Ψευδοδημητριακά: κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος, κεχρί

18968827293_4fe5b881df_z

Image credit : Deha Bebek

Ψευδοδημητριακά
 ονομάζουμε όλα τα φυτά που παράγουν σπόρους, τα οποία δε θεωρούνται δημητριακά ή αγρωστώδη ή σιτηρά, αλλά καταναλώνονται σαν δημητριακό. Οι πιο χαρακτηριστικοί και γνωστοί εκπρόσωποί τους είναι η κινόα, το φαγόπυρο, ο αμάρανθος και το κεχρί. Σε αντίθεση, στην οικογένεια των σιτηρών ανήκει το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη, το ρύζι και για κάποιους και το καλαμπόκι.

Η βασική διαφορά τους από τα κλασσικά δημητριακά είναι ότι περιέχουν πολύ καλύτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, καθώς περιέχουν εκείνα τα αμινοξέα τα οποία δε μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και ονομάζονται απαραίτητα. Επίσης, δεν περιέχουν γλουτένη ή συστατικά της και μπορούν να καταναλωθούν άφοβα και από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη (νόσος κοιλιοκάκη). Ακόμη, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και μαγνήσιο από τα περισσότερα δημητριακά. Θεωρούνται ιδανική τροφή για βρέφη, κατά την περίοδο εισαγωγής στερεών τροφών, με τη μορφή χυλών ως κρέμα δημητριακών, ώστε να επιτευχθεί σταδιακή εισαγωγή της γλουτένης.

Επίσης, χρησιμοποιείται το αλεύρι τους για την παρασκευή διάφορων αρτοπαρασκευασμάτων ή μπορούν να καταναλωθούν και ως γαρνιτούρα σε συνδυασμό με κρέας, λαχανικά ή όσπρια. Καλό είναι οι σπόροι να μουλιάζονται για ένα 12 ωρο, πριν τη μαγειρική τους επεξεργασία, με την προσθήκη λεμονιού ή κάποιου άλλου όξινου παράγοντα. Αυτό συστήνεται για την εξουδετέρωση του φυτικού οξέος που περιέχουν, το οποίο δημιουργεί σύμπλοκο με τον σίδηρο και μειώνει την απορρόφησή του.

Κινόα

Θεωρείται υπερτροφή και ονομάζεται «Χρυσή Τροφή» από τους λαούς της Αμερικής, οι οποίοι την καταναλώνουν σε μεγάλη ποσότητα.

Η περιεκτικότητα του σπόρου της κινόα σε πρωτεΐνη συνήθως είναι 13%, κυμαίνεται από 8% έως 22%, ποσοστό πολύ μεγαλύτερο από το σιτάρι και τα υπόλοιπα δημητριακά. Είναι ασυνήθιστα πλούσια σε αμινοξέα, κυρίως σε λυσίνη, σε αντίθεση με το ρύζι και το σιτάρι. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή των ζωικών τροφίμων. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη, πολλές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχει ω-3 λιπαρά, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και βιταμίνες Β και Ε. Βοηθάει παρά πολύ στην πνευματική εγρήγορση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Χρησιμοποιείται σαν το ρύζι και υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες κιτρινωπή, μαύρη, μπλε αλλά και κόκκινη που θεωρείται η βασιλική. Οι αναλογίες κινόας νερού είναι 1:2, αναλόγως πόσο βρασμένη ή σπειρωτή τη θέλουμε.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο ή αλλιώς μαύρο σιτάρι είναι πολύ γνωστό στην Ασία και ειδικά στους λαούς που έχουν στη διατροφή τους, τα noodles,τα γνωστά ζυμαρικά εκείνων των περιοχών.

Το φαγόπυρο περιέχει πολλή πρωτεΐνη, 11-14%. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιέχει αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (10%) και ουσίες με αντιοξειδωτική δράση όπως η ρουτίνη. Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και εμφανίζει και προβιοτική συμπεριφορά προστατεύοντας το πεπτικό σύστημα.

Μπορεί να αντικαταστήσει καθημερινά τις πατάτες και το ρύζι, ενώ συνδυάζεται ευχάριστα με όσπρια. Ακόμη, μπορεί να προστεθεί ως γέμιση ή σε σαλάτες, σούπες και βραστά φαγητά. Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως δημητριακό πρωινού ή να παρασκευαστούν αρτοσκευάσματα από το αλεύρι του. Το φαγόπυρο μαγειρεύεται σε αναλογία 1 φλυτζάνι ωμού φαγόπυρου προς 2 φλυτζάνια νερού σε χαμηλή φωτιά αφού πρώτα πάρει βράση.

Αμάρανθος

Η ονομασία του συγκεκριμένου δημητριακού σημαίνει ότι είναι ένα φυτό που δεν μαραίνεται ποτέ. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (18%) και η περιεκτικότητά του στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη είναι αρκετά υψηλή. Ο αμάρανθος περιέχει μόνο 9γρ λιπαρών ανά 100γρ σπόρου, από τα οποία περίπου το 77%  είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ. Παράλληλα, περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου και μαγνησίου από όλα τα δημητριακά. Επίσης, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, C, φυλλικού οξέος, θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης και ασβεστίου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου. Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Χρησιμοποιείται ως φαγητό αφού μουλιαστεί και ξεπλυθεί καλά σε αναλογία σπόρου και νερού 1:2. Επίσης, μπορεί να παρασκευαστεί και ως υποκατάστατο του ποπ κορν ή σε μορφή χυλού για παιδικά γεύματα. Απο τους σπόρους του μπορούμε να κάνουμε αλεύρι, καθώς φαγώσιμα θεωρούνται τα φύλλα, που στη γεύση θυμίζουν σπανάκι, τα φύτρα και οι βλαστοί του.

Κεχρί

Το κεχρί είναι γνωστό ως «τροφή για τα καναρίνια». Και όμως οι αρχαίοι Έλληνες το καλλιεργούσαν και χρησιμοποιούσαν το αλεύρι του για την παρασκευή ψωμιού. Περιέχει πρωτεΐνη αλλά είναι φτωχό στο απαραίτητο για τον οργανισμό αμινοξύ λυσίνη, για αυτό δε θεωρείται πλήρης πρωτεϊνική τροφή. Δεν περιέχει γλουτένη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα νιασίνη, φυλλικό οξύ και Β6) σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο,ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο. Εξαιτίας των φυτικών ινών του, το κεχρί καθυστερεί την απορρόφηση σακχάρων στο έντερο, με αποτέλεσμα να είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι ιδανικές αναλογίες μαγειρέματος είναι σαν του ρυζιού 1 μέρος κεχριού 2 μέρη νερού. Μπορεί να συνοδεύσει πιάτα αντί ρυζιού, να μπει μέσα σε σούπες, να αντικαταστήσει το ρύζι σε γιουβαρλάκια ή -ιδανικά- αντί φακόρυζου στις φακές και να ανακατευτεί με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα ή λαχανικά για απογευματινές κρέμες.

Κοντοπίδου Ειρήνη

www.adunatizw.gr

Tags: , , , , , ,

No comments yet.

Αφήστε μια απάντηση