να καταναλώνουν ικανοποιητική ποσότητα λευκού και κόκκινου κρέατος 2-3 φορές την εβδομάδα. Σήμερα ωστόσο παρατηρείται συχνά το φαινόμενο παιδιά αλλά και ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά και παραπάνω από μια φορά τη μέρα κόκκινο κρέας, κιμά, αλλαντικά, λουκάνικα ή λευκό κρέας, πράγμα σίγουρα πολύ μακριά από την μεσογειακή διατροφή.
  • Τα δημητριακά ολικής άλεσης μετά τον χρόνο παίζουν συμπληρωματικό αλλά καθημερινό ρόλο στην μεσογειακή διατροφή. Όχι υπερβολές ωστόσο σε ποσότητες, οριοθέτηση και μεγάλη σημασία στην ποιότητα, αφού πολλά έτοιμα αρτοσκευάσματα έχουν άσπρο επεξεργασμένο αλεύρι πολλά σάκχαρα και πρόσθετα.
  • Σε ένα πράγμα είμαι κάθετος στους γονείς που βλέπω: δεν γίνεται να ζούμε σε αυτήν την χώρα με τα τόσο υπέροχα παραδοσιακά γιαούρτια, την τεράστια ποικιλία υγιεινών και εύγευστων τυριών, τοπικά παραγόμενων, με πλήρη λιπαρά, προιόντα πρόβεια ή κατσικίσια, και να μην τα δίνουμε τακτικά στα μικρά μας παιδιά, να τα συνηθίσουν και να τα αγαπήσουν! Δε μπορεί τα παιδιά μας να συνηθίζουν σε εμπλουτισμένα με ζάχαρα επιδόρπια γιαουρτιού ή σε απρόσωπα μαζικής παραγωγής γαλακτοκομικά  πολυεθνικών δυστυχώς προβαλλόμενων έντονα στα μίντια και στα σούπερ μάρκετ. Υπάρχει ένας θησαυρός παραγωγής τοπικών και καλών γαλακτοκομικών εκεί έξω που πρέπει να ξανα-ανακαλύψουμε. Δεν υπάρχει καλύτερο σνακ ή γεύμα ή πρωινό για ένα μικρό παιδί από καλό γιαούρτι με μέλι και τριμμένους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι. Καθημερινά λίγο τυρί ή γιαούρτι στο μικρό μας παιδί.
  • Ο θηλασμός συνεχίζει να είναι αυτό που χρειάζονται τα μικρά παιδιά. Εάν έχει σταματήσει, δίνουμε όσο γίνεται πιο φρέσκο γάλα σε ήπιες ποσότητες, όχι άνω των 300-500ml / 24ωρο – με το κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα παραδοσιακά σε βασική θέση στην μεσογειακή διατροφή.
  • Οι ξηροί καρποί είναι πολύτιμο στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Για παιδιά που δεν έχουν αλλεργία, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να ξεκινήσει πριν το έτος, σε μορφή ασφαλή για να αποτραπεί ο κίνδυνος πνιγμονής: τριμμένοι μέσα σε φρουτόκρεμα ή γιαούρτι, σε μορφή αλοιφής ή μέσα σε Παρασκευή. Αργότερα και ανάλογα με την πρόοδο του παιδιού στη μάσηση τους προσφέρουμε κομμένους με το παιδί να μην κινείται και με επίβλεψη.
  • Πολύτιμο και συχνό σνακ στη μεσογειακή διατροφή είναι επίσης οι σταφίδες και τα αποξηραμένα φρούτα
  • Τα φαγητά για ένα μικρό παιδί δεν χρειάζεται να είναι άνοστα. Μεσογειακή διατροφή σημαίνει εισαγωγή από την αρχή των στερεών τροφών σε μυρωδικά και καρυκεύματα που μπορούν να δώσουν ποικιλία γεύσεων απομακρύνοντας την ανάγκη για υπερβολικό αλάτι ή ζάχαρη: ρίγανη, μαιντανό, άνιθο, σέλινο, κρεμμυδάκι, σκόρδο, μέντα, θυμάρι κανέλα κα, όλα πρέπει να μπουν από την αρχή για να τα συνηθίσει και να τα αγαπήσει το μωρό σας.
  • Οι τροφές έχουν από μόνες τους συνήθως αρκετό αλάτι, Επιπρόσθετο επιτραπέζιο αλάτι πρέπει να βάζουμε ελάχιστο στο φαγητό των μικρών παιδιών – αλλά και στο δικό μας. Από την άλλη, μη φοβάστε να προσφέρετε στο παιδί σας που και που πιο αλατισμένες καλές τροφές, όπως φέτα και ελιές.
  • Η ζάχαρη είναι μακράν το ΜΕΓΑΛΟ πρόβλημα στην διατροφή των παιδιών σήμερα. Οι περισσότερες τροφές που υπάρχουν στα σούπερ μάρκετ και προσφέρονται για τα μικρά παιδιά – από έτοιμες κρέμες έως έτοιμα βαζάκια και σνακ και επιδόρπια γιαουρτιού – έχουν αθέμιτη και υπερβολικά μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων, εθίζουν το παιδί στην γλυκιά γεύση και δυστυχώς καταναλώνονται από τα περισσότερα καθημερινά. Εδώ πρέπει να εστιάσει ο γονιός τον αγώνα του για μια πιο υγιεινή, πιο μεσογειακή διατροφή στα παιδιά του.ΜΟΝΟ για παιδιά που έχουν διεγνωσμένη έλλειψη σιδήρου ή αναιμία, η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος και αυγού είναι καλό να αυξηθεί. Στόχος είναι αυτά τα παιδιά να τρώνε καθημερινά ικανοποιητική ποσότητα από κάποιο τρόφιμο με σίδηρο (κρέας, αυγό, ψάρι, φακές). Μέτρα πρόληψης της έλλειψης σιδήρου για όλο τον πληθυσμό παιδιών (εκτομή του ομφάλιου λώρου 1 με 3 λεπτά μετά την γέννα ή όταν σταματήσει να πάλεται, αποκλειστικός θηλασμός για έξι μήνες, εισαγωγή στερεών τροφών πλούσιων σε σίδηρο με συνέχιση θηλασμού, προληπτικός αιματολογικός έλεγχος στους 9-18 μήνες) απομακρύνουν σημαντικά τον κίνδυνο σιδηροπενίας στα μικρά παιδιά. Ο κίνδυνος σιδηροπενίας δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε την πολύτιμη μεσογειακή διατροφή για τα παιδιά μας και να επιβάλλουμε σε όλα τα μικρά παιδιά δίαιτες με υπερκατανάλωση κρέατος και πρωτείνης.Προφανώς και σε άλλες περιπτώσεις διεγνωσμένης πάθησης που σχετίζεται με την διατροφή – όπως κυστική ίνωση, σακχαρώδη διαβήτη, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, αλλεργία στην πρωτείνη του γάλακτος, δυσανεξία στη γλουτένη, στασιμότητα βάρους κα – χρειάζεται κατάλληλη προσαρμογή της διατροφής του συγκεκριμένου παιδιού.
  • Τι ΔΕΝ είναι μεσογειακή διατροφή για τα μικρά παιδιά:
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι κάθε μέρα κρέας
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι συχνά αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι κάθε μέρα μπισκότα ή γλυκά ή παγωτά ή αρτοσκευάσματα γεμάτα λευκό αλεύρι και πρόσθετα
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι ο επικίνδυνος για τα μικρά παιδιά περιορισμός των λιπαρών και δίαιτα χαμηλών λιπαρών, με συνοδή και επακόλουθη αύξηση κατανάλωσης σακχάρων και υδατανθράκων
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι συχνή κατανάλωση προιόντων με βούτυρο, μαργαρίνες, έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι συχνή κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων προιόντων,τροφών με συντηρητικά και πρόσθετα, προιόντων υπερθερμιδικών ή με άδειες θερμίδες, με trans λιπαρά και με υπερβολικά μεγάλη συγκέντρωση ζάχαρης ή άλλων απλών σακχάρων
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι υπερκατανάλωση γάλακτος πάνω από μισό λίτρο το 24ωρο
  • Μεσογειακή διατροφή δεν είναι αναίτια αποφυγή αγαπημένων και υγιεινών τροφών «γιατί είναι αλλεργιογόνες». Δεν γίνεται βρέφος στην Ελλάδα να χρονίζει χωρίς να έχει δοκιμάσει ντομάτα ή πιπεριά ή μελιτζάνα ή σκόρδο ή φράουλα!Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πώς, το περίβλημα, όλο το πακέτο.
  • Ενθαρρύνουμε από νωρίς στο μικρό παιδί την μάσηση. Να τρώει αργά, με όσο γίνεται δική του πρωτοβουλία, να ξεμπερδέψει νωρίς με τα αλεσμένα, να ακούει το σώμα του και τις ανάγκες του – πότε πεινάει και πότε χορταίνει. Αντίθετα, να μην επενδύουμε από μηνών στην ταχυφαγία, στη με το ζόρι σίτιση, στην αγνόηση και στο μη σεβασμό των αναγκών του παιδιού, στην γραμμαριολογία και τη θερμιδολογία.
  • Τα παιδιά να τρώνε μαζί με τους γονείς τους στο Οικογενειακό τραπέζι και όχι απομονωμένα. Να εισέρχονται στον κόσμο των ενηλίκων ώστε να βοηθούνται να ανοίγουν έτσι τον διατροφικό τους ορίζοντα, να πειραματίζονται, να δοκιμάζουν καινούργια πράγματα, να λιμπίζονται, να ζηλεύουν από το πιάτο της μαμάς. Αν και δύσκολο με τους σύγχρονους ρυθμούς ζωής, πρέπει να επενδύουμε στο κοινό οικογενειακό τραπέζι με το μικρό μας παιδί τουλάχιστον σε ένα γεύμα τη μέρα και στα σαββατοκύριακα.
  • Σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα είναι εντελώς απαραίτητο στο μεσογειακό τραπέζι. Το φαγητό δεν τρώγεται σκέτο, αλλά συνοδεία ορεκτικών. Ποικιλία και φρέσκα τρόφιμα εποχής.
  • Όπως και η ταχυφαγία, έτσι και η υπερφαγία δεν συνάδει με την μεσογειακή διατροφή. Διδάσκουμε στα παιδιά μας να τελειώνουν το γεύμα τους ΜΟΛΙΣ φτάσουν στην αίσθηση κορεσμού, και όχι να συνεχίζουν να τρώνε από λαιμαργία μέχρι να σκάσουν ή «μέχρι να τελειώσουν το πιάτο τους». Οτιδήποτε, ακόμα και το πιο υγιεινό τρόφιμο, αν καταναλωθεί σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες μπορεί να μην κάνει καλό: δεν μπορούμε να δίνουμε στα παιδιά όλη μέρα φρούτα, θα φτάσουν σε υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων.
  • Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής είναι γερό πρωινό. Πρωινό για ένα μικρό παιδί δεν είναι μόνο γάλα, αλλά δεν είναι και μόνο φρούτα. Είναι και μέλι, ταχίνι, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, τυρί και γιαούρτι, αυγό. Βάλτε το αγνό από καλό παραγωγό μέλι άφοβα στην διατροφή του παιδιού σας άνω του έτους.
  • Όσο πιο μικρό το παιδί τόσο πιο συχνά και μικρά γεύματα τρώει. Δεν πρέπει ποτέ να πιέζουμε για υπερβολικές ποσότητες φαγητού, αλλά να ενθαρρύνουμε την αυτογνωσία του παιδιού στο σύστημα κορεσμού – πείνας. Τα σνακ παίζουν κυρίαρχο ρόλο στα μικρά παιδιά.
  • Η εγκατάσταση υγιεινών συνηθειών διατροφής θέτει τις βάσεις για εφ’ όρου ζωής καλές συνήθειες και υγεία και είναι βασικός ρόλος των γονιών. Το τι θα φάει ένα μικρό ή και μεγάλο παιδί την εβδομάδα οριοθετείται στο συνολικό του πλαίσιο από τον γονιό και όχι από τις εφήμερες προτιμήσεις του παιδιού. Το «τι» καθορίζεται από εμάς, το «πόσο» και το «πως» (με τα χέρια, με βοήθεια ή μόνα με κουτάλι ή πιρούνι) από τα παιδιά. Ένα στιβαρό και εγκαταστημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στη μεσογειακή δίαιτα θα μείνει χαραγμένο στις μνήμες του παιδιού και θα γυρίζει σε αυτό εφ’ όρου ζωής. Το πρότυπο είμαστε εμείς.

Ομιλία στο 2ο Δημοτικό Σχολείο Άρτας!

 

P1070929 (2).JPGΤην Τετάρτη 27 Μαίου, πήγα στο 2ο Δημοτικό Σχολείο Άρτας!
Με τους μαθητές της Δευτέρας Τάξης, καθίσαμε, μιλήσαμε, γελάσαμε, φωνάξαμε!
Προσπαθούμε να ενημερώσουμε και να ευαισθητοποιήσουμε τους αυριανούς ενήλικες! Μάθετε στα παιδιά σας να κινούνται και πώς να τρώνε!
Ευχαριστώ θερμά τον κύριο Νίκο Τόλη, δάσκαλο φυσικής αγωγής του σχολείου, ο οποίος με προσκάλεσε να μιλήσω στους μαθητές!

Γιατί είναι Σημαντικό να Γυμνάζεστε μαζί με τα Παιδιά σας;

5345153310_f408959b35_z
Image credit: Anne Worner
O σύγχρονος τρόπος ζωής και οι ρυθμοί της καθημερινότητας περιορίζουν ασφυκτικά τον ελεύθερο χρόνο των γονιών και «ευνοούν» τον καθιστικό τρόπο ζωής τόσο για τους ίδιους όσο και για τα παιδιά τους. Παρόλα αυτά, είναι αποδεδειγμένο ότι η άσκηση έχει σημαντικότατα οφέλη για την υγεία του παιδιού, αλλά και για τη δημιουργία γερών θεμελίων για την υγεία του ως ενήλικας. Συνεπώς, η εύρεση έστω και λίγου χρόνου για σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να αποτελεί στόχο για μικρούς και μεγάλους. Ιδανικά, ο συνδυασμός γονιός και παιδί σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, βόλτα με το σκύλο, ποδήλατο) προσφέρει πολλαπλά και σημαντικά οφέλη και στους δύο.

 

Είναι γνωστό ότι οι γονείς αποτελούν πρότυπα για τα παιδιά τους. Συνεπώς, είναι σημαντικό τα παιδιά να βλέπουν τους γονείς τους να γυμνάζονται, να είναι καθημερινά δραστήριοι, να προσπαθούν να είναι υγιείς, με δύναμη και ενέργεια, έτσι ώστε να παρακινηθούν και τα ίδια να προσθέσουν κίνηση στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Επιπλέον, η συμμετοχή σε κάποια σωματική δραστηριότητα των γονέων μαζί με τα παιδιά αποτελεί έναν δημιουργικό τρόπο απασχόλησης και βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ τους.

Η συχνή άσκηση βοηθάει τόσο τους γονείς όσο και τα παιδιά να αναπτύξουν νέους διαύλους επικοινωνίας, να ενισχύσουν το δέσιμο μεταξύ τους, να μειώσουν το άγχος και την πίεση που έχουν από την καθημερινότητά τους και, εντέλει, να νιώθουν καλύτερα για τον εαυτό τους, αλλά και για τον συνασκούμενό τους. Οι μεν γονείς νιώθουν ευχάριστα για το ρόλο που επιτελούν και που συμμετέχουν στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών τους, τα δε παιδιά νιώθουν ασφάλεια και χαρά που ασκούνται με τους γονείς στο πλάι τους.

Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη σημασία έχει το γεγονός ότι η κοινή προσπάθεια γονιού και παιδιού για την επίτευξη του εκάστοτε στόχου κατά την πραγματοποίηση κάποιας δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα μέχρι την πλατεία ή μπάσκετ για μισή ώρα) ενισχύει την επιμονή, τη συγκέντρωση και την αυτοπεποίθηση και των δύο.

Αξίζει, τέλος, να σημειωθεί ότι για τα παιδιά η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με μορφή παιχνιδιού και όχι με ανταγωνιστικό χαρακτήρα. Ο σκοπός θα πρέπει να είναι η διασκέδαση, με τελικό αποτέλεσμα την προσφορά χαράς και την επιθυμία επανάληψης της δραστηριότητας. Με τον τρόπο αυτό αυξάνονται και οι πιθανότητες τα παιδιά να υιοθετήσουν μια θετική στάση απέναντι στην άσκηση, την οποία θα ακολουθούν και στην ενήλικη ζωή τους.

Πηγή : ΕΥΖΗΝ

Προλάβετε τον καρκίνο από… την παιδική ηλικία!

4018066673_72e3a034aa_zImage credit : Keirsten Marie
Διανύουμε τον μήνα κατά του καρκίνου, καθώς δύο ημέρες του Φεβρουαρίου έχουν αφιερωθεί στην πρόληψη και καταπολέμηση του καρκίνου (4 Φεβρουαρίου) και του παιδικού καρκίνου ειδικότερα (15 Φεβρουαρίου). Είναι διαπιστωμένο ότι ο τρόπος ζωής σχετίζεται άμεσα με την υγεία μας, επηρεάζοντας ακόμα και την πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου σε βάθος χρόνου. Έτσι, οι συνήθειες που χαρακτηρίζουν τον τρόπο που ζούμε θεωρούνται ένας πολύ σημαντικός τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την πρόληψη του καρκίνου.

Από τη μια, το σωματικό βάρος και οι συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας έχει εξακριβωθεί ότι επηρεάζουν την εμφάνιση αρκετών μορφών καρκίνου, όπως παχέος εντέρου, μαστών, χοληδόχου κύστης, νεφρών, ήπατος, πνευμόνων, στόματος, φάρυγγα, οισοφάγου, στομάχου, παγκρέατος, προστάτη και ενδομητρίου. Το αυξημένο λίπος σώματος, γνώρισμα της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας, σχετίζεται με την εμφάνιση καρκίνου σε αρκετά όργανα. Αντιθέτως, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, σε όλες τις μορφές της, και οι «ισορροπημένες» διατροφικές συνήθειες, που χαρακτηρίζονται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλαντικών και αλατιού, προστατεύουν από πολλές μορφές καρκίνου.

Από την άλλη, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να παραμείνουν με το υπερβάλλον βάρος μετά την ενηλικίωση, ενώ τα παιδιά που δεν αθλούνται είναι πιο πιθανό να γίνουν ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Εάν αναλογιστούμε πως και οι διατροφικές συνήθειες δεν μπορούν εύκολα να μεταβληθούν, γίνεται αντιληπτό ότι η απόκτηση και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και σχετικά ισορροπημένων συνηθειών από την παιδική ηλικία, οι οποίες θα διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τη υγεία και συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου στην ενήλικη ζωή.

Πώς μπορώ να πείσω το παιδί μου να καταναλώσει ένα «δύσκολο» τρόφιμο;

2941887357_e1f0c61c9a_zImage credit : Maria

  1. Η γεύση ξεκινάει από την εμφάνιση! Δημιουργήστε ελκυστικά πιάτα.
  2. Συνδυάστε τα «δύσκολα» τρόφιμα, με τρόφιμα που τα παιδιά συνηθίζουν να τρώνε!
  • Συνδυάστε το «δύσκολο» τρόφιμο με ένα τρόφιμο που το παιδί προτιμά. Ωστόσο, αποφύγετε να το συνδυάζετε με τρόφιμα που δεν συνιστάται να καταναλώνονται τακτικά.
  1. Πόσες προσπάθειες θα χρειαστούν;
  • Να είστε προετοιμασμένοι για πολλαπλές προσπάθειες και δοκιμές. Χρειάζεται επιμονή και υπομονή! Μην αποθαρρύνεστε!
  • Ενδέχεται να απαιτούνται και πάνω από 8-10 προσπάθειες, ώστε το παιδί να δοκιμάσει ένα νέο τρόφιμο και περισσότερες από 12-15 προσπάθειες για να αυξηθεί  η αποδοχή του νέου τροφίμου και να το προτιμήσει.
  1. Αν χρησιμοποιήσετε την επιβράβευση ως μέσο, φροντίστε να επιβραβεύσετε σωστά.
  • Προτιμήστε η επιβράβευση:

o   Να είναι λεκτική και όχι υλική,

o   Να είναι μικρή και όχι μεγάλη,

o   Να αφορά περισσότερο την ποιότητα (π.χ., να προσπαθήσει να καταναλώσει το τρόφιμο) και όχι την ποσότητα της αλλαγής (π.χ., να το καταναλώσει όλο),

o   Να μη χρησιμοποιείται συστηματικά.

  • Χρησιμοποιήστε τη σωματική δραστηριότητα ή άλλες δραστηριότητες ως επιβράβευση ή ενίσχυση. Για παράδειγμα: «μόλις φας το φαγητό σου, θα πάμε στο πάρκο να παίξουμε».
  • Αποφύγετε να τιμωρείται τα παιδιά αν δεν καταναλώσουν το φαγητό τους. Για παράδειγμα: «αν δεν φας τα λαχανικά σου, δεν θα δεις τηλεόραση», «αν δεν φας όλο σου το φαγητό, δεν θα πας να παίξεις».
  • Μη δίνετε μεικτά μηνύματα στα παιδιά! Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τρόφιμα όπως σοκολάτα, παγωτό, αναψυκτικά, πατατάκια ως ανταμοιβή ή επιβράβευση. Τα παιδιά αυτόματα καταλαβαίνουν ότι αυτά τα τρόφιμα είναι «καλά».
    Σύμφωνα με τους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς για παιδιά, www.diatrofikoiodigoi.gr

Ομιλία στο Γυμνάσιο Κομποτίου : Διατροφή Εφήβων

Κολάζ1

Με μεγάλη μου χαρά, την Τετάρτη 21 Ιανουαρίου, παρευρέθηκα σε άλλο ένα σχολείο του νομού Άρτας. Αυτή την φορά ήταν το Γυμνάσιο Κομποτίου, έπειτα από πρόσκληση της καθηγήτριας Οικιακής Οικονομίας του σχολείου, κας Παρασκευής Σακκά. Σκοπός αυτής της ομιλίας ήταν να ενημερώσουμε τα παιδιά για το πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η σωστή διατροφή και η επαρκής άσκηση στην μέγιστη ανάπτυξή τους κατά την διάρκεια της εφηβείας. Επίσης μιλήσαμε για το τι σημαίνει σωστή διατροφή, για τις ομάδες τροφίμων, για το πόσα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά και το τι είναι καλό να περιλαμβάνουν, για το μέγεθος των μερίδων, για τις επιλογές, για τις συνθήκες που θα πρέπει να επικρατούν κατά την διάρκεια ενός γεύματος, για την σημασία της άσκησης και τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής, για την σημασία του νερού. Μιλήσαμε επίσης για το επιθυμητό βάρος, για τον σωματότυπο, για την εικόνα σώματος και την αυτοπεποίθηση.
Σας ευχαριστώ πολύ για την πρόσκληση!

Θωρακίστε με φυσικό τρόπο το ανοσοποιητικό του παιδιού σας

3371247027_59b97b0795_z
Image credit : Chuck Coker
​Συνήθως το φθινόπωρο είναι η εποχή που εμφανίζονται οι πρώτες κόκκινες μυτούλες και αρχίζει ο φαύλος κύκλος που περιλαμβάνει γρίπη, ιώσεις και κρυολογήματα. Τι μπορείτε όμως να κάνετε, έτσι ώστε να μην αρρωστήσει το παιδί σας και να μπορέσει να αντιμετωπίσει και να αντισταθεί όσο το δυνατόν καλύτερα στις αντίξοες συνθήκες ενός βαρύ χειμώνα; Πριν καταφύγετε στο να απομονώσετε το παιδί σας στο σπίτι, δοκιμάστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό του! Πώς; 

Ένα παιδί είναι απίθανο να μην αρρωστήσει, διότι απλώς το ανοσοποιητικό του σύστημα είναι εντελώς…άπειρο. Παρ’ όλα αυτά, με μια ισορροπημένη διατροφή, καθημερινή άσκηση και αρκετό ύπνο, μπορείτε να το βοηθήσετε να καταπολεμήσει ευκολότερα ιούς και λοιμώξεις.

Διατροφή
Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για την καλή υγεία του παιδιού σας, αλλά και για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν ακόμα περισσότερο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, διότι είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Μερικές τροφές λοιπόν που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο του παιδιού είναι:

  • Πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλα, πιπεριά, μπρόκολο, λεμόνι

Αυτά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C φαίνεται ότι ίσως μπορούν  να μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε γρηγορότερα ιούς και λοιμώξεις. Η βιταμίνη C είναι από τις σημαντικότερες αντιοξειδωτικές ουσίες και έχει μελετηθεί αρκετά η δράση της σε σχέση με το κρυολόγημα. Αν και τα αποτελέσματα των μελετών δεν υποστηρίζουν ότι μπορούμε να αποφύγουμε τη νόσο, μια διατροφή ενισχυμένη σε βιταμίνη C, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας και των συμπτωμάτων της γρίπης. 3 έως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C την ημέρα, αρκούν για να μας εξασφαλίσουν μια προστατευτική δράση.

  • Αυγό, ψάρι, γαλακτοκομικά, συκώτι, καρότα, γλυκοπατάτα

Αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α καθώς επίσης και της πρόδρομης μορφής της, που είναι το β-καροτένιο. Η βιταμίνη Α έχει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της όρασης και ενισχύει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι απαραίτητη επίσης για τη σωστή ανάπτυξη οστών, δοντιών και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.

  • Λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια

Τα χρειαζόμαστε καθώς είναι πλούσια στα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας, επομένως είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, στη μνήμη, την ικανότητα μάθησης, την όραση, ακόμα και τη διάθεση!

  • Ελαιόλαδο, ελιές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί

Τι κοινό έχουν οι ηλιόσποροι, το ελαιόλαδο, το σπανάκι και το αβοκάντο; Είναι όλες τροφές πλούσιες σε  βιταμίνη Ε! Η βιταμίνη αυτή χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

  • Οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά, καρύδια

Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, ένα ανόργανο συστατικό απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι τροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι αρκετές και συνήθως καλύπτουν τις ημερήσιες απαιτήσεις στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Άσκηση
Η συμβολή της άσκησης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι επίσης πολύ σημαντική και γίνεται μέσα από διαφορετικούς μηχανισμούς. Επιδρά θετικά στην κινητικότητα των λευκοκυττάρων, τα οποία αποτελούν το βασικό αμυντικό μηχανισμό του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια, και διευκολύνει την απομάκρυνση πιθανών παθογόνων μικροοργανισμών από τον αναπνευστικό σωλήνα, λόγω αύξησης της αναπνευστικής συχνότητας. Αντιθέτως, η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιδράσει αρνητικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, λόγω εξάντλησης του οργανισμού.
Θυμηθείτε ότι τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 1 ώρα άσκηση καθημερινά, μέτριας έως υψηλής έντασης. Καθημερινές δραστηριότητες, όπως το παιχνίδι, το περπάτημα ή το ποδήλατο, σε συνδυασμό με τη συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, όσο και στη συνολική υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών.

Ύπνος
Κοιμηθείτε για να ξυπνήσετε το ανοσοποιητικό σας!
Πράγματι, η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου καθιστά τον οργανισμό πιο ευάλωτο απέναντι στους ιούς και αυξάνει την πιθανότητα ασθένειας. Επηρεάζει ακόμα τον χρόνο που θα χρειαστούμε μέχρι να αναρρώσουμε.
Σύμφωνα με τις συστάσεις παγκόσμιων οργανισμών, ένα παιδί 5-6 ετών πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 11 με 12 ώρες μέσα στην ημέρα, ένα παιδί 8 ετών χρειάζεται περίπου 10 ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ για τους εφήβους θεωρούνται επαρκείς περίπου 8,5 ώρες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΕΥΖΗΝ, www.eyzin.minedu.gov.gr

Οδηγός για φαγητό εκτός σπιτιού στην εφηβεία

4933735272_fa07ba8df9_z
Image credit : Joey
Μια από τις αγαπημένες διατροφικές συνήθειες των εφήβων είναι το γρήγορο φαγητό, αυτό δηλαδή που προορίζεται για γρήγορη κατανάλωση, χωρίς να απαιτεί την «ιεροτελεστία» του γεύματος. Η έξοδος σε φαστ-φουντ, πιτσαρία, σουβλατζίδικο, σαντουιτσάδικο (για φαγητό εκτός σπιτιού ) είναι για τους εφήβους κάτι περισσότερο από μια απλή βόλτα για να φάνε, ενώ ευχαρίστως απολαμβάνουν το γρήγορο φαγητό και στο σπίτι παραγγέλνοντας. Για τις αγαπημένες τους αυτές γευστικές προτιμήσεις οι έφηβοι ακούνε πολλά αρνητικά σχόλια, ειδικότερα από τους γονείς, αλλά και άλλους ενήλικες, διότι η ποιότητα του γρήγορου φαγητού σε γενικές γραμμές δεν το καθιστά μια θρεπτική επιλογή. Είναι αλήθεια ότι σε σχέση με το «σπιτικό», το γρήγορο φαγητό είναι σχεδόν πάντα πιο πλούσιο σε λίπος, ειδικά κορεσμένο λίπος, αλάτι, ζάχαρη και πιο φτωχό σε διαιτητικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Επίσης, προωθείται το μεγάλο μέγεθος στις μερίδες που μπορεί να σερβιριστεί και είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες, χωρίς παρόλα αυτά να είναι πάντα αποτελεσματικό στο να προκαλεί «χορτασμό». Τόσο εξαιτίας της σύστασής του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όσο και εξαιτίας άλλων αλλαγών που μπορεί να φέρει στο καθημερινό διαιτολόγιο του εφήβου, η τακτική του κατανάλωση δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη λεγόμενη «ισορροπημένη διατροφή», την τόσο απαραίτητη σε όλους, αλλά ειδικότερα στους εφήβους.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να απολαμβάνεις το γρήγορο φαγητό, αρκεί να είναι σε ένα πιο προσεγμένο πλαίσιο. Η βασική αρχή άλλωστε για την ισορροπημένη διατροφή είναι ότι όλα τα τρόφιμα και γεύματα έχουν θέση, τηρουμένων των αναλογιών. Για να το εφαρμόσεις αυτό σε σχέση με το γρήγορο φαγητό, σημασία έχει και η συχνότητα και οι επιλογές. Δηλαδή, θα πρέπει πρώτα να ελέγξεις πόσο συχνά καταναλώνεις γρήγορο φαγητό, κρατώντας ίσως τη συνήθεια αυτή για την έξοδό σου και προσπαθώντας να μην εκτοπίζεις καθημερινά τα πιο θρεπτικά γεύματα. Έπειτα, ένα σπουδαίο «εργαλείο» είναι να τροποποιήσεις τις επιλογές σου σε γρήγορο φαγητό, ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, και να μπορείς να διατηρήσεις συνολικά μια ποιοτική διατροφή και ένα υγιές βάρος. Για παράδειγμα, πολλά από τα εστιατόρια που σερβίρουν γρήγορο φαγητό προσφέρουν πιο υγιεινές εναλλακτικές επιλογές, ενώ υπάρχουν τρόποι να διαμορφώσεις κατάλληλα την παραγγελία σου. Για να το πετύχεις, ρίξε μια ματιά στις συμβουλές παρακάτω.

  1. Μην παραγγέλνεις τις μεγάλες μερίδες.

Συνήθως σε πολλά εστιατόρια το ίδιο τρόφιμο, π.χ. οι τηγανιτές πατάτες ή το αναψυκτικό, μπορεί να παραγγελθεί σε 3 διαφορετικά μεγέθη: μικρό, μεσαίο και μεγάλο, ή οι μερίδες ενός πιάτου διατίθενται σε μεγαλύτερο ή διπλάσιο μέγεθος, όπως είναι τα διάφορα μπέργκερς. Παρόλο που η μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να μην έχει μεγάλη διαφορά στην τιμή με τις μικρότερες, θα σου δώσει, αναλόγως με το τρόφιμο, πολλές επιπρόσθετες θερμίδες, λίπος, αλάτι ή ζάχαρη. Προσπάθησε, λοιπόν, να παραγγέλνεις τις μικρότερες μερίδες και να αποφεύγεις τις μεγάλες, ακόμα και εάν είναι μέρος ενός πιο οικονομικού πακέτου. Σκέψου άλλωστε ότι η ύπαρξη των μεγαλύτερων μερίδων σε ευνοϊκότερη τιμή είναι ουσιαστικά ένα τέχνασμα του μάρκετινγκ για να ευνοεί τη μεγαλύτερη κατανάλωση.

  1. Απόφυγε τις σάλτσες («σως»). 

Οι πρόσθετες σως, όπως η μαγιονέζα, οι σως τυριού, τα «salad dressings», περιέχουν πολλές θερμίδες και λίπος. Για να μειώσεις αυτές τις θερμίδες ζήτησε την παραγγελία σου χωρίς την σως ή ζήτησέ τη ξεχωριστά στο πλάι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να προσθέσεις εσύ λιγότερη, αφού στα περισσότερα εστιατόρια η ποσότητα που σου δίνουν είναι αρκετά μεγάλη. Εάν υπάρχουν, θα μπορούσες ίσως να διαλέξεις και κάποια light εκδοχή, χωρίς όμως να βάλεις μεγαλύτερη ποσότητα. Στις σαλάτες μπορείς να επιλέξεις αντί για κάποια σως μαγιονέζας, μια σως μουστάρδας, γιαουρτιού ή μόνο ελαιόλαδο ή ξύδι μπαλσάμικο.

  1. Απόφυγε τις τηγανιτές επιλογές.

Οι περισσότερες επιλογές σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού αφορούν τηγανιτά τρόφιμα, με κύριο τις τηγανιτές πατάτες αλλά και άλλα, όπως το ιδιαιτέρως δημοφιλές τηγανιτό παναρισμένο κοτόπουλο. Ο προβληματισμός σε σχέση με το τηγάνισμα έχει να κάνει και με τις θερμίδες και με την ποιότητα: με το τηγάνισμα το τρόφιμο απορροφά πολύ λάδι, ώστε του προστίθενται πολλές θερμίδες, η ποιότητα του λαδιού που χρησιμοποιείται στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού δεν είναι ιδιαιτέρως καλή, ενώ η ίδια η διαδικασία του τηγανίσματος αλλοιώνει την ποιότητα κάποιων λιπαρών οξέων που περιέχει το λάδι, υποβαθμίζοντας τη θρεπτική του αξία. Σε πολλά εστιατόρια θα βρεις και ψητές εκδοχές των τροφίμων που σου αρέσουν, τις οποίες θα μπορούσες να δοκιμάσεις ως εναλλακτικές, ενώ μην ξεχνάς και την επιλογή του «λιγότερου» (π.χ. μικρότερη μερίδα ή μοίρασμα της μερίδας!).

  1. Επίλεξε το παιδικό μενού.

Στο παιδικό μενού οι μερίδες είναι μικρότερες και τα τρόφιμα σε πιο απλή ή «light» έκδοση. Φαίνεται δηλαδή ότι τα παιδικά πιάτα συνδυάζουν κάποιες από τις αρχές που αναφέρθηκαν παραπάνω, και θα μπορούσαν να αποτελούν μια επιλογή σου όταν θες να φας γρήγορο φαγητό.

  1. Απόφυγε τα αναψυκτικά.

Τα αναψυκτικά στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού θεωρούνται «must»: προωθούνται ως συνοδευτικά όλων των πιάτων και αποτελούν μέρος πολλών συνδυαστικών πιάτων. Η κατανάλωσή τους στα εστιατόρια γρήγορού φαγητού ευνοείται και από την υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων σε αλάτι, η οποία σε κάνει τελικά να διψάς. Όμως, τα αναψυκτικά δεν συστήνονται για την καλή ενυδάτωση. Το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης είναι το νερό, και το να μάθεις να συνοδεύεις τα γεύματά σου με νερό θα είναι μια καλή μακροχρόνια συνήθεια. Επίσης, τα αναψυκτικά light θα μπορούσαν να αποτελούν εναλλακτικές των κανονικών από την άποψη μόνο των θερμίδων και της ζάχαρης, τις οποίες ουσιαστικά τα light περιέχουν σε μηδενικές ποσότητες.

  1. Απόφυγε τις πιο λιπαρές επιλογές.

Για παράδειγμα, όταν είναι να φας σουβλάκια, απόφυγε τον γύρο -χοιρινό ή κοτόπουλο- και προτίμησε τα πιο άπαχα κρέατα, όπως τη μορφή σε καλαμάκι. Παράγγειλε, επίσης, αλάδωτη πίτα στο σουβλάκι και απόφυγε να προσθέσεις τηγανιτές πατάτες και σως. Ένα σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, κοτόπουλο, λαχανικά και γιαούρτι έχει σχεδόν τις μισές θερμίδες από το κλασσικό σουβλάκι με γύρο κοτόπουλο, πατάτες και σως μαγιονέζας.

  1. Διαμόρφωσε την πίτσα σου διαφορετικά.

Παράγγειλε μια πίτσα με πολλά λαχανικά και λεπτή ζύμη. Απόφυγε τα πολλά αλλαντικά και τα διαφορετικά τυριά, προσπαθώντας να βάλεις μόνο ένα είδος αλλαντικού και μόνο ένα είδος τυριού ή ακόμα και ένα από τα δύο. Επίσης, συνοδευτικά μπορείς να παραγγείλεις μια σαλάτα, ώστε να σε χορτάσει πιο εύκολα, και βέβαια μοιράσου την πίτσα με τους φίλους σου!

  1. Υπάρχουν και άλλες επιλογές!

Υπάρχουν και άλλες επιλογές για γρήγορο φαγητό! Μπορείς να παραγγείλεις ένα σάντουιτς, μια μπαγκέτα ή μια κρέπα, τα οποία συνήθως είναι πιο «ελαφριά» από την άποψη των θερμίδων και του λίπους σε σχέση με τις άλλες επιλογές που συνήθως υπάρχουν στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Τα σημεία, βεβαίως, που αναφέρθηκαν και παραπάνω ισχύουν και εδώ, π.χ. προσπάθησε να προσθέσεις όσο το δυνατόν λιγότερα υλικά, με εξαίρεση τα λαχανικά, απόφυγε τις τηγανιτές πατάτες και τις σως, και επίλεξε το μέγεθος ανάλογα με την πείνα σου και όχι με την προσφορά!

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Εθνικής Δράσης Υγείας για τη Ζωή των Νέων, www.eyzin.minedu.gov.gr