All posts by Λαμπρινή Μόσχου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και τη Παχυσαρκία.

Γιαούρτι: 7 εναλλακτικά πρωινά

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και γι αυτόν τον λόγο δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι βαρετό!
Στο σημερινό άρθρο το βασικό υλικό θα είναι το γιαούρτι. Ας δούμε πώς θα μπορούσαμε να το φάμε με 7 εναλλακτικούς, γευστικούς και υγιεινούς συνδυασμούς, χρησιμοποιώντας φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους!
Image credit: California Bakery

  • Με μούρα και αμύγδαλα!
    Πάρτε το γιαούρτι σας και κόψτε φράουλες, σμέουρα (ή αλλιώς raspberries), μύρτιλα (ή αλλιώς blueberries) και λίγα αμύγδαλα.
  • Με ροδάκινο και γκρανόλα!
    Σε αυτή την εκδοχή, κόψτε μέσα στο γιαούρτι σας ροδάκινο, βάλτε granola και κόψτε λίγα αμύγδαλα.
  • Τροπικό γιαούρτι!
    Βάλτε στο γιαούρτι σας, κομμάτια ανανά, φέτες από ακτινίδιο, νιφάδες καρύδας και σπόρους chia.
  • Με κεράσια!
    Συνδυάστε το γιαούρτι με φρέσκα κεράσια, βανίλια και φιλέ αμυγδάλου.
  • Με μπανάνα, βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους chia!
  • Με Πορτοκάλι και καρύδια!
    Προσθέστε επίσης στο γιαούρτι σας νιφάδες καρύδας και σπόρους chia με το πορτοκάλι και τα καρύδια και δώστε μία άλλη νότα στο πρωινό σας!
  • Με φράουλες, πεπόνι και σπόρους chia!

 

Αναμφισβήτητα το γιαούρτι αποτελεί βασικό τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής. Διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, ασβέστιο, ψευδάργυρο) και ευεργετικές δράσεις στην υγεία.
Φροντίστε λοιπόν να το έχετε καθημερινά στη διατροφή σας και επωφεληθείτε:

Στο ανοσοποιητικό σας.
Η βιταμίνη D3 και το ασβέστιο που περιέχει σε αφθονία το γιαούρτι, συνεισφέρουν στην υγεία των οστών, στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Η συχνή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ζύμωσης, όπως είναι το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξυνόγαλα, ενισχύει συνολικά την ανοσολογική άμυνα του εντέρου, χάρη στα προβιοτικά που περιέχουν. Επιπλέον, το υψηλό περιεχόμενο των γαλακτοκομικών σε βιταμίνη Α και βιταμίνες της Ομάδας Β (Β1, Β2 και Β12) προστατεύει επιπρόσθετα την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Στην καλή λειτουργία του πεπτικού σας.
Περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς (προκύπτουν μετά τη ζύμωση του γάλακτος), οι οποίοι ρυθμίζουν την ισορροπία της εντερικής xλωρίδας. Επιπλέον, ένα από τα βακτήρια του γιαουρτιού, το λακτομπάκιλους, αποδείχθηκε ότι καταστέλλει την παραγωγή ενζύμων που ευνοούν την ανάπτυξη κακοήθων όγκων στο παχύ έντερο.

Στην υγεία των δοντιών και των οστών σας.
Η υψηλή περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη D3, αυξάνει την οστική μάζα και ενισχύει την σκελετική υγεία.

Ομιλία στην ημερίδα του ΚΠΕ Αράχθου Άρτας

Την Παρασκευή 3 Μαρτίου, παρευρέθηκα ως ομιλίτρια στην ημερίδα που οργάνωσε το ΚΠΕ Αράχθου Άρτας, στην αίθουσα του 1ου Δημοτικού Σχολείου. Εκεί συζητήσαμε για τη διατροφή των παιδιών, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό και το σνακ που παίρνουν τα παιδιά μαζί τους στο σχολείο. Μιλήσαμε επίσης για τους σωστούς συνδυασμούς τροφών που προάγουν την καλύτερη ρύθμιση των υπογλυκαιμιών και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές. Επίσης αναφερθήκαμε σε κάποιες τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται να δίνονται από τους γονείς, λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους σε συντηρητικά, χρωστικές και γλυκαντικές ύλες. Ευχαριστώ θερμά την κα. Ασπασία Ισαρη για την πρόσκληση.

Το ΚΠΕ (κέντρο περιβαλλοντικής εκπ/σης Αράθχου Άρτας) ιδρύθηκε από το Υπουργείο παιδείας τον Ιούλιο του 2002. Στεγάζεται στα αναπαλαιωμένα πέτρινα κτήρια του λιμανιού της Κόπραινας. Είναι ειδικού τύπου σχολείο και έχει στόχο να δημιουργήσει γνωστικό και αξιακό υπόβαθρο στους μαθητές για το περιβαλλον και τα προβλήματά του, την ανάπτυξη υπεύθυνων στάσεων και συμπεριφορών που συμβάλουν στην προστασία της οικολογικής ισσοροπίας της ποιότητας ζωής και της βιώσιμης ανάπτυξης από τους ίδιους τους μαθητές. Γιαυτο το λόγο υλοποιούνται σε αυτό μονοήμερα και πολυήμερα προγράμματα για μαθητές προνηπιακή και νηπιακής ηλικίας πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπ/σης. Η παιδαγωγική του ομάδα αποτελείται από εκπαιδευτικούς πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπ/σης.
Εκτός από τα προγράμματα για μαθητές το ΚΠΕ Αράχθου Άρτας οργανώνει και υλοποιεί ημερίδες και σεμινάρια με σκοπό την ενημέρωση, πληροφόρηση, εκπαίδευση των των εκπαιδευτικών α/θμιας και β/θμιας εκπαίδευσης των δ/νσεων της εμβέλειάς του.
Άλλες δράσεις του ΚΠΕ Αράχθου Άρτας είναι να : παράγει εκπαιδευτικό υλικό , να αναπτύσσει συνεργασίες με επιστημονικούς, κυβερνητικούς και μη φορείς. Να αναπτύσσει άλλες τοπικές και διεθνής συνεργασίες και δράσεις. Να αναπτύσσει θεματικά δίκτυα.

8 τρόποι για να κάνετε τη δίαιτα πιο διασκεδαστική!

Image credit: Craig Sunter

  1. Ξεκινήστε δηλώνοντας ότι «Θέλω να είμαι όσο περισσότερο υγιής και όμορφη/ος μπορώ!!», αντί «Θέλω να αδυνατίσω».

Επιλέξτε να φροντίσετε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας, γιατί το αξίζετε!! Η ψυχική και σωματική μας υγεία είναι πολύ σημαντική και πρέπει να την διασφαλίζουμε με νύχια και με δόντια!!

  1. Ορίστε έναν συγκεκριμένο στόχο-κίνητρο. Ο στόχος θα πρέπει να είναι ρεαλιστικός, συγκεκριμένος, πρακτικός και μετρήσιμος.

Καλό θα ήταν, πέραν από το να κυνηγάτε έναν αριθμό στην ζυγαριά, να σκεφτείτε πρακτικά πράγματα που θέλετε να δείτε να αλλάζουν στο σώμα σας και στον οργανισμό σας. Για παράδειγμα, «θέλω να είμαι περισσότερο ευκίνητη/ος», «θέλω να ανεβαίνω τις σκάλες του σπιτιού χωρίς να λαχανιάζω», «θέλω να μην αρρωσταίνω συνέχεια όπως πέρυσι», «θέλω να έχω περισσότερη ενέργεια (συνήθως αισθάνομαι μόνιμη κούραση)», «θέλω τα πόδια μου να είναι περισσότερο γραμμωμένα», «θέλω να φορέσω ένα πολύ ωραίο ρούχο που είδα». Διαβάστε και το άρθρο «Ο στόχος».

  1. Φτιάξτε λίστες!!

Ακόμα και αν σας φαίνεται περίεργο, οι λίστες βοηθάνε πολύ! Κάντε λίστες με στόχους. Λίστες με συνταγές. Λίστες με ρούχα. Ακόμα και λίστες με πιθανά δώρα που θα κάνετε στον εαυτό σας, αν καταφέρετε τον στόχο της εβδομάδας. Κι όμως! Το να κυνηγάτε συγκεκριμένα πράγματα, φέρνουν και συγκεκριμένα αποτελέσματα. Επιπλέον, η επιβράβευση του εαυτού σας κάθε φορά που ένα ακόμα «τικ» μπαίνει στη λίστα σας, είναι πολύ σημαντική για την αυτοκριτική σας στο τέλος της ημέρας!

  1. Φτιάξτε μόνοι σας τα έτοιμα φαγητά και σνακ.

Κλαμπ σάντουιτς, πίτσα, κρέπα, σάντουιτς, pancakes, muffins, μπισκοτάκια, κριτσινάκια, κρουασανάκια, κέικ, είναι σνακ που μπορείτε να φτιάξετε και μόνοι σας. Επίσης, μπορείτε να κάνετε μικρές και υγιεινές παρεμβάσεις. Τα οφέλη πολλά!! Πρώτα απ’όλα, αποφεύγετε τα συντηρητικά και τις χρωστικές. Έπειτα, είστε σίγουροι για την ποιότητα των πρώτων υλών. Ένα ακόμα όφελος είναι ότι χρησιμοποιείτε τα χέρια σας και όπως οτιδήποτε απασχολεί τη σκέψη και τα χέρια, έχει ψυχοθεραπευτική δράση. Τέλος, το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να το συνδυάσετε για να περάσετε χρόνο με τα παιδιά σας, διδάσκοντάς τους τις αρχές της υγιεινής διατροφής και ότι το υγιεινό είναι διασκεδαστικό!!

  1. Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και συνταγές.

Καταρρίψτε τον μύθο ότι το υγιεινό είναι και άνοστο. Στο διαδίκτυο πλέον μπορείτε να βρείτε άπειρες συνταγές, με αγνές πρώτες ύλες, που δίνουν ένα πολύ νόστιμο αποτέλεσμα, χωρίς να είναι φορτωμένες με λιπαρά και ζάχαρη.

  1. Γυμναστείτε μαζί με τα παιδιά σας!!!

Επιλέξτε να αυξήσετε την κίνηση ως οικογένεια! Αποφύγετε την χρήση του αυτοκινήτου όσο περισσότερο μπορείτε. Αν, παρόλ’αυτά, η χρήση του είναι απαραίτητη, τότε απλά φροντίστε να το παρκάρετε όσο πιο μακριά μπορείτε.  Αυξήστε τους περιπάτους. Προτιμήστε να πάτε τα παιδιά σας στην παιδική χαρά ή να κάνετε μια ποδηλατάδα ή μια βόλτα στη φύση, αντί να κάτσετε σπίτι ή να πάτε για καφέ (παίρνοντας μαζί και τα παιδιά και δίνοντάς τους πατατάκια για να κάτσουν στην καρέκλα και να μπορέσετε εσείς να πιείτε τον καφέ σας, μαζί με το συνοδευόμενο κέικ ή κρουασανάκι). Επιπλέον, μη ξεχνάτε ότι τα παιδιά σας, σας έχουν ως πρότυπο. Οπότε, αν δεν θέλετε να έχετε νωχελικά παιδιά (με προβλήματα υγείας και βάρους στη μετέπειτα ζωή τους), θα πρέπει να μην είστε νωχελικοί γονείς. Για περισσότερες ιδέες διαβάστε το άρθρο «Διασκεδαστικές δραστηριότητες για να μην κάθεσαι σπίτι».

  1. Επιλέξτε μία μορφή άσκησης που σας διασκεδάζει!!

Είναι πολύ πιο πιθανό να την κάνετε συστηματικά και να μείνετε δεσμευμένοι σ’αυτή, όταν κάνετε κάτι με ευχαρίστηση και ανυπομονησία. Άσκηση δεν είναι μόνο το γυμναστήριο. Οτιδήποτε σας κάνει να κινείστε περισσότερο είναι προς όφελός σας, ακόμα και αν δεν καίτε τις περισσότερες δυνατές θερμίδες. Πάνω απ’όλα, το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μία μορφή άσκησης που να μπορείτε κάνετε μακροπρόθεσμα και να την εντάξετε στον τρόπο ζωής σας. Οι παραδοσιακοί χοροί, η ζούμπα, η κηπουρική, η γιόγκα, οι λάτιν χοροί, η βόλτα με τον σκύλο, το περπάτημα ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική ή έχοντας για παρέα την κολλητή σας και λέγοντας τα νέα σας αντί να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, είναι μερικές μόνο ιδέες.

  1. Επιλέξτε με ποιον θα μοιραστείτε τον ενθουσιασμό για την προσπάθειά σας.

Αποφύγετε να το αναφέρετε σε άτομα αρνητικά. Σε άτομα που κάνουν πολύ συχνά δίαιτες. Σε άτομα που σας ζηλεύουν ή πιστεύετε ότι θα σας σαμποτάρουν ή θα σας ελέγχουν για την επιτυχία της προσπάθειά σας μόνο με βάση την ένδειξη της ζυγαριάς (Διαβάστε το άρθρο «Μάθημα θάρρους 7ο : Πώς θα αντιμετωπίσετε το σαμποτάζ των άλλων στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος»). Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό είναι η επιτυχία να καθορίζεται με βάση τα δικά σας κριτήρια και όχι τα δικά τους!!

Προσφορά Μαρτίου!!

Image credit: John Flannery

Υποδεχόμαστε την άνοιξη με νέους στόχους, νέες βλέψεις, νέες επιθυμίες!!

Και για μένα το να σας βοηθήσω να καταφέρετε να επιτύχετε τους στόχους σας, είναι πρωταρχικό μου μέλημα!

Γι’αυτό λοιπόν, όσοι από εσάς ξεκινήσουν συνεδρίες μέσα στο Μάρτιο, θα επωφεληθούν από έκπτωση 30% για όλη τη διάρκεια της συνεργασίας μας!!

Αδράξτε την ευκαιρία να γνωρίσετε τον χώρο μου και την πρωτοποριακή μέθοδο που δουλεύω, απαλλαγμένη από στερήσεις, ζύγισμα τροφών και βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα που επιβαρύνουν τον οργανισμό και την ψυχολογία σας. Φροντίστε τον οργανισμό σας, δίνοντάς του ότι καλύτερο μπορείτε, μαθαίνοντας πώς να τρώτε ώστε να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος, αλλάζοντας για πάντα αυτά που σας “επιβαρύνουν”.
Κόψτε ό,τι σας “ΒΑΡΑΙΝΕΙ“. Δώστε “ΒΑΡΟΣ” στη ζωή!
Βρείτε τα στοιχεία επικοινωνίας εδώ , www.lambrini-moshou.gr/επικοινωνία, επωφεληθείτε από την προσφορά και κλείστε ραντεβού σήμερα!!!

“Μαμά, πόσα γλυκά μπορώ να τρώω;”

5592535919_1d59cf66a3_z
Image credit: Andres Rodriguez


Η υψηλή κατανάλωση τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια σε ζάχαρη, με κυριότερα τα γλυκά και τα αναψυκτικά, αποτελεί ένα κοινό χαρακτηριστικό της διατροφής των παιδιών. Δεδομένου όμως ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, πόση ζάχαρη μπορούν να καταναλώνουν τα παιδιά με ασφάλεια;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξέδωσε πρόσφατα νέες συστάσεις για την πρόσληψη «ελεύθερων σακχάρων» από ενήλικες και παιδιά, με σκοπό να μειωθεί ο κίνδυνος των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και της τερηδόνας. Σύμφωνα, λοιπόν, με τις οδηγίες του ΠΟΥ, συστήνεται μειωμένη πρόσληψη «ελεύθερων σακχάρων» καθ’ όλη τη διάρκεια ζωής του ατόμου. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης του ατόμου. Τι περιλαμβάνει, όμως, ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα»; Σε ποια τρόφιμα απαντώνται και πώς μπορούν οι γονείς να μειώσουν την πρόσληψή τους από τα παιδιά;

Ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» περιλαμβάνει τους μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη) και τους δισακχαρίτες (κυρίως ζάχαρη και μαλτόζη) που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους μάγειρες/παρασκευαστές τροφίμων, αλλά και τους ίδιους τους καταναλωτές (π.χ. η προσθήκη επιτραπέζιας ζάχαρης σε ροφήματα), καθώς και τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε κάποια τρόφιμα. Ως προς το πρώτο σκέλος του ορισμού, τρόφιμα του εμπορίου που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα και καταναλώνονται συχνά από παιδιά είναι τα συσκευασμένα γλυκίσματα ή κάποια αρτοσκευάσματα (π.χ. μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, παγωτά, κράκερ, κ.λπ.), τα σακχαρούχα ροφήματα (π.χ. αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, έτοιμα σοκολατούχα γάλατα και ροφήματα σοκολάτας), οι κομπόστες, τα γλειφιτζούρια, οι καραμέλες και τα ζαχαρωτά, το μαλλί της γριάς, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες δημητριακών. Αντιστοίχως, στις φυσικές πηγές ελευθέρων σακχάρων συγκαταλέγονται το μέλι, τα σιρόπια και οι χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών και των συμπυκνωμένων χυμών. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» δεν περιλαμβάνει τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα λαχανικά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα ολόκληρα φρούτα.

Ενδεικτικά, ένα παιδί ηλικίας 10 ετών με μέτρια σωματική δραστηριότητα θα ξεπεράσει τη σύσταση του ΠΟΥ (για λιγότερο από 10% της ενεργειακής πρόσληψης από «ελεύθερα σάκχαρα») εάν καταναλώσει εντός της ημέρας 1 φλιτζάνι έτοιμο σοκολατούχο γάλα (250 ml), μια μερίδα δημητριακών πρωινού (30 γρ.) και ένα κρουασάν (80 γρ.) με γέμιση κεράσι, ή 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι (250 ml), 2 μικρά γεμιστά μπισκότα (30 γρ.) και 1 παιδικό επιδόρπιο γιαουρτιού (150 γρ.) ή 1 φλιτζάνι σακχαρούχου αναψυκτικού (250 ml) και μισή σοκολάτα (50 γρ.). Επομένως, γίνεται κατανοητό ότι εύκολα μπορεί ένα παιδί να υπερβεί τις νέες οδηγίες του ΠΟΥ για την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, ιδίως αν η διατροφή του περιλαμβάνει πολλά τυποποιημένα τρόφιμα.

Με στόχο την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων είναι χρήσιμο οι γονείς να διαβάζουν προσεκτικά και να είναι σε θέση να αξιολογούν τις πληροφορίες που περιλαμβάνονται στις ετικέτες των τροφίμωνΣυνήθη ελεύθερα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα, και άρα αναφέρονται στα συστατικά τους, είναι τα εξής: φρουκτόζη, γλυκόζη, ζάχαρη, σουκρόζη, σακχαρόζη, μαλτόζη, σιρόπι μαλτόζης, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι βύνης, εκχύλισμα βύνης, σιρόπι αμύλου, πετιμέζιΠαρόλα αυτά, δυστυχώς μέχρι σήμερα δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή της συνολικής ποσότητας των ελεύθερων ή πρόσθετων σακχάρων στη συσκευασία των τροφίμων. Προς το παρόν, σε ορισμένα τρόφιμα οι πίνακες διατροφικής επισήμανσης παρέχουν κάποια σχετική πληροφόρηση, καθώς περιλαμβάνουν τη συνολική ποσότητα των σακχάρων (φυσικών και πρόσθετων).

Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα στοιχεία, οι βασικότερες ίσως οδηγίες που μπορούν να δοθούν στους γονείς για τη μείωση της πρόσληψης «ελεύθερων σακχάρων» από τα παιδιά τους, αλλά και τους ίδιους, είναι οι ακόλουθες:

  • να δίνουν προσοχή στα γλυκά, έχοντας κατά νου τόσο την ποσότητα όσο και τη συχνότητα κατανάλωσής τους,
  • να αποφεύγουν να δίνουν στα παιδιά «έτοιμα» τρόφιμα και να προτιμούν τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα,
  • να αποφεύγουν την προσθήκη γλυκαντικών υλών, όπως η ζάχαρη και το μέλι, σε τρόφιμα ή ροφήματα (π.χ. στο γάλα, το γιαούρτι, το ψωμί κ.λπ.),
  • να προσφέρουν στα παιδιά ολόκληρα φρούτα και να αποφεύγουν τους χυμούς φρούτων, ιδίως τους συσκευασμένους,
  • δεδομένου ότι πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν «ελεύθερα σάκχαρα» προσφέρονται στα σχολικά κυλικεία και στα ταχυφαγεία, αναδεικνύεται για ακόμα μια φορά η σημασία του σπιτικού κολατσιού και της συνετής κατανάλωσης γρήγορου φαγητού για τα παιδιά.
    ΕΥΖΗΝ