Category Archives: Άσκηση

Γιατί είναι Σημαντικό να Γυμνάζεστε μαζί με τα Παιδιά σας;

5345153310_f408959b35_z
Image credit: Anne Worner
O σύγχρονος τρόπος ζωής και οι ρυθμοί της καθημερινότητας περιορίζουν ασφυκτικά τον ελεύθερο χρόνο των γονιών και «ευνοούν» τον καθιστικό τρόπο ζωής τόσο για τους ίδιους όσο και για τα παιδιά τους. Παρόλα αυτά, είναι αποδεδειγμένο ότι η άσκηση έχει σημαντικότατα οφέλη για την υγεία του παιδιού, αλλά και για τη δημιουργία γερών θεμελίων για την υγεία του ως ενήλικας. Συνεπώς, η εύρεση έστω και λίγου χρόνου για σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να αποτελεί στόχο για μικρούς και μεγάλους. Ιδανικά, ο συνδυασμός γονιός και παιδί σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, βόλτα με το σκύλο, ποδήλατο) προσφέρει πολλαπλά και σημαντικά οφέλη και στους δύο.

 

Είναι γνωστό ότι οι γονείς αποτελούν πρότυπα για τα παιδιά τους. Συνεπώς, είναι σημαντικό τα παιδιά να βλέπουν τους γονείς τους να γυμνάζονται, να είναι καθημερινά δραστήριοι, να προσπαθούν να είναι υγιείς, με δύναμη και ενέργεια, έτσι ώστε να παρακινηθούν και τα ίδια να προσθέσουν κίνηση στο καθημερινό τους πρόγραμμα. Επιπλέον, η συμμετοχή σε κάποια σωματική δραστηριότητα των γονέων μαζί με τα παιδιά αποτελεί έναν δημιουργικό τρόπο απασχόλησης και βελτιώνει την επικοινωνία μεταξύ τους.

Η συχνή άσκηση βοηθάει τόσο τους γονείς όσο και τα παιδιά να αναπτύξουν νέους διαύλους επικοινωνίας, να ενισχύσουν το δέσιμο μεταξύ τους, να μειώσουν το άγχος και την πίεση που έχουν από την καθημερινότητά τους και, εντέλει, να νιώθουν καλύτερα για τον εαυτό τους, αλλά και για τον συνασκούμενό τους. Οι μεν γονείς νιώθουν ευχάριστα για το ρόλο που επιτελούν και που συμμετέχουν στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών τους, τα δε παιδιά νιώθουν ασφάλεια και χαρά που ασκούνται με τους γονείς στο πλάι τους.

Επιπρόσθετα, ιδιαίτερη σημασία έχει το γεγονός ότι η κοινή προσπάθεια γονιού και παιδιού για την επίτευξη του εκάστοτε στόχου κατά την πραγματοποίηση κάποιας δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα μέχρι την πλατεία ή μπάσκετ για μισή ώρα) ενισχύει την επιμονή, τη συγκέντρωση και την αυτοπεποίθηση και των δύο.

Αξίζει, τέλος, να σημειωθεί ότι για τα παιδιά η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με μορφή παιχνιδιού και όχι με ανταγωνιστικό χαρακτήρα. Ο σκοπός θα πρέπει να είναι η διασκέδαση, με τελικό αποτέλεσμα την προσφορά χαράς και την επιθυμία επανάληψης της δραστηριότητας. Με τον τρόπο αυτό αυξάνονται και οι πιθανότητες τα παιδιά να υιοθετήσουν μια θετική στάση απέναντι στην άσκηση, την οποία θα ακολουθούν και στην ενήλικη ζωή τους.

Πηγή : ΕΥΖΗΝ

Διασκεδαστικές δραστηριότητες για να μην κάθεσαι σπίτι!

4725984714_a3c037214c_zImage credit : Wes Peck

Εάν δεν είσαι ιδιαίτερα αθλητικός τύπος και θέλεις να δραστηριοποιηθείς λίγο, από το να κάθεσαι με τις ώρες στον καναπέ και να βλέπεις τηλεόραση, ορίστε μερικές ιδέες για διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις και ταυτόχρονα να ασκηθείς!

  • Βάλε στο CD ή στο mp3 τους αγαπημένους σου τραγουδιστές και χόρεψε με τα τραγούδια τους για όση περισσότερη ώρα μπορείς! Πλέον μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο μουσική, αλλά και ολόκληρα προγράμματα zumba, γυμναστικής και aerobic και να προσπαθείς να τα κάνεις ενώ τα βλέπεις. Ακόμα και αν δεν καταφέρνεις να κάνεις ότι βλέπεις δεν πειράζει. Και μόνο το να προσπαθήσεις να κάνεις αυτά που δείχνουν, δεν θα το πιστεύεις πόσο θα ιδρώσεις!
  • Εάν έχεις κατοικίδιο ζωάκι στο σπίτι, αξιοποίησε τον ελεύθερο χρόνο σου μαζί του: φρόντισέ το, παίξε μαζί του, ή ακόμα καλύτερα, αν γίνεται, πήγαινέ το μια βόλτα!
  • Πλύνε το αυτοκίνητό σου!
  • Προθυμοποιήσου να κουρέψεις το γκαζόν και να περιποιηθείς τα λουλούδια του κήπου σου ή του μπαλκονιού σου!
  • Εάν έχεις ποδήλατο, εκμεταλλεύσου το! Είναι η ιδανική περίοδος του χρόνου για να ξεκινήσεις να μετακινείσαι με αυτό, να πηγαίνεις στην δουλειά, να κάνεις τα ψώνια σου, να πηγαίνεις για καφέ. Ανέβα πάνω και κάνε μια βόλτα στη γειτονιά!
  • Ξεσήκωσε την οικογένειά σου να βγείτε όλοι μαζί να περπατήσετε!
  • Κανόνισε με τους φίλους σου και οργάνωσε ανά τακτά χρονικά διαστήματα αγαπημένα σας ομαδικά παιχνίδια!
  • Χρησιμοποίησε τις σκάλες!
  • Θυμήσου τι έκανες πριν αγοράσεις αυτοκίνητο. Ξεκίνα να πηγαίνεις παντού με τα πόδια ή με το ποδήλατο.
  • Την ώρα που μιλάς στο τηλέφωνο, σήκω όρθιος-α και περπάτα ακόμα και μέσα στο σπίτι.
  • Φρόντισε κάθε μέρα να έχεις λόγο να βγεις από το σπίτι. Ψώνια του σούπερ μάρκετ, πληρωμή κάποιου λογαριασμού, μικροδουλειές σε κοντινές αποστάσεις (π.χ. φούρνο, περίπτερο).
  • Όταν πηγαίνεις κάπου, φρόντισε να παίρνεις την πιο μακρινή διαδρομή.
  • Εάν έχεις παιδιά ή ανίψια, ξέθαψε παιχνίδια που παίζαμε όταν ήμασταν μικροί στην γειτονιά και παίξε τα μαζί τους. Σκοινάκι, μήλα, βόλεϊ, ρακέτες, μπάσκετ, λαστιχάκι, κουτσό, μπουγέλο, κρυφτό! Και θα διασκεδάσετε και θα κινηθείτε όλοι!

Ομιλία στην κολυμβητική ομάδα της “Α.Ο. ΔΟΞΑ”

 

ομιλία κολυβητικής ομάδας

Την Τετάρτη 8 Οκτωβρίου, μετά από πρόσκληση της κολυμβητικής ομάδας «Α.Ο. ΔΟΞΑ», πραγματοποίησα μία ομιλία προς ενημέρωση των γονιών των παιδιών της ομάδας. Μιλήσαμε για την σωστή διατροφή και το τι πρέπει να προσέχουν οι γονείς των παιδιών αυτών που αθλούνται, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά, λαμβάνοντας υπόψη τις αυξημένες ενεργειακές τους απαιτήσεις, τόσο λόγω του αθλητισμού, όσο και λόγω του ότι βρίσκονται στην ανάπτυξη. Ευχαριστώ πολύ τους υπεύθυνους της ομάδας και κυρίως τον κύριο Φώτη Καραμουσαντά για την πρόσκληση. Είναι μεγάλη μου χαρά να συμμετέχω σε τέτοιου είδους πρωτοβουλίες και είναι πολύ καλό για τον τόπο μας να συμβαίνουν τέτοιες συναντήσεις. Πληροφορίες για τις δράσεις και τις διακρίσεις της ομάδας θα βρείτε στην επίσημη ιστοσελίδα του τμήματος Κολύμβησης του Α.Ο. ΔΟΞΑ (www.aodoxa.gr).

Το λίπος “σφίγγει” με την άσκηση;

Runner

Image credit : garryknight

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους μας. Υπάρχουν όμως πολλοί μύθοι που έχουν επικρατήσει και δημιουργούν σύγχυση για διάφορα θέματα.

Πόσες φορές δεν έχετε ακούσει πως η γυμναστική απαγορεύεται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής γιατί «σφίγγει» το λίπος; Αυτό αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους. Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και κατ επέκταση στην αύξηση των καύσεων, άρα και στην απώλεια του βάρους.

Αυτό που μπορεί να παρατηρήσει κανείς και να αναρωτηθεί, είναι ο χαμηλότερος ρυθμός απώλειας βάρους ή το κόλλημα της ζυγαριάς για λίγο χρονικό διάστημα, είτε από κατακράτηση υγρών, ειδικά αν ο οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος σε σωματική δραστηριότητα, ή από αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε καμία περίπτωση πάντως δεν σημαίνει πως το λίπος σφίγγει.

Απεναντίας όσο και να κολλήσει η ζυγαριά ο ρυθμός απώλεια του λίπους όταν η διατροφή συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα είναι ο ίδιος ή και μεγαλύτερος σε σχέση με μια διατροφή που δεν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα. Επομένως παρότι η ζυγαριά παραμένει στα ίδια κιλά ή διαφορά που θα παρατηρήσετε στο σώμα σας θα είναι θεαματική. Γι΄ αυτό αξιοποιήστε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας μια βόλτα στη φύση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ξεκινήστε κολύμπι που επίσης αποτελεί μία πολύ καλή αερόβια άσκηση και δεν επιβαρύνει προβλήματα αρθρώσεων και μέσης.

Πώς θα κάψουμε λοιπόν το λίπος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση λίπος. Για να αρχίσει ο οργανισμός να κάνει καύσεις απαιτείται αερόβια άσκηση για μισή ώρα τουλάχιστον, γιατί από την μισή ώρα και έπειτα ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος.

Η αερόβια άσκηση βοηθάει στο τοπικό πάχος και το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Όπου υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια.

Τι γίνεται όμως με την κυτταρίτιδα;

Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες είναι η κυτταρίτιδα. Η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Με την αερόβια άσκηση έχουμε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και μείωση λίπους. Εκτός από την άσκηση σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή.

Πρέπει να χάσω βάρος πριν ξεκινήσω προπόνηση με βάρη, αλλιώς θα φουσκώσω….

Οι ασκήσεις με βάρη επιταχύνουν το μεταβολισμό, τα άτομα με παραπάνω κιλά έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό τους. Η προπόνηση με τα βάρη θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού στην καύση του λίπους άρα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους πρέπει όμως να μην πέσουμε στην παγίδα της υπερβολικής άσκησης. Για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει να βρείτε ισορροπία μεταξύ γυμναστικής και ανάπαυσης.

Ενημερωθείτε σωστά λοιπόν, διατηρήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και έτσι θα πετύχετε τους στόχους σας το συντομότερο!

 

Πέτσου Κατερίνα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής και προπονήτρια aqua aerobic – aqua pilates

Γυμνάζομαι, αλλά δεν χάνω βάρος…Γιατί;

5307106061_e6d8f4cb91_z

Image credit : MeganSchuirmann

Πολλά άτομα όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης απογοητεύονται όταν παρατηρούν πως δεν χάνουν άμεσα βάρος ή  κάποιοι παρατηρούν πως ενώ στην αρχή είχαν κάποια απώλεια,  όσο περνάει ο καιρός η απώλεια βάρους γίνεται  δυσκολότερη,  μιας και τα νούμερα στη ζυγαριά δεν αλλάζουν. Αποτέλεσμα αυτών είναι να διακόπτουν τη γυμναστική.

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα και γιατί δεν πρέπει να απογοητευόμαστε;

Όταν από τον καθιστικό τρόπο ζωής αποφασίζουμε να συμμετάσχουμε σε μια καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ο οργανισμός μας  αντιδρά στο stress της άσκησης και πραγματοποιεί κάποιες αναγκαίες μεταβολές που θα τον βοηθήσουν να ανταποκριθεί στις νέες απαιτήσεις του οργανισμού.

-Οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος , ως συνέπεια της υπερτροφίας των μυϊκών κυττάρων. Οι αυξημένες πρωτεΐνες κατακρατούν ανάλογη ποσότητα ύδατος.

– Αυξάνονται ποσοτικά συγκεκριμένες δομές στο εσωτερικό των κυττάρων οι οποίες συμβάλλουν στη μεταφορά οξυγόνου

– Το ποσοστό του γλυκογόνου αυξάνεται και δεσμεύει νερό

-Ο συνδετικός ιστός μειώνεται σε πάχος και σκληραίνει

-Ο συνολικός όγκος αίματος αυξάνεται.

Παράλληλα όμως μειώνονται οι λιποαποθήκες  αφού χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, έτσι η σύσταση του σώματος αλλάζει, δηλαδή αυξάνονται τα υγρά, η ισχνή σωματική μάζα (ειδικά ο μυϊκός ιστός), και ταυτόχρονα μειώνεται το σωματικό λίπος. Επομένως αυτές οι μεταβολές μπορούν να αλληλοεξουδετερωθούν μεταξύ τους και να μην υπάρξει μείωση του βάρους αλλά έχουμε κερδίσει τη μείωση του σωματικού λίπους που είναι πολύ σημαντική.

Αφού πραγματοποιηθούν οι παραπάνω μεταβολές και συνεχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμα άσκησής σας πιστά με την συνηθισμένη θερμιδική σας πρόσληψη, θα επιτευχθεί η απώλεια βάρους.  Στην περίπτωση που θα φτάσετε στο σημείο σταθεροποίησης του βάρους σας ενώ επιθυμείτε να χάσετε περισσότερο, θα πρέπει να αυξήσετε τον συνολικό όγκο προπόνησής σας.

Μην παραδίδετε λοιπόν τα όπλα εύκολα, και να θυμάστε πως από τη σωστή εκγύμναση και διατροφή, ΜΟΝΟ οφέλη μπορείτε να έχετε.

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

fitnesspulse.gr

Τι είναι το pilates

8161949678_4f5486ea26_z

Image credit :  GonzaloMMD

Η μέθοδος Pilates αναπτύχθηκε πριν από 70 χρόνια στην Αμερική, από τον Joseph H.Pilates ο οποίος γνωρίζοντας σε βάθος την ανθρώπινη φυσιολογία θέλησε να δημιουργήσει ένα ποιοτικό και ολοκληρωμένο τρόπο άσκησης. Για το σκοπό αυτό, συνδύασε βασικές αρχές της Υοga και άλλων παραδοσιακών μεθόδων άσκησης που προέρχονται από τις ανατολικές φιλοσοφίες, με τη δυναμική μεταγενέστερων μεθόδων.

Η βασική αρχή και θεωρητικό υπόβαθρο της μεθόδου είναι ο έλεγχος και η σταθερότητα του κέντρου του σώματος- της κοιλιάς.

Η κοιλιά βρίσκεται στο κέντρο του σώματος μας και είναι η πηγή της κινητικής ενέργειας. Στην Ανατολική θεώρηση του σώματος μας, αντιστοιχεί στο ηλιακό πλέγμα. Ο  Pilates της προσδίδει και μια άλλη ιδιότητα: <power house- οίκο της δύναμης>.

Η μέθοδος  Pilates αποτελείται από 500 περίπου ασκήσεις ακριβείας, στις οποίες συμμετέχει όχι μόνο το σώμα αλλά και η αντίληψη μας, και οι οποίες εκτελούνται σε ειδικά σχεδιασμένα όργανα μόνο από ειδικά εκπαιδευμένους στη μέθοδο γυμναστές. Οι ασκήσεις- με κύριο άξονα, πάντοτε, το κέντρο του σώματος (κοιλιακοί μύες)- βασίζονται σε δέκα αξίες: Χαλάρωση, Συγκέντρωση, Αναπνοή, Ευθυγράμμιση, Συνειδητοποίηση του κέντρου, Έλεγχος, Ακρίβεια, Συνεχής (κυκλική) ροή των κινήσεων, Αντοχή.

Ο συνδυασμός αυτών των βασικών αξιών συνυπάρχει και ρέει μέσα σε κάθε κίνηση, τη στιγμή που πραγματοποιείται η κάθε άσκηση. Ο σχεδιασμός των ασκήσεων βασίστηκε σε πολλές εναλλαγές, με λίγες επαναλήψεις, έτσι ώστε να τονώνονται οι μύες, χωρίς να διογκώνονται, να αναπτύσσεται η ελαστικότητα και η δύναμη, ενώ ταυτόχρονα, το σώμα αποκτά μια πρωτόγνωρη ισορροπία και αρμονία. Η σωστή αναπνοή είναι αναπόσπαστο κομμάτι στην εκτέλεση όλων των ασκήσεων, η ακρίβεια, η συγκέντρωση και η προσωπική ενασχόληση του γυμναστή με τον ενασκούμενο, καταλήγουν στην πλήρη ευθυγράμμιση του σώματος, λόγω της μεγάλης ακρίβειας, που υπάρχει στην άσκηση. Το σώμα γυμνάζεται ενιαία και το αίσθημα της ευεξίας και της ζωτικότητας απορρέει από κάθε κίνηση. Η εσωτερική μας δύναμη αφυπνίζεται μα απώτερο σκοπό, να επιτευχθεί ο πλήρης έλεγχος και συγχρονισμός του σώματος, χωρίς πίεση και κόπωση.

Σε ποιους απευθύνεται;

Η μέθοδος Pilates απευθύνεται σε όλους τους ανθρώπους και είναι ιδιαίτερα ευεργετική, για την αντιμετώπιση, όλων των προβλημάτων, που απορρέουν από το σύγχρονο lifestyle. Άσχετα με το πόσο γυμνασμένος είναι κανείς, η μέθοδος Pilates είναι η ιδανική άσκηση, που ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλου του κόσμου, από ανθρώπους που κάνουν καθημερινά ώρες καθιστικής ζωής, μέχρι αθλητές. Ο ίδιος ο Joseph H. Pilates, χαρακτήρισε τη μέθοδό του <ήπια για τις εγκύους, ασφαλή για τους υπερήλικες, δυναμική για αθλητές και χορευτές>.

Αποτελέσματα της μεθόδου Pilates

Εάν μπορούσαμε να συνοψίσουμε την πολυδιάστατη αποτελεσματικότητα της μεθόδου, σε μια φράση, θα λέγαμε ότι χαρίζει ευεξία και ενεργητικότητα, γυμνάζοντας ολοκληρωτικά και ενιαία όλο το σώμα, με μεγάλη έμφαση στο κέντρο του: τους κοιλιακούς μύες. Όμως τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεθόδου είναι στην πραγματικότητα , πολύ περισσότερα:

– Είναι η <γλυπτική του σώματος>, γραμμώνοντας και επιμηκύνοντας το σχήμα κάθε μυ.

– Η μέθοδος είναι σχεδιασμένη, έτσι ώστε να αποφεύγονται πιθανοί μελλοντικοί τραυματισμοί σε αδύναμα σημεία.

– Ακόμη, σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους, εφαρμόζεται σαν θεραπευτική μέθοδος, από φυσιοθεραπευτική μέθοδος, από φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες, σε ανθρώπους που έχουν υποστεί τραυματισμούς.

– Προάγει την απόκτηση της σωστής στάσης του σώματος και της σωστής αναπνοής. 

Ο στόχος

5322257540_b3b45f2e84_z

Image credit :  Flashy Soup Can

Είναι πολλοί αυτοί, που αρκετές φορές μέσα στον χρόνο, εκφράζουν την επιθυμία να ήταν λιγότερα κιλά. Τι κάνει όμως κάποιον, που ενώ λέει συχνά ότι θέλει να αδυνατίσει να μην το κάνει τελικά;

Το εύκολο κομμάτι της υπόθεσης είναι να εκφράσει κάποιος το τι θέλει. Τα δύσκολα ξεκινάνε, όταν αρχίζει να σκέφτεται το τι αλλαγές συνεπάγεται αυτό στην καθημερινότητά του. Ειδικά μάλιστα αν είχε εμπειρία με στερητικές δίαιτες, η σκέψη και μόνο μπορεί να τον αποτρέψει.

Αδιαμφισβήτητα για να αλλάξει το βάρος κάποιου, θα πρέπει να αλλάξει και κάποια πράγματα στην καθημερινότητά του που τον «επιβαρύνουν». Αυτές τις συνήθειες που τον έκαναν να πάρει βάρος εξαρχής και τον οδηγούν στο να αυξάνει σταδιακά το βάρος του ή στο να διατηρεί ένα αυξημένο βάρος.

Τα πάντα όμως είναι θέμα πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων. Σε πρώτο επίπεδο λοιπόν, καλό θα ήταν κάποιος να «ζυγίσει» αν τα πλεονεκτήματα που θα έχει αν χάσει βάρος, θεωρεί ότι θα είναι περισσότερα από τα πλεονεκτήματα του να μείνει στο ίδιο βάρος.

Σε δεύτερο επίπεδο, θα πρέπει να σκεφτεί τι αλλαγές θα πρέπει να κάνει. Είναι μία σειρά πραγμάτων που όλοι μας λίγο ή πολύ γνωρίζουμε για το τι θα ήταν καλό να κάνουμε (κάποιες φορές ωστόσο είναι λανθασμένες). Το να ξεκινήσει όμως κάποιος ξαφνικά μία μέρα να πίνει 10 ποτήρια νερό (ενώ έπινε 2 ποτήρια), να κάνει 7 ημέρες την εβδομάδα περπάτημα για 1 ώρα (ενώ δεν κινούνταν καθόλου), να μην τρώει το βράδυ (ενώ το κυρίως του γεύμα ήταν το βράδυ), να μην βγαίνει καθόλου έξω προκειμένου να μην μπαίνει στον πειρασμό να φάει ή να καταναλώσει αλκοόλ (ενώ του άρεσε να βγαίνει με την παρέα του και μπορεί να το έκανε σχεδόν καθημερινά), να μην τρώει καθόλου γλυκά (ενώ του αρέσουν πολύ) και να τρώει ψητό με σαλάτα για κυρίως γεύμα (ενώ οι υπόλοιποι τρώνε κάποιο διαφορετικό και πιο νόστιμο φαγητό), το μόνο που θα καταφέρει είναι αργά ή γρήγορα να το σταματήσει και για άλλη μια φορά να απογοητευτεί και να αισθανθεί ότι δεν θα τα καταφέρει ποτέ.

Δεν είναι δυνατόν, διατροφικές συνήθειες και προτιμήσεις μιας ζωής, να αλλάξουν μέσα σε μία ημέρα. Είναι λογικό. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, είναι σημαντικό, να αρχίσει κάποιος βάζοντας κάποιους στόχους. Επειδή το πιο πιθανόν είναι να αισθανθεί ότι δεν ξέρει από που να αρχίσει και που να τελειώσει και να πανικοβληθεί, καλό θα ήταν να ξεκινήσει από αυτό που θεωρεί ότι θα ήταν πιο εύκολο να εφαρμόσει (και όχι από αυτό που θεωρεί ότι θα δει πιο άμεσα διαφορά) και να το βελτιώνει σταδιακά. Αυτή η διαδικασία θα του δώσει αυτοπεποίθηση και κίνητρο για να συνεχίσει βλέποντας ότι στο τέλος της εβδομάδας έμεινε πιστός στον στόχο που είχε βάλει.

Ο κάθε στόχος θα πρέπει να έχει τέσσερα πολύ σημαντικά χαρακτηριστικά:

  • Να είναι συγκεκριμένος
  • Να είναι εφικτός,
  • Να μην είναι πιεστικός και
  • Να μπορεί να είναι διατηρήσιμος μακροπρόθεσμα

Ας κάνουμε ένα παράδειγμα για την άσκηση :

Το να λέει κάποιος ότι θα κινούμαι περισσότερο, δεν είναι συγκεκριμένος στόχος. Συγκεκριμένος είναι το να πει ότι θα πηγαίνω για περπάτημα 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Αν ξεκινήσει κάποιος που δεν ασκούνταν καθόλου και που για τις ανάγκες της καθημερινότητάς του κινούνταν ελάχιστα, να κάνει κάθε μέρα από 1 ώρα περπάτημα, είναι ένας στόχος που δεν είναι εφικτός, είναι πιεστικός και δεν μπορεί επομένως να είναι διατηρήσιμος μακροπρόθεσμα (από την στιγμή που δεν είναι δυνατόν κάποιος να περπατάει για 1 ώρα την ημέρα, 365 μέρες τον χρόνο).

Σε πρώτη φάση καλό θα ήταν να ξεκινήσει με το να πει ότι κάθε μέρα θα προσπαθώ να κάνω όλες τις μετακινήσεις μου με τα πόδια (εφόσον αυτό είναι εφικτό) και όχι με το αυτοκίνητο ή το μηχανάκι.

Εφόσον το καταφέρει αυτό, το να πηγαίνει κάπου που χρειάζεται να πάει, επιλέγοντας μία πιο μακρινή διαδρομή.

Την επόμενη εβδομάδα, παράλληλα με τα παραπάνω, να πηγαίνει το παιδί στο σχολείο και στο φροντιστήριο με τα πόδια.

Την επόμενη εβδομάδα, την ώρα που περιμένει το παιδί να τελειώσει το φροντιστήριο, να κάνει βόλτες με τα πόδια στην αγορά.

Την επόμενη, να κάνει τα παραπάνω και να κάνει και 2 φορές την εβδομάδα επιπλέον περπάτημα για 30 λεπτά.

Την επόμενη, να περπατήσει 2 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.

Την επόμενη, 2 φορές από 1 ώρα.

Την επόμενη να κάνει τα παραπάνω και να γραφτεί και στους παραδοσιακούς χορούς που του αρέσουν πολύ και πάει και ο φίλος του, κ.ο.κ.

Σταδιακά λοιπόν και χωρίς πίεση θα έχει γίνει μία αλλαγή, όπου θα έχει την δυνατότητα να συνειδητοποιεί που τον ωφελεί κάθε φορά και το γεγονός ότι έχει μείνει πιστός και έχει καταφέρει τον στόχο που έβαζε κάθε εβδομάδα θα του δίνει κίνητρο να θέλει να το συνεχίσει. Και διαπιστώνοντας ότι δεν ήταν τόσο δύσκολο και οδυνηρό όσο φαντάζονταν στην αρχή, θα του δώσει κίνητρο να δοκιμάζει και άλλα πράγματα αλλά και το να ξεκινήσει να βάζει και έναν άλλον στόχο σταδιακά, αφήνοντας για το τέλος τον στόχο που του φαινόταν πιο δύσκολος. Με αυτόν τον τρόπο το πιο πιθανόν είναι να αρχίσει να χάνει βάρος χωρίς να το συνειδητοποιεί και χωρίς να χρειαστεί ποτέ να μπει σε στερητικές διαδικασίες.

Στάση γιόγκα για μετά το γεύμα

03_Vezrasana

Η ήρεμη Δύναμη της Yoga

 H Yoga αποτελεί μία ζωντανή παράδοση, ένα αρχαίο Ινδικό σύστημα για το σώμα και το πνεύμα, που αφορά την εξερεύνηση του εαυτού και την ανάπτυξη, και το οποίο είναι τόσο αποτελεσματικό σήμερα, όσο ήταν και για αιώνες. Στα σανσκριτικά, την κλασική γλώσσα της Ινδίας η λέξη yoga σημαίνει «ένωση», από τη ρίζα yuj, «να ζεύεστε ή να ενώνεστε μαζί». Η εξάσκηση της yoga εναρμονίζει ή «ενώνει» το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα. Οι μελέτες δείχνουν πως η εξάσκηση της yoga μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καρδιοαγγειακής και της αναπνευστικής ικανότητας, βοηθά στην εξισορρόπηση της ενδοκρινολογικής και γαστρεντερικής λειτουργίας και βελτιώνει την στάση του σώματος, τη δύναμη, την αντοχή και την ανοσία. Επίσης, η yoga προσφέρει οφέλη και στην πνευματική υγεία, όπως π.χ. βελτίωση της διάθεσης, της δυνατότητας για συγκέντρωση και της μνήμης. Όταν το σώμα και το μυαλό σας λειτουργούν με καθαρότητα και αποτελεσματικότητα, η φυσική ευεξία μπορεί να λάμψει!!!

Γιατί να ασχοληθείτε με τη γιόγκα:

-Για να έχετε καλή φυσική κατάσταση

-Για να ρυθμίσετε το βάρος σας

-Για να γίνετε πιο ευλύγιστοι

-Για να σας βοηθήσει στα προβλήματα της πλάτης

-Για να μάθετε να χαλαρώνετε

-Για να ανακουφιστείτε από το άνχος

-Για να συμμετέχετε σε μια ομάδα ήπιας άσκησης

-Για να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό

Προτεινόμενη πρακτική μετά το γεύμα

Αφού ολοκληρώσουμε το γεύμα, η γιόγκα έχει να μας προτείνει την ιδανική στάση για την πέψη. Η βατζρασανα (στάση του κεραυνού) είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα πεπτικά όργανα, καθώς αυξάνει με φυσικό τρόπο την αποδοτικότητά τους και ανακουφίζει τις στομαχικές παθήσεις. Η μεγαλύτερη συγκέντρωση αίματος κατευθύνεται στο άνω μέρος του σώματος έτσι λοιπόν το σώμα και το μυαλό ετοιμάζονται για την διαδικασία πρόσληψης της τροφής και στην συνέχεια για την διαδικασία της πέψης.

Βατζράσανα

Γονατίστε στο πάτωμα, ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών, κατεβάστε τους γλουτούς στις καμάρες των πελμάτων με τις φτέρνες να αγγίζουν το πλαϊνό μέρος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια στα γόνατα με τις παλάμες προς τα κάτω. Η πλάτη και το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένα, χωρίς ένταση. Προσπαθείστε να μην καμπουριάζετε. Κλείστε τα μάτια, χαλαρώστε τα χέρια πάνω στους μηρούς αλλά και ολόκληρο το σώμα. Αναπνέετε κανονικά και επικεντρώνετε την προσοχή σας στην ροή του αέρα, εισπνοή και εκπνοή από την μύτη.

Διάρκεια: 5 λεπτά τουλάχιστον πρίν το γεύμα και ακόμη 5 λεπτά μετά το γεύμα.

Πολλές φορές διαπιστώνουμε την ένταση στους αστράγαλους ειδικά αν είμαστε αρχάριοι για αυτό λοιπόν τον λόγο μπορούμε να λύσουμε την θέση και να χαλαρώσουμε τα πόδια μπροστά και να επαναλάβουμε μετά από λίγη ώρα…

Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

4479633852_23d279df95_z

Image credit : Bill Kuffrey

Είναι γνωστό ότι μπορούμε να χάσουμε βάρος είτε προσέχοντας την διατροφή μας, είτε βάζοντας στην ζωή μας την άσκηση, είτε κάνοντας και τα δύο σε συνδυασμό. Το ιδανικότερο βεβαίως είναι ο συνδυασμός των δύο.

Όταν χάνουμε βάρος, ο οργανισμός χάνει και λίπος και μυϊκή μάζα. Σίγουρα όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή μας, τόσο λιγότερη είναι και η μυϊκή μάζα που χάνουμε. Το θέμα είναι όμως ότι χάνουμε, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι «πέφτει» και ο μεταβολισμός μας. Δηλαδή στην πράξη, για να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος και να το διατηρήσουμε πρέπει να μειώσουμε ακόμα παραπάνω τις ποσότητες των τροφών. Και αυτό σημαίνει περιορισμό, τον οποίο είναι σχεδόν απίθανο να το διατηρήσουμε για πάντα.

Όταν απλά βάζουμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση, χωρίς να αλλάξουμε την διατροφική μας συμπεριφορά (που κατά πάσα πιθανότητα μας οδήγησε στην απόκτηση του αυξημένου μας βάρους), μπορεί να χάσουμε βάρος, αλλά είναι συχνές οι περιπτώσεις που μένουν στα ίδια είτε και παίρνουν βάρος. Και αυτό γιατί όταν κάνουμε άσκηση, αυξάνονται και οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού. Αν λοιπόν μας ζητάει παραπάνω τροφή ο οργανισμός μας, αλλά την προσλαμβάνουμε με λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά, μπορεί να μείνουμε στο ίδιο βάρος ή ακόμα και να το αυξήσουμε.

Αποκτώντας  μία πιο σωστή διατροφή και συνδυάζοντάς την με την άσκηση τα αποτελέσματα λοιπόν θα είναι πιο σωστά και ιδανικά.

Όταν χάνουμε βάρος δεν έχει σημασία να βλέπουμε σαν μοναδικό κριτήριο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά είναι σημαντικό να παρατηρούμε τις διαφορές στο σώμα μας και να παρακολουθούμε και το λίπος μας (στην λιπομέτρηση). Χάνοντας λοιπόν βάρος «χάνουμε» και μυϊκή μάζα, συνδυάζοντάς το με άσκηση «φτιάχνουμε» μυϊκή μάζα, και στο τέλος η απώλεια και η αύξηση συμψηφίζονται και δίνεται έμφαση να χαθεί μόνο λίπος. Δηλαδή από εκεί που ο οργανισμός δεν χρειάζεται.

Για την φυσιολογική του λειτουργία βέβαια, χρειάζεται να υπάρχει ένα ποσοστό λίπους στον οργανισμό, αλλά μέσα στο εύρος που θεωρείται φυσιολογικό ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του καθενός. Το θέμα είναι ότι συνήθως οι περισσότεροι με πλεονάζων βάρος έχουν πολύ παραπάνω λίπος από αυτό που θεωρείται για αυτούς φυσιολογικό. Και είναι σημαντικό η απώλεια να προέρχεται από εκεί.

‘Ετσι λοιπόν θα χάνουμε βάρος και μπορεί ο οργανισμός να έχει ακριβώς τις ίδιες απαιτήσεις για να καλύψει τις βασικές του λειτουργίες με αυτές που είχε όταν ήταν αρκετά κιλά παραπάνω.

Ποια είναι όμως η άσκηση που ταιριάζει στον καθένα;

Τα κριτήρια όταν ξεκινάμε κάτι, πρέπει να στηρίζονται πρωταρχικά στο να παίρνουμε ευχαρίστηση από αυτό κατά την διάρκεια που το κάνουμε, ακόμα και αν με αυτό δεν ιδρώνουμε και δεν κουραζόμαστε το περισσότερο δυνατό.

Είναι σημαντικό, η άσκηση που επιλέγουμε να είναι κάποια που να αισθανόμαστε άνετα να κάνουμε, να μας προσφέρει αυτοπεποίθηση, να μας κάνει να ξεφεύγουμε από την καθημερινότητά μας, να έχουμε την ικανοποίηση ότι μαθαίνουμε κάτι καινούργιο που μας αρέσει και ταυτόχρονα να μας διασκεδάζει. Γιατί μόνο τότε θα θέλουμε να συνεχίσουμε να το κάνουμε. Δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο το να κάνουμε κάτι για να αδυνατίσουμε. Γιατί αυτό καλώς εχόντων των πραγμάτων κάποια στιγμή θα γίνει. Αν λοιπόν κάνουμε κάτι μόνο και μόνο για να «κάψουμε θερμίδες» και να «σφίξουμε», το πιο πιθανόν είναι όταν το καταφέρουμε, μετά από λίγο καιρό να το σταματήσουμε και σταδιακά να επανέλθουμε στα προηγούμενα. Ενώ αν κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί είναι και πιο πιθανόν να το συνεχίσουμε και να είμαστε σε εγρήγορση γενικά να βρίσκουμε κάτι που να μας ευχαριστεί, να μας γεμίζει και παράλληλα να αυξάνουμε και την κίνησή μας στην καθημερινότητά μας. Σταματήστε λοιπόν να ψάχνετε στα τετριμμένα, να δεσμεύεστε με συνδρομές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ζορίζετε τον εαυτό σας να πηγαίνει λόγω των ενοχών ότι έχετε πληρώσει και ψάξτε κάτι περισσότερο εναλλακτικό. Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο να σκεφτεί τι δεν έχει δοκιμάσει ποτέ και ζηλεύει τα άτομα που το κάνουν ή θυμηθείτε πράγματα που κάνατε παλιότερα, ακόμα και κατά την εφηβική ή φοιτητική σας ζωή και τολμήστε να το ξανακάνετε. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε κάτι που σας αρέσει. Απλά κάντε την υπέρβαση και πηγαίνετε να το δοκιμάσετε έστω για μία φορά. Μπορεί να μην σας αρέσει πλέον ή να το απομυθοποιήσετε κάνοντάς το. Δεν πειράζει. Δοκιμάστε κάτι άλλο. Μέχρι να βρείτε κάτι που σας κάνει να ξεφεύγετε για κάποια ώρα της ημέρας, να ανυπομονείτε να ξαναπάτε και πάνω απ’όλα να αισθάνεστε ότι είστε καλύτερα με αυτό στην ζωή σας παρά χωρίς αυτό.

Είναι αρκετό το να εισάγουμε στην εβδομάδα μας κάτι επιπλέον από αυτό που θα κάναμε υπό άλλες συνθήκες. Και αυτό σταδιακά να το αυξήσουμε σε μία συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά με 1 ώρα. Καλό θα ήταν να μην καταφεύγουμε σε υπερβολές είτε στην διάρκεια είτε στην συχνότητα, γιατί το σημαντικότερο είναι τόσο η επιλογή της άσκησης όσο και η συχνότητα αλλά και η διάρκειά της να είναι διατηρήσιμες. Μία μεγαλύτερη συχνότητα ή διάρκεια με τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Εκτός αυτού η απότομη και υπερβολική αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας, θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμούς στην μέση και στα κάτω άκρα. Και αυτό θα κάνει να είναι πρακτικά αδύνατη η συνέχισή της σχεδόν από την αρχή της.

Δεν θα ήθελα να μπω στην διαδικασία να σας υποδείξω τύπους άσκησης, γιατί ο καθένας μας είναι διαφορετικός και ανάλογα με τον χαρακτήρα, τον τρόπο ζωής, τον ελεύθερο χρόνο, τον τόπο διαβίωσης, κτλ, η μορφή άσκησης που ταιριάζει στον καθένα και οι επιλογές που έχει είναι διαφορετικές. Αυτός είναι ένας λόγος ακόμα, που καλό είναι να αναζητήσετε τι ταιριάζει σε εσάς σαν άτομο και όχι να προσπαθείτε να βρείτε κάτι να κάνετε μαζί με κάποιον άλλον απαραίτητα. Την ώρα της άσκησης έτσι κι αλλιώς δεν θα έχετε τον χρόνο να συζητήσετε και όταν εξαρτάστε από ένα άλλο άτομο, μπορεί πολύ εύκολα να αναβληθεί. Πολλοί θα μπορούσαν να απαντήσουν σε αυτό το σημείο ότι το να ξεκινάνε κάτι μαζί με κάποιον άλλον είναι πιο πιθανόν να το κάνουν λόγω του ότι θα τον παρακινεί ο άλλος. Η αλήθεια είναι ότι αν δεν σας αρέσει κάτι, δεν θα το κάνετε με ζήλο και θα χρειάζεστε κάποιον να σας παρακινεί μέχρι που κάποια στιγμή θα το σταματήσετε. Αν θέλετε λοιπόν παρέα καλό είναι να δοκιμάσετε διάφορα πράγματα μόνοι σας και αφού βρείτε τι σας αρέσει και σας ταιριάζει να προτείνετε και σε φίλους ή γνωστούς αν θα ήθελαν να σας ακολουθήσουν. Εξάλλου αν επιλέξετε κάποια ομαδική φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσατε να γνωρίσετε και να δεθείτε με τα άτομα που έχουν επιλέξει τον ίδιο τύπο άσκησης και να επεκτείνετε και την κοινωνική σας ζωή αλλά και να διευρύνετε και τις επιλογές σας. Και αυτός να είναι ένας ακόμη λόγος που να ανυπομονείτε να κάνετε την άσκησή σας. Καλό ψάξιμο!